Träna Upp din självmedkänsla

1. Upptäck dina självkritiska tankar

Du kan träna upp din självmedkänsla. Här följer sju olika övningar som stärker din självmedkänsla och inlägget är en del i traumaskolan (Traumaskolan del 7).

Traumaskolan del 7

I första övningen ska du träna på att släppa taget om en självkritisk tanke som du går och bär på och försöka hitta ett sätt att neutralisera den på.

Fortsätt sedan träna på att notera, när självkritiska tankar poppar upp i huvudet och öva på att förstöra dem. Kan du hitta något att ersätta den kritiska tanken med, som du kan möta tanken med, varje gång den envisas med att dyka upp?

Även om du i stunden, saknar självmedkänsla, är det inget hinder för att du ska kunna titta på dig själv utifrån ett kort ögonblick. Därifrån tar du sedan avstånd från alla negativa, dömande och självkritiska tankar om dig själv.

2. Avsätt tid för din egna lyckoträdgård

Schemalägg en stund för dig själv där du kan vara i din alldeles egna ”lyckoträdgård”.

Lyckoträdgården är en mental plats, där du kan försvinna helt ostört för en stund. Visualisera ditt egna paradis.

Din lyckoträdgård kan innehålla en kreativ syssla, så som målning, löparrunda, ett favorit fik eller något annat som passar just dig & ditt liv.

Leta upp ett fysiskt ställe där du känner dig helt befriad från alla bekymmer och stressande påtryckningar från omvärlden, för att praktisera den här övningen.

3. Sluta tävla mot andra

Sluta jämför dig med andra, tänk på att just du är unik!

4. Lista det som fungerar

Fundera över vad det är som fungerar för just dig.

Gör en lista med olika saker som faktiskt fungerar för dig här och nu.

Stärk dig själv genom att tänka på det som du gör bra.

5. Avsätt tid för självomsorg

Gör en träningsplan för att öka din självmedkänsla och påbörja träningen redan idag!

Gör något för dig själv som får dig att njuta. Träningsmomentet ska vara fritt från både krav och prestation. Det kan t ex. bestå av en skön promenad, skriva en stund i en dagbok, ett skönt avkopplande bad där du tränar medveten närvaro eller dyl.

6. Förlåt dig själv

Förlåtelse hittar vi oftast genom medkänsla och acceptans. Förlåt dig själv för något som fått dig att känna dig mindre värd, eller för något som gör att du går och känner dig misslyckad. Släpp taget om det som håller dig tillbaka och ge plats åt något nytt! Tänk på dig själv som Miss Lyckad!

7. Behovsfokusera

Försök bli mer lyhörd, inför dina egna känslor och behov.

Tänk efter vad det är du behöver för att kunna känna dig tillfredställd, fysiskt, mentalt och känslomässigt. Insup den känslan. Om det skulle kännas kravfyllt eller övermäktigt, acceptera det och tala om för dig själv att det också är OK.

Depression

Vad är egentligen skillnaden mellan att vara ledsen och att ha en depression eller att lida av utmattningsdepression? Vad finns det för koppling till trauma?

Traumaskolan del 6

Följ Traumaskolan här på bloggen eller på Twitter.

Depression är en av de vanligaste sjukdomarna idag. Samtidigt kan det vara svårt för både drabbade och anhöriga att veta skillnaden mellan en depression och att vara ledsen eller utmattad / utbränd.

Även om det är både tungt och utmanande att vara ledsen så är det inte samma sak som att drabbas av en depression. 

Känsla

Att vara ledsen är ett känslotillstånd. En naturlig reaktion på situationer som påverkar oss på det emotionella planet. Ibland är känslan kopplad till en särskild händelse. Vid andra tillfällen kan man känna sig nere utan att förstå anledningen. Våra tankar påverkar våra känslor. Man kan vara missnöjd med sitt liv och ha självmordstankar för att man inte vet hur man ska förändra sin situation. Man kan vara ledsen i olika grader. Som med alla känslor, är dem övergående och ebbar så småningom ut och byts ut mot andra känslor. Känslor kommer och går, här kan du lära dig mer om känslor.

