Kategoriarkiv: Tips

Missbruk och trauma

En av mina största förebilder är Gabor Maté, specialistläkare inom missbruk & trauma. Nedan förklarar han vad ett missbruk är. Han menar att man inte ska fråga sig varför missbruket, utan vad smärtan kommer från. Missbruket är smärtlindringen.

När jag var liten, växte jag upp mitt i en alienering (PAS – Parental Alienation Syndrome) mellan min pappa och min alkoholiserade mor. En för barnet giftig miljö, där dem vuxna personerna hänsynslöst smutskastade varandra inför mig, det oskyldiga barnet. Min pappa sa alltid att alla har ett val, att man själv väljer om man vill bli missbrukare eller ej. 

-Hur kan man ”välja” att bli missbrukare, att utsätta sina barn för vanvård, funderade jag. Naturligtvis blev den här frågan en viktig pusselbit för mig att lösa. Genom åren har jag besökt ACA och Ersta Vändpunkten – vuxna barn till alkoholister och andra dysfunktionella relationer, samt varit med och startat upp en självhjälpsgrupp i  12-stegsprogrammet för anhöriga. Jag har nyfiket studerat både mig själv och andra, för att försöka förstå. Jag har till och med varit ihop med en missbrukare, något jag naturligtvis starkt avråder ifrån 😉

Skammen får fäste i trauma

Åter till min barndom.  Jag, det ”osynliga” barnet, sattes på ett specialdagis och sedmera på BUP. Inom mig växte indignationen, varför var jag tvungen att gå där? Det var ju de vuxna som hade problem! Oförmögen att förstå, hur den giftiga skammen sakta fick fäste och lismande kröp sig på mig, med sin dolda agenda att sudda ut alla tänkbara ledtrådar. Den lade ut sin ödestigna giftiga dimridå, och försvårade möjligheten att förstå hur allting hängde samman.

Kati Falk, leg psykolog. Spec. psykotraumatologi. Odla ditt mod genom att bejaka din sårbarhet. Lär dig skillnaden mellan att känna hälsosam skam och uppleva en skamattack / giftig skam. En skamattack är en känslomässig flashback, vilken är sprungen ur ett trauma. Den gör oss oförmögna att hantera motgångar i livet. Den får oss att stänga ner känslor. Den får oss att FLY istället för att VÅGA möta motgångar i livet. En stor bov bakom missbruksproblematiken.

Man brukar säga, att våra värsta fienden blir våra bästa läromästare. Det gäller även mig. Hade det inte varit för min pappas hänsynslösa ord om min mamma, så hade jag nog inte skaffat mig de trauma-kunskaper som jag besitter idag. På gott och ont.

Peg Streep

Den inre kritikern

Pete Walker beskriver här hur den inre kritikern uppstår genom trauma:

Lär dig tysta den inre kritikern vid komplext trauma –

Om föräldrar inte förser barnet med en trygg anknytning, och brister i positiv feedback, kommer barnet uppleva rädsla och ångest. Barnet känner sig då känslomässigt övergiven och uppväxten präglas av fara. Detta tenderar programmera barnets överjag (inre kritiker) med perfektionism. Överjaget präglas av föräldrarnas ”regler”, i egenskap att vinna deras acceptans. (Barnet försöker i sin överlevnadsdesperation, göra allt för att vara till lags för att inte bli övergiven). Den ”inre kritikern” är ett överjag som blivit felprogrammerat. När perfektionismen som strategi, misslyckas med att vinna föräldrarnas gunst, blir den inre rösten istället fientlig och dräpande. Det leder i sin tur till att barnet utvecklar ett överjag som fostrar självhat, självförakt och att barnet överger sig självt. Överjaget klandrar barnet för föräldrarnas avvisande. Oförmöget att förstå att orsaken ligger i föräldrarnas tillkortakommanden.

Traumat sätter sig i nervsystemet

Det traumatiserade barnets ANS (nervsystem) utvecklar en hypersenibillitet (ökad känslighet) mot att uppmärksamma hot (Förminskat toleransfönster). En fixering för hot, genom att ha blivit exponerad för livsfara (För barnet är det livsfarligt att känslomässigt överges av föräldrarna, eftersom vi är beroende av närhet för att överleva). I strävan att förutse, förebygga och undvika fara, kommer detta prägla barnets approach mot omvärlden. Hypersensibilliteten kommer styra uppmärksamheten att ständigt vara på sin vakt, för att skanna av människor i dess omgivning. Den kommer även styra uppmärksamheten mot framtiden, och dess potentiella faror i sociala sammanhang. Hypersenibilliteten tenderar främja prestationsångest på varje nivå av barnets självuttryck (fritt översatt från Pete Walker).

