Recilience

För att känna tillförsikt i läkningsprocessen av stress (trauma), är det bra att känna till ”toleransfönstret” 🖼, vilket är en metafor för när nervsystemet är i sin återhämtningsfas 🖼. Inne i fönstret kan kroppen slappna av, känna sig trygg och säker och inhämta nya kunskaper. Det är där läkning sker.

I toleransfönstret 🖼 kan man även öka sin tolerans för stresspåslag och bli mer resilient / motståndskraftig för motgångar. I fönstret fungerar vi logiskt, eftersom vi har kontakt med alla delar i nervsystemet samtidigt. Jämför med när man är utanför toleransfönstret 🖼, då drivs vi istället av våra instinkter och våra försvarsstrategier fly, fäkta, foga & frys (4 F) är aktiverade.

Del 15 i 🧩 Traumaskolan

Enkla övningar i resilience

För att jobba med att bli mer motståndskraftig (resilient) mot stress kan man använda dessa nio färdigheter (övningar);

1. Jorda* (Grounding)

2. Spåra* 🐶 känsloförnimmelser/ (eng. ”tracking”)

3. Dosera /Sakta ner / Titrera / portionera

4. Öka resurser

5. Pendla (i 🖼 Toleransfönstret)

6. Självtröst / ”Kontakt”

7. Socialt sammanhang

8. Närvaro

9. Själv-Acceptans

10. Själv-Empati / medkänsla.

Man stannar i en färdighetsträning, tills man känner sig trygg & säker och behärskar den, innan man kan börja öva på nästa.

‼️ Det är mer hjälpsamt att fokusera på färre övningar, än att överarbeta, vilket istället kan leda till att man hamnar utanför toleransfönstret 🖼.

Ta med ditt nervsystem till gymmet & träna bort dina traumareaktioner och stärk din resilience (återhämtningsförmåga).

Spåra

Spåra* – (Tänk spårhund 🐶).

Fokusera inåt och rikta din uppmärksamhet till dina sinnen och hitta beskrivande ord för kroppsliga sinnesförnimmelser, snarare än för känslor, eller tankar om dina känslor. Det är dina upplevelser inne i kroppen som är fokus.

Tex. ord som beskriver sinnesförnimmelser är:

”Det ”bubblar & pirrar”, istället för motsvarande: ”lycklig & upphetsad”.

Meningen är att stanna kvar i dessa sensationer och bevittna hur dem skiftar. För att sen kunna hitta och sätta ord på det som sker inne i kroppen.

Den här färdigheten (kunskapen), att lära sig spårning, är grundläggande för alla de övriga färdigheterna.

*📳 Övningarna finns i iChill appen.

Resurs

I resurs*, sätter du namn på kroppsliga sensationer, kopplade till flasbacks (situationer där du befinner dig utanför toleransfönstret 🖼).

Resurs – är en bred och självterapeutiskt kroppslig övning i två steg.

Tekniken innebär att du fokuserar på kroppsliga sensationer som uppstår när du befinner dig utanför ”Toleransfönstret” 🖼 därefter sätter du ord på dessa.

Efter det, skiftar du fokus och tänker på en positiv resurs.

Positiv resurs:

Den här resursen skapar du genom att erinra dig tidigare upplevelser där du upplevt återhämtning och befunnit dig inne i toleransfönstret 🖼 (återhämtning).

Hitta en upplevelse som fyllt dig med en känsla av lugn och ro.

Även om känslan bara ”nästan”, lyckats få dig in i toleransfönstret 🖼, duger den gott.

Resurs, kan vara vad som helst som vid blotta tanken får dig känna dig mer avkopplad och lugn, än det mer utmanande tillståndet det innebär att vara ovanför eller under toleransfönstret 🖼 (utanför fönstret).

Resursen ska antingen få dig i ett neutralt, eller i ett positivt tillstånd.

Ex. På en resurs-övning är ”Säker plats”.

📳 För denna övning kan du ta hjälp av appen ”Safe Place” av Rädda Barnen.

Andra ex. på resursövningar:

Förnim en situation av lättnad, där all stress försvann, när hjälp dök upp och du kunde känna dig trygg.

Använd ett lekfullt och nyfiket sinne. Tillåt dig associera helt fritt och använd din fantasi! Tillåt dig utforska en idé, innan du avfärdar någonting som dyker upp.