Du styr själv över dina känslor. Ofta sker det omedvetet, genom att träna kan du bli bättre på att medvetetandegöra denna process

En depression däremot är ett sjukdomstillstånd, en psykisk diagnos som kännetecknas av ett konstant känsloläge av nedstämdhet och orkeslöshet över tid.

Symtomen på depression kan förenklat delas in i tre olika kategorier:

1. Tankar och känslor

2. Beteende

3. Fysiska symtom

Tecken på depression

  1. Tankar och känslor

Vanliga symtom kopplade till tankar och känslor är bristande självförtroende och låg självkänsla, plötslig glömskhet, negativa tankar, svårigheter att finna mening med livet, konstanta skuldkänslor, ökad irritation, en känsla av isolering och hopplöshet.

2. Beteende

Ojämnt humör, aggressivitet, svårigheter att prata med andra, ökat självskadebeteende och att du i större utsträckning undviker tidigare uppskattade aktiviteter och sociala tillställningar. Även vardagliga och enkla sysslor kan upplevas som en utmaning.

3. Fysiska symtom

Fysiska symtom omfattar en plötsligt ökad eller minskad aptit, hjärtklappning och andnöd, konstant låg energi, oregelbundna sömnvanor, minskad sexlust, värk i kroppen och förstoppning.

Allt är inte depression

Några få symtom gör dig inte automatiskt deprimerad. Inte heller om du bockar av flera, utan det handlar om HUR LÄNGE symtomen håller i sig.

Om du har fler symtom dagligen i mer än två veckor så är det en fingervisning om att du kan befinna dig i ett depressivt tillstånd. Då är det viktigt att du vänder dig till vården för rätt hjälp och vägledning.

Det finns både terapier och mediciner som hjälper dig att bli frisk. Det är viktigt att du lär dig förstå varför du blev deprimerad för att undvika att det händer igen.

Stress är en viktig bidragande faktor bakom psykisk ohälsa

Orsaker

Undviker man att processa känslor och händelser i livet kan det leda till depression. Hundar är t ex. väldigt bra på att byta känsloläge genom att skaka på kroppen. Det är väl känt att regelbundna motionsvanor fungerar förebyggande mot att utveckla depression.

Utvecklingstrauma kan ligga till grund för depressioner och leda till utmattningsdepression. Det är viktigt att lära sig hur man gör sig av med stress, därför lagrad stress leder förr eller senare till utmattningsdepression. Att inte förstå sina känslor kan också leda till depression samt att sakna självmedkänsla.

Förebyggande

I klippet nedan berättar man om en insats för att förebygga psykisk ohälsa hos barn och unga genom chatt-booten Coze. Den ska bla. lära barn att bättre förstå sina känslor. Man kan ju diskutera interventionen med tanke på att det fortfarande saknas vetenskapliga belägg för att skärmtiden i sig kan vara en bidragande orsak till att den psykiska ohälsan ökat med 50 %.

Livsstilsvanor

Sveriges psykiatrisamordnare för SKL, har skjutit sig själv i foten med detta uttalande om livsstilsvanor.

Det är beklämmande att okunskapen om utvecklingstrauma och ACE (Allvarliga barndomsupplevelser), är så utbredd att dem som verkligen hade behövt kunskapen, helt slår dövörat till all internationell kunskap på området. Det borde ligga straffavgifter på att uttala sig med en sådan uppenbar kunskapsbrist bakom.

Artikeln tar upp problematiken kring köerna till BUP (Barn och Ungdomspsykiatrin). Vilket SKL indirekt skuldbelägger dem berörda familjerna för, med brister i sina kost och motionsvanor.

Det Ing-Marie Wiesselgren uppenbarligen har gjort, är att blanda ihop orsak & verkan!

Det ligger en stor skillnad mellan ett orsakssamband och en växelverkan (korrelation).

Kompetensen & vården finns inte i Sverige

Sverige erbjuder ingen vård för utvecklingstrauma. Familjer och barn är hänvisade att utbilda sig själva och skaffa hjälp på privat plan. Är det förenat med ett samhälle som bryr sig om sina medborgare? Själv tycker jag det är skam på torra land!

