Sömn đŸ’€

Sömnhygien innebÀr dem rutiner som krÀvs för att fÄ en sÄ god sömn som möjligt, nattetid.

Vilka Àr fallgropararna vid problem med sömn?

Förberedelse: Datorer, mobiler och lĂ€splattor skickar ut blĂ„tt ljus som förstör sömnhormonet Melatonin. ÅtgĂ€rd – slĂ€ck ner alla störande medium en timme före lĂ€ggdags.

Planera: För sent och kraftigt matintag. ÅtgĂ€rd – Àt inte för mycket eller för tĂ€tt inpĂ„ lĂ€ggdags. Drick inget tĂ€tt inpĂ„ lĂ€ggdags, för att slippa vakna upp kissnödig under natten. Ta för vana att stĂ€lla ett glas vatten pĂ„ sĂ€ngbordet, ifall du skulle vakna upp törstig nattetid. MĂ„nga höftledsfrakturer uppstĂ„r pga dĂ„ligt vĂ€tskeintag dagtid i kombination med vĂ€tskedrivande medicin, som resulterar i fall i samband med nattliga toalettbesök. Felaktigt intag innan sĂ€ngĂ„ende kan ge störd nattsömn. Se till att drick tillrĂ€kligt med vatten under dagen. Kroppens hormoner reglerar ner urinproduktionen under natten.

Blodsockerfall. ÅtgĂ€rd – mĂ„ltid med protein och lĂ„ngsamma kolhydrater i dygnets sista mĂ„ltid. Detta gör att du slipper vakna pga blodsockerfall.

Stress – Kroppen har inte fĂ„tt tid att varva ner. Du saknar regelbundna rutiner. ÅtgĂ€rd – skaffa hjĂ€lpmedel för att styra upp dina sovrutiner. Sovrummet bör vara svalt, tyst och mörkt.

Andingen fungerar inte som den ska, t ex nĂ€stĂ€ppa, snarkningar, stress, övervikt,  – ÅtgĂ€rd – djup diafragma-andning (anvĂ€nd magmuskeln), andas in och ut genom nĂ€san. Tro mig, mĂ„nga anar inte att de inte andas korrekt. Stress sĂ€tter sig automatiskt pĂ„ andningen som omedvetet blir mer ytlig.

Störd dygnsrytm: Vaken pĂ„ natten och sover pĂ„ dagen?  ÅtgĂ€rd – Melatonin gĂ„r att fĂ„ utskrivet pĂ„ recept om du har en störd dygnsrytm. Se till att sova pĂ„ dygnets viktigaste sömntimmar (natt), det Ă€r dĂ„ det Glymfatiska systemet jobbar i hjĂ€rnan. Under nattens djupsömn, som infaller flera gĂ„nger under dygnets nattliga timmar, gĂ„r det Glymfatiska systemets torktumlare/dammsugare igĂ„ng. Systemet rensar kroppens lymfvĂ€tska pĂ„ inflammatoriska Ă€mnen. LymfvĂ€tskan transporteras upp till Glymfsystemet i huvudet via lymfsystemet. Förlorad nattsömn gĂ„r inte att kompenseras för genom att sova dagtid!

Dygnsrytm och Melatonin

OBS – VARNING‌

”Research21 suggests that ME/CFS patients have disrupted circadian rhythm, sleep onset difficulties, sleep maintenance disturbances and do not get into/or spend enough time in the deeper phases of sleep.” ( KĂ€lla ).

Oro och Ă„ngest – Tankerus som förhindrar att kroppen slappnar av. ÅtgĂ€rd – Avslappnande ljud, hypnos, medveten nĂ€rvaro, djup avslappning, andningsövningar.

Andningsteknik: djup diafragma andning, via nÀsan! (StÀngd mun Àr viktigt).

Fler strategier

💡Din sovposition pĂ„verkar ocksĂ„ kvalitĂ©n pĂ„ din sömn. LĂ€s mer om sömntips pĂ„ doktorn.com .

5 SömnrÄd av Christian Benedict:

”Bryt onda sovcirkeln”. Som docent i neurovetenskap och sömnforskare vid Uppsala universitet fĂ„r Christian Benedict regelbundet frĂ„gor frĂ„n privatpersoner om hur de ska göra för att sova bĂ€ttre. HĂ€r Ă€r hans fem bĂ€sta tips.

1. Maxa dagsljuset

Att vara ute nÀr det Àr som ljusast förbÀttrar kvÀllens produktion av sömnhormonet melatonin. Dagsljuset gör att melatoninnivÄerna sjunker och att vi kÀnner oss pigga dagtid. NÀr det sedan blir mörkt ökar melatoninet i kroppen vilket gör att du sover bÀttre.

2. Undvik alkohol

Alkohol hjÀlper dig visserligen att somna men leder till att du vaknar tidigare och sover ytligare Àn vanligt, eftersom den viktiga drömsömnen förkortas. Konsekvensen blir att du inte kÀnner dig utvilad nÀr du vaknar.

3. Ta tid att varva ner

Sociala medier som Facebook och Instagram drar igÄng hjÀrnans belöningssystem, medan jobbmejlen ökar stresspÄslaget. Skippa alltsÄ mobilen och datorn före lÀggdags. Gör det du blir lugn av istÀllet, som att lÀsa en bok eller ta ett bad.

4. Sov ensam

En snarkande sambo eller en hund som lÀgger sig tillrÀtta tvÀrsöver madrassen Àr inga bra nattsÀllskap. Ett tyst, mörkt och svalt sovrum dÀr du inte konkurrerar med nÄgon annan om utrymmet Àr grunden för en god sömn.

5. Bryt den onda sovcirkeln

Precis som med andra beteenden Àr det lÀtt att falla in i ovanor. Om du kvÀll efter kvÀll ligger och vrider dig i sÀngen utan att kunna somna behöver du bryta mönstret. GÄ upp och lÀs en bok eller tidning. LÀgg dig först nÀr du Àr riktigt sömnig. (KÀlla: SvD 20 nov 2016).

Sömnguiden, 27 sidor egenvÄrd för sömnproblem

Ladda ner sömnguiden hÀr.

LATHUND Sova

Lyssna pÄ den hÀr hypnosen, för att lÀttare somna in!

eller den hÀr:

16 minuter sjÀlvhypnos för Insomning (ljudfil)

Assign a menu in the Left Menu options.
Assign a menu in the Right Menu options.