Resurserna kan vara neutrala, små enkla ting så som: en känsla av lättnad över att ha kommit hem i tryggt förvar efter en åktur, få en välbehövd eftermiddags ”nap”, eller morgonstundens första ögonblick i dvala, mata ankor i tyst stillhet, att känna sig ”väl till mods” som tillsammans med en god gammal vän, eller bara en helt OK känsla – neutral, hitta ett fynd på rea, ett telefonsamtal, ett sällskapsspel i gott sällskap, borsta ditt hår, klappa ett husdjur mm.

Om du använder en resurs som är FÖR positiv för dig att hantera i nuläget så som t ex. ”Att vinna en storvinst på Lotto”:

I videon ovan visas ett humoristiskt exempel på en överkompenserad resurs, där personen är ur harmoni och utkastad ur sitt toleransfönster 🖼. Detta förhindrar målet, att hamna i återhämtningsläge 🖼, som sker inne i fönstret.

Att frambringa gamla minnen ur det förflutna, är ett av dem mest komplicerade metoderna.

Ett minne kan nämligen ha både positiva & negativa aspekter i sig:

När en sån här ”splittrad” resurs dyker upp, kan TRM-guiden hjälper dig genom att du använder dig av en behållare/kontainer. Där kan du lägga ner dem aspekter ur minnet som du behöver jobba med vid ett senare tillfälle, utan att behöva förtrycka någon del.

När du valt ut en lämplig resurs, ska du föreställa dig den platsen och där fördjupa dig i dina kroppsförnimmelser.

Försök namnge så många detaljer kring situationen som möjligt. Så som tex. Vädret, färger, namn på människor, läten, vad du sysslade med, strukturer och ytor på saker i omgivningen. Använd alla dina sinnen.

Detaljerna hjälper kroppen att hitta till dem lagrade sensationerna i kroppen.

Det tar 20 sekunder av fullt fokus på kroppssensationerna, för att kroppen ska hitta återhämtningsläget 🖼, det är där nervsystemet kan återställa sig självt.

Målet med resurs, är att försiktigt öppna negativa erfarenheter och sen återställa nervsystemet genom att förstärka dem mer resursfyllda länkarna av neuroner i hjärnan.

Genom att grundligt genomföra alla sekvenser i resurs; notera stresspåslaget, för att sen omedelbart koppla ihop en resurs, så kommer nervsystemet tillåtas att hitta nya banor, som inte varit möjligt tidigare, då stresspåslaget legat på som en hindrande faktor.

När väl nervsystemet lyckats växla om till återhämtningsläget 🖼, kommer även hjärnan kopplas på igen, den del av hjärnan som kopplas bort av stresspåslag.

Allting kring den här resurs-processen; från att lägga en ökad närvaro på stressfyllda sensationer, koppla ihop en resurs till att koppla in nya nervbanor, genom att på djupet fokusera på alla kroppssensationer som resursen väcker – hjärnans påkoppling – bidrar det till att i grunden förändra responsen till det ursprungliga stresspåslaget.

Sista steget i den här färdigheten är att notera förändringen som skett.

Detta gör du genom att beskriva hur dina kroppssensationer har förändrats i förhållande till den stressfyllda situationen som du tänkte på i inledningsfasen.

(Alternativ) Välj ut 3 detaljer som bäst representerar din Resurs och memorera (kom-i-håg) detta.

När du är stressad kan du experimentera med att erinra dig de 3 detaljerna för att öva på att återställa nervsystemet.

OBS! Det är viktigt att inte missbruka en Resurs till att förneka eller släta över negativa saker, istället för att faktiskt skapa nya nervbanor i hjärnan.

Det är lätt hänt att man vill använda positiva erfarenheter att trycka undan negativa med, om man tidigare använt detta som en cooping strategi. (T ex prokrastinering / uppskjutande)

📳 *Övningen finns i appen iChill.

Jorda

Jorda* -En process för ökad trygghet genom att öka kontakten med den plats där du befinner dig, jorden, graviditeten, din kropp, din kroppstyngd, lokaliseringsförmågan och dem fem sinnena.

När du är jordad, oroar du dig varken för framtiden eller för det som redan hänt. Då är du inne i ditt 🖼 Toleransfönster.

*📳 Övningen finns i iChill appen.