Så påverkas livsstilsvanor av stressresponsen

Så här uttalar sig bara någon som är okunnig i orsak/verkan (syftar på länken högst upp med uttalandet från SKL)!

Dagens föräldrar behöver stöd och hjälp att förstå skillnaden mellan att leva i sitt Toleransfönster, eller att befinna sig utanför. Överlevnadsläget är inte inkopplat i toleransfönstret. I själva Toleransfönstret slutar livet vara en kamp för överlevnad. Där sker återhämtning, vila och tillväxt.
När stressresponsen är påslagen och styr människan (påslaget sker ofrivilligt under för stort stresspåslag) tappar personen makten över sina frivilliga val, över sin förmåga att förändra livsstilsfaktorer! I överlevnadsläget finns inget utrymme för varken långtidsplanering eller att fundera över vad man stoppar i sig. Man gör det man måste i stunden för att överleva dagen!

Det här är baserat på grundläggande kunskaper i hur människan och nervsystemet fungerar. Konstruktivt hade varit att diskutera hur man minskar på stressorerna i samhället, istället. Vi behöver bygga ett tryggare samhälle! Att minska på vårdköerna till BUP, är ett exempel.

Det är som att säga åt en heroinist att bli bättre på att prioritera sina matvanor framför sitt missbruk! -Höjden av ignorans från SKL:s sida, pinsamt! 😳

Sprid information om ACE-studien & se till att öka kunskap om TRAUMA samt ge tillgång till vård & behandling istället. Skäms på Er, SKL!

FlashbackS

Del fem i Traumaskolan behandlar fenomenet flashbacks i CPTSD eller utvecklingstrauma.

Traumaskolan del 5

Arketypen för CPTS-R (komplext trauma – respons) eller Superegots uppgift, är att agera i en Flashback utifrån dem fyra försvarsstrategierna; fly, fäkta, frysa och foga. 

Dem fyra stressresponserna i komplext trauma är; fäkta, flykt, frysa och foga.

Här uppstår en smärre personlighetsförändring och beteendet ter sig irrationellt för omgivningen.

Omgivningen kommer inte vara förmögen att ”se” din verklighet.

Dina intryck är förstärkta av gamla inlagrade intryck i nervsystemet.

Dem fyra olika stressresponerna i CPTSD

Fly – du bekämpar din motståndare eller fara genom att fly (Styrs via sympatikuspåslag i ANS / Autonoma nervsystemet).

Fäkta – du slår ner motståndet med en kamp (slåss), (styrs via sympatikuspåslag i ANS).

Foga = Du underkuvar (fawn) dig hotet genom att visa dig lojal, trogen och undergiven (ingår i Stockholmssyndromet), din förövare. Oförmögen att vinna & utan synliga flyktvägar, sker denna anpassning under starkt stresspåslag (styrs via Dorsalt Vaguspåslag, se nedan).

Frys = Aktiveras om du fastnar mellan de bägge alternativen, fly eller fäkta. Skräcken paralyserar dig så att du varken kan fly eller slåss. Här aktiveras den dorsala och äldsta delen av vagusnerven (den som är omyelineserad). Du kan titta på frysresponsen i det här klippet:

Responsen som är potentiellt dödlig, innebär att du ”spelar” död (ej medvetet). Både andningen och hjärtfrekvensen sänks.

I stressresponsen aktiveras ett alterego eller en arketyp, det uppstår någon form av personlighetsförändring och beteendet är inte längre ”typiskt” för hur du ”normalt” skulle reagera i en situation. I vissa fall är dessa personlighetsförändringar helt omedvetna och en del i av en dissociation (flykt från självet/kroppen/medvetandet). Extrema former av dissociativa personlighetsförändringar kallas DID (Dissociative identity disorder) och är inget som beskrivs i det här inlägget. Diagnosen innebär flera olika delidentiteter som personen växlar mellan.

Känslomässiga flashbacks är vanligt i CPTSD & komplext trauma. Vanliga tecken är att du känner dig liten, hjälplös & hopplös.