Självtröst och lugn

Självtröst & Lugn*

En process i två steg som används för att öka medvetenheten kring spontana handlingar, lugnande aktiviteter, som skänker självtröst.

Därefter använder man dem medvetet till sk. ”nedreglering” eller för att komma in i toleransfönstret 🖼 igen.

📳 Här kan du träna med iChill appen.

Det handlar om att försöka hitta situationer där du spontat känner dig avslappnad och lugn. Färdigheten skaffar du dig i två steg.

1. Första steget handlar om att namnge dem situationer som skänker dig avslappning och lugn, när du befinner dig i återhämtningsfas 🖼(toleransfönstret).

2. Andra steget innebär att du genom spårning, försöker hitta dem kroppsliga sensationer du förnimmer när du befinner dig i återhämtningsläge 🖼.

PTS

Vad betyder Post Traumatisk Stress, PTS? Jo, det är en reaktion på att man varit med om en händelse, som varit alldeles för svårt för nervsystemet att hantera.

En sådan händelse innebär att man åkt ut ur sitt 🖼 Toleransfönster.

Stressen som utlösts i situationen, ”fastnar då i kroppen, i nervsystemet. Därför sker den VIKTIGASTE ingången till läkning, via kroppsövningar och ökad kroppskännedom (Somatic Experiencing).

PTS & toleransfönstret

Man behöver hitta sitt 🖼 Toleransfönster och lära sig förstå hur det känns inne i fönstret, för det är där inne som läkning kan ske.

I stället för, när en händelse blir till ett ”vanligt” minne, som man kan lägga bakom sig eller plocka fram när man vill minnas händelsen. Blir en PTS-händelse till ett ofrivilligt ”splittrat” minne, som kan poppa upp när man minst anar det och ge ifrån sig symtom.

Symtomen kan se mycket olika ut, men det visar sig alltid i ett ofrivilligt beteende av något slag, som en ofrivillig reaktion på något som händer.

Då är det viktigt att förstå och komma ihåg, att den här ”reaktionen” är en automatik som kroppen lärt sig, första gången skadan uppstod. En överlevnadsreaktion sprungen ur fight/flight/freeze/fawn eller som det heter på svenska; fly, fäkta, foga eller frysa.

Det är den här inlärda reaktionen som går att lära om i situationer som inte är hotfulla på riktigt, genom ambitiös träning. Genom kroppsövningar inne i sitt 🖼 Toleransfönster, som den med traumakunskaper kan hjälpa dig finna.

Här förklarar Ulf Sandström, hur viktigt det är att tömma sin stressbägare varje natt, för att minska risken att trilla ut ur sitt 🖼 Toleransfönster:

Triggers – kallas den avfyringsknapp som startar igång PTS-reaktionerna igen. När man jobbar med sin PTS, är det därför viktigt att lära sig se och förstå händelseförloppet som sätter igång PTS-reaktionerna, gång på gång. Att lära sig se kopplingarna mellan det som hänt och sina egna reaktioner på händelser.

En annan mycket viktig insikt är att förstå att det aldrig är ens eget fel att man drabbats av PTS.

Man väljer inte att drabbas av PTS, men man kan lära sig bli en överlevare och ta kommando över läkningsprocessen, istället för att vara ett offer.

Alla former av trauma innehåller PTS. Ibland kan trauman vara till synes helt oförargliga, för det syns inte utanpå, hur nervsystemet har klarat av ett stresspåslag i en händelse. Det kan t ex. räcka med ett skämt som går fel. När någon skrämmer upp en annan person, som i klippet nedan. Ett osmakligt sätt att skämta på, som kan förstöra en annan människa för livet.

För mer information om läkningsprocessen, kan du få gå Traumaskolan gratis här.

Traumaskolan del 14

Ångest

Ångest är ingen grundkänsla utan en instinkt vars uppgift är att få oss att agera. Känslor styr vårt beteende och skall uppmärksamma oss på våra behov. På så sätt styr de vårt mående, trots att känslorna är både flyktiga och övergående.

Titta på hundarna, de skakar av sig obehagskänslor genom att skaka av sig pälsen. Dvs de ”gör” något fysiskt, vilket förändrar deras sinnesstämning.

Känslor kommer och går. Känslor är övergående.

Känslornas funktion är en slags association, hjärnan tillverkar inför en händelse, i egenskap att få oss att tillfredsställa våra behov inför överlevnad.

Ångestflaskan

Full stressbägare ger ångest

Om vi tar ett extremt tillstånd, så som det suicidala, där hjärnan feltolkat situationer så som utsiktslösa & hopplösa. Ett tillstånd som inte är förenat med ett ”reellt hot”, ändock inte mindre hotfullt och stressande.

Suicidalitet är det ultimata tillståndet av en full stressbägare. En stressbägare går ALLTID att tömma. Men det är inte alltid man i stunden har rätt verktyg till hands för detta inre arbete.

På sikt kan man lära sig hur man tömmer stressbägaren och lära sig hitta in i sitt 🖼 Toleransfönster.

Depression

Depression är ett tillstånd där kroppen signalerar till hjärnan att den är i obalans och behöver återhämtning. Tillslut slutar hjärnan att bry sig om omvärlden, vilket blir väldigt stressande för kroppen.

Överdrivet ältande är utmattande för kroppen och kan leda till både ångest och depression.

Trauma

När trauman har präglat hotcentret (Amygdala) i hjärnan till att ständigt målfokusera omgivningen på faror och hot, krymper perceptionen av verkligheten och man tenderar uppfatta hot, som inte är reella utan snarare förenade med ett stort stresspåslag.

Den här negativa feedback loopen går att få bukt på via ökad kroppskännedom. Det är ett rent fysiologiskt tillstånd som inte går att medicinera bort, trots psykiatrins ”marknadsföring” av ångestlindrande medicinering.

Vagusnerven aktiveras vid hot och stryper omedvetet åt andningsmuskeln vilket ger en för hög koldioxidhalt i kroppen som genererar ångest. En viktig och grundläggande övning är därför regelbunden andningsträning.

Något som är märkligt att psykiatrin inte sysslar med i större utsträckning än medicinering.

Fysiologi går inte att medicineras med kemi, det måste utföras och göras / presteras / justeras, med rätt övningar.

Traumaskolan, del 13

Ilska

Ilska – den i särklass mest utmanande känslan att lära sig kommunicera om, istället för att agera på / reagera i affekt på. För mer känsloträning, sök på alla blogginlägg med taggen känslor och känslotriangeln.

Använd känslotriangeln och försök analysera vilka behov som inte blivit tillgodosedda och som väckt ilskan till liv.

Det handlar främst om att upptäcka ilskans tidiga signaler, INNAN du far ut ur ditt 🖼 Toleransfönster.

Ett sätt att lugna starka känslor på är att använda EFT, Tapping eller Havening.

Fortsätt läsa Ilska

Känslotriangeln

Känslotriangeln eller ”The triangle of change” som den heter på engelska, är ett verktyg för att jobba med sina känslor. Känslor tillhör kroppens signalsystem. Vi har fler negativa än positiva känslor, eftersom meningen är att vi ska bli uppmärksammade på ett behov som ska tillfredställas, för att vi ska må bra. Detta är nr 10 i Traumaskolan.

Hilary Jacobs Hendel, bloggar om känslotriangeln och har även videos på Youtube:

Hilary Jacob Hendels – Triangle of change
Känslotriangeln
Så här fungerar känslotriangeln

Känslotriangeln och interoception

Interoception, innebär att kunna ”blicka inåt” och uppfatta kroppens signaler. När vi mår dåligt eller är stressade, är det lätt hänt att vi omedvetet ”skruvar ner” volymen för vad vi egentligen känner.

Andningsträning kan vara en bra metod, för att stanna upp och syresätta kroppen ordentligt och få en ökad kroppsmedvetenhet.

Kroppen förmedlar sig på olika sätt, t ex genom förändrad kroppstemperatur, ångest, ökad puls eller frustrationer av olika slag, för att nämna några exempel.
Det är viktigt att jobba på att lära sig känna sina känslor eftersom det annars påverkar immunsystemet negativt.

Känslomässiga flashbacks vid trauma

Problemet vid trauma är att gamla ”trasiga” minnesbilder plötsligt kan dyka upp när vi utsätts för Triggers. Då blir det svårt att koppla ihop känslan till ett behov i nutid, om vi inte uppmärksammat att det faktiskt handlar om en ”trigger”. En trigger gör att man ofrivilligt hamnar utanför 🖼 Toleransfönstret. Utanför Toleransfönstret styrs beteendet av det autonoma nervsystemet och vi styr inte längre vårt handlande viljemässigt. I en Flashback återupplever man ”dåtid”, varför behovet inte längre är kopplat till nutid. Detta kan leda till känslomässig förvirring.