Exempel på Arketyper i CPTSR

Gråtande barnet – ditt beteende är mer karaktäristiskt för ett otröstligt barn, än för en vuxen person i samma situation. Du fastnar i en sorgereaktion och känner dig totalt övergiven och övergiven (Frysa)

Monstret – Du agerar extremt hotfullt, kraftfullt och för situationen helt överdimensionerat. (Fäkta)

Sexmaskinen – Du drivs av primitiva sexuella behov som färgar ditt beteende, för att hantera situationer präglade av stort stresspåslag. (Fly)

Arroganta  dammvippan – Slagfärdigt daskar du till hotet i din omgivning, som fullkomligen bara står och gapar efter din burdusa framfart. (Fäkta)

Visselblåsaren – Du känner dig nödgad att ta på dig det moraliska ansvaret över situationer och riskerar att utfrysas från gruppen. Den personliga förlusten detta innebär, förhåller du dig altruistiskt inför, som om du inte haft något val. (Fäkta).

Schakalen – (Tänk dig en av rollerna i Djungelboken). Undergiven och inställsamt förhåller du dig till förövaren, vilket tenderar göra dig oförmögen att fly hotet trots att det för omgivningen inte föreligger några synliga hinder (Stockholmssyndromet). (Foga).

Eremiten – Här drar du dig undan allt socialt engagemang, vilket är dysfunktionellt eftersom vi finner trygghet och lugn i social samvaro med vår omgivning. Du lever i en falsk föreställning av att omgivningen är ett hot. (Frys).

Prokrastineraren – Skjuter upp allt till morgondagen då stressen förlamar personen att fungera optimalt. Här kan även utmattningsdepressioner infinna sig. En omänsklig trötthet, trots vila. (Frysa)

Beteenderesponsen

Beteenderesponserna ”är” inte du. Det är dock du som kommer att få ta emot konsekvenserna av traumaresponsen. Här måste du vara extremt snäll, stöttande och peppande mot dig själv. Använd din självmedkänsla och träna upp den!

Du kommer få lida av konsekvenserna av traumaresponsens alterego och behöver rusta dig med en peppande, tröstande och empatisk inre röst. Oftast är självmedkänsla en bristvara i komplext trauma, men det går att bygga upp. Påminn dig själv om att;

-”Det här är inte jag.”

-När jag befinner mig i en emotionell Flashback, reagerar och tänker jag som en av arketyperna i CPTSR.

Flashbacks är en gammal inspelning av orginaltraumat som återuppspelar sig självt i nutid.

💡Kom-i-håg! I fall att detta inträffar, är du inte riktigt ”medveten” om att det händer, eller vad som utlöst själva uppspelningen.

Personen som agerar i en flashback, kallar Richard Grannon för arketypen av CPTSR (Complex Post Trauma Response)

🔫 Trigger 🔫

En vanlig utlösande faktor (trigger) är känslan av övergivenhet. Det behöver alltså inte föreligga något verkligt (reellt) hot, utan det räcker med att något har väckt traumaminnet av övergivenhet till liv. Därför uppfattar personen verkligheten ur ett helt annat perspektiv än den objektiva ”verkliga” omgivningen gör.

Här kommer sju frågor som ska vara till hjälp för att lära av en traumarespons:

  1. Utan fördömande attityd, fråga dig själv vilka reaktioner du upplevde i situationen.
  2. Gick ditt beteende emot dina inre värderingar?
  3. Gick det emot dina inlärda sociala värderingar?
  4. Triggades ditt trauma igång?
  5. Bevittnade jag en traumarespons hos någon annan person?
  6. Kan jag hitta medkänsla för mig själv och den andra personen?
  7. Reagerade jag genom att straffa, skamma, undvika eller trakassera?

Du kommer märka att det bara är en av dessa frågor som relaterar till den andra personen.

Du upprepar automatiskt det du inte har reparerat…


Gratis e-bok: Hur du omvandlar besvärliga känslor, 5 steg som fungerar!

Mp3-fil med vägledning ut ur en känslomässig Flashback.

📚 Gratis e-bok: How to STOP an emotional Flashback.