Traumaskolan del 11

Behov

Våra känslor har en grundläggande funktion, vilket är att göra oss påminda om vilket behov vi behöver tillfredsställa för att uppnå balans i livet. Utan balans, hamnar vi ganska snabbt i den negativa ”känslospiralen.

Känslospiralen är förknippad med kroppens kemiska cocktail av signalämnen.

Känslotriangeln och behov

När vi inte är i kontakt med våra känslor och inte förmår uppfatta vad det är vi behöver göra i stunden, uppstår en känslomässig ”förvirring”. Som jag tidigare nämnt, är den här ”förmågan” grundläggande för att uppnå livsglädje.

Det vi ”gör”, påverkar våra signalämnen i kroppen, vilka fungerar som en kemisk cocktail. För att uppnå livslust och livsglädje krävs en balans av dessa signalämnen.

Det vi ”gör” eller inte gör, påverkar således ”hur” vi mår över tid. Alla vill vi må bra för att känna att livet är värt att levas. Annars uppstår livsleda och vi mår inte bra. Att vända en negativ spiral är svårt, men det går!

Stress och förmågan att tillfredsställa behov

Att må dåligt, är stressande för både kropp och själ. Stressen sätter sig i nervsystemet och påverkar det autonoma nervsystemet negativt. Om stressen får ta över, kommer vårt beteende att styras av primitiva behov som gärna leder till en obalans i vår kemiska cocktail. Om vi oreflekterat gör sådant vi i stunden mår bättre av, är det inte alltid sådant som främjar vår hälsa på sikt. Vi tröstar oss t ex. gärna med ”snabba” kolhydrater, så som godsaker, medans vi mår bättre i längden av att äta nyttigt.

Är vi ledsna och saknar motivation, tröstar vi oss gärna genom att dra oss tillbaka och vilar, i längden gör det oss dock passiva, vilket vi mår sämre av på sikt.

Känslor eller tankar om känslor

I ett dåligt mående, när kroppen är stressad, förmår vi ofta inte skilja på vad vi behöver göra för att må bättre på sikt, utan hamnar i en dålig ovana av att trösta oss i stunden. Detta får en paradoxal effekt på vårt mående över tid. Därför kan det vara klokt att söka samtalshjälp, som får oss att ventilera våra tankar om känslorna. Det kan leda till att vi förmår separera våra behov från känslor.

I samtalsterapi kan vi reda ut vad det är som skapar obalans i livet. Vi kan få ordning på våra tankar och vad det är vi behöver skapa för förändringar i livet för att uppnå balans och välmående.

Stress påverkar vårt mående

Jag har i tidigare blogginlägg förklarat varför vi har fler ”negativa” känslor, än positiva. Det beror på att vi ska drivas och motiveras till att släcka dem behov som är förknippade med att överleva. För mycket negativa känslor, är lika med stress. Stress slår den här ekvationen ur spel och vi hamnar utanför 🖼 Toleransfönstret. I extrema fall, slår den till och med ut vår livslust. Det är ett patologiskt (sjukligt tillstånd) att tappa livslusten. Men det finns alltid hjälp att ta till för att vända skutan rätt igen! Det är dock du själv som måste göra jobbet. Vilka förändringar behöver du göra i livet, för att skapa bättre balans i din kemiska cocktail?

”Icke känslor” är tankar eller omdöme av ett känslomässigt behov och ingen ”grundkänsla”.
Precis som det finns grundkänslor finns det även grundläggande behov.

Del 10 i traumaskolan

Det här inlägget var det tionde inlägget av Traumaskolan som du även kan följa på Facebook och på Instagram. Traumaskolan innehåller olika 🧩 pusselbitar. Pusselbitar för att just du ska kunna hitta det som saknas dig. Olika saker fungerar för olika människor, eftersom vi alla är unika och värdefulla precis som vi är. Därför behöver vi också olika saker för att komma på hur vi ska uppnå livsglädje och läkning från stress och trauma. Övning i känslor och behov (på engelska).

Del 10