Carl Petter Wirsén

Så botas den ”inre kritikern”

-Byt ut den ”inre kritikern” mot en ”inre snällis”

-Skaffa dig självmedkänsla

-Lär dig förstå dina känslor (och behov) – EQ

-Lär dig bemästra känslomässiga flashbacks

-Lär dig mental hygien (sunda tankevanor)

-Lär dig skillnaden mellan skam & skuld & giftig skam / skamattack

Du är varken dina prestationer eller dina misslyckanden. Du duger precis som du är! Börja förändra din ”inre kritiker” idag! Börja praktisera självmedkänsla. Livet väntar ❤️ Brené Browns forskning, visar att det är din operfektionism (sårbarhet) som gör dig älskvärd.

Missbrukets skador i hjärnan

VTA centret i hjärnan förstörs vid missbruk och hur skadan ligger bakom depression och återfall.

Det tar minst två år för VTA centret att återhämta sig, varför detta är den mest kritiska perioden för återfallet. Ett återfall är mer regel än undantag.

Förebygga återfall

Genom att gå igenom förändringscirkeln och upprätta en återfallsplan, har man skapat förutsättningar att förhindra ett återfall. 

Förändringscirkelns stadier:

1. Förstadiet – insikt 

2. Förhandlingsstadiet – för- / nackdelar med en förändring (2v- flera år) 

3. Förberedelsestadiet – tar beslut att skrida till handling ( 2h – 3mån/6mån)

4. Planeringsstadiet – Upprätta återfallsplan & genomförandeplan (1d-6mån)

5. Upprätthållande – av förändring (risk för återfall) (6mån – livslångt)

6. Målgång – Jag har lyckats upprätthålla förändringen minst 5 år utan återfall. (5år- )

Återfall är mer regel än undantag vid ett missbruk. Så fort det uppstår ett stresspåslag i livet, tenderar vi återfalla in i gamla invanda mönster. Vilket för missbrukaren blir ett återfall in i missbruksbeteendet.

Förändringscirkeln
Skapa nya vanor

Hjärnan är präglad för att skapa nätverk av neuroner som genererar ett upprepat beteende. Våra vanor består av neuroner som är sammanlänkade till nätverk i hjärnan. För att bygga upp nya vanor, måste vi skapa nya nätverk av neuroner i hjärnan, och medvetet välja den nya vanan framför den gamla. Tidigare nätverk försvinner aldrig. Har du t ex. en gång lärt dig cykla, kan du inte sudda ut den kunskapen. Samma sak gäller för alla typer av vanor som du lägger dig till med. Därför är det viktigt att vara försiktig med, vilka vanor man lägger sig till med. När vanan innehåller en beroendeframkallande substans, ger den en ”kick” i hjärnans belöningscenter. Ju större kick, ju svårare abstinens och risk för återfall. Det som skiljer en ovana från ett missbruk, är just mängden Dopaminfrisättningen som sker i hjärnans belöningscenter. Droger ger större kick i hjärnans belöningscenter, än vad ett missbruksbeteende utan beroendeframkallande substanser gör. 

Min mammas trauma

Mamma växte upp i en liten tvåa, på Ynglingagatan i Stockholm. Där bodde hon med sin mamma, pappa och syster. Mamma berättade att hon hade legat bredvid sin mamma i sängen, medans hennes pappa våldtog hennes mor. Morfar var alkoholiserad och slog mamma när han var onykter. Mamma började dricka tidigt och fly hemmet och misshandeln från sin egen far. Redan som 16-åring blev hon gravid, och hade då även lagt grunden för sin egen alkoholism. Jag minns hur hon för sig själv, rättfärdigade sitt eget svek mot oss barn, genom att uttrycka att hon inte hade utsatt oss för fysisk misshandel, så som hennes far hade gjort mot henne. Den psykiska misshandeln hennes eget missbruk resulterade i gentemot oss, förträngde hon antagligen för sig själv. Idag tänker jag på min döda mamma med medkänsla. Vilken otrolig skam och psykisk smärta hon måste ha burit på, som kunde utsätta sina egna barn för den neglekt ett missbruk medför. 

Vad är ett trauma, med Gabor Maté

Det är viktigt att skilja mellan det vi råkat ut för, och vad som är traumat inom oss. Vi måste komma till insikt, för att hitta vägen mot läkning!

Gabor Maté om missbruk som smärtlindring

Vi missbrukar inte bara substanser, även beteenden kan missbrukas. Missbruk är ett flyktbeteende. Vi flyr från verkligheten, från att vara här och nu. Från möjligheten att möta och bearbeta smärta. Beteendet ger negativa konsekvenser och separerar oss från vår omgivning. När vi inte är i kontakt med vårt känsloliv kan vi inte heller upprätta nära relationer. Andra vanliga missbruksbeteenden är; träningsnarkomani, arbetsnarkomani, shopohollic, nätdejting, relationsmissbruk, matmissbruk, spelmissbruk, sexmissbruk, perfektionism. Det är vanligt att man ersätter ett missbruk med ett annat om man inte går till botten med den bakomliggande problematiken med att möta sina känslor. Dissociation är en överlevnadsstrategi att fly från en traumatisk händelse. Att dissociera innebär att man omedvetet lämnar sina sinnen, sin kropp, sitt medvetande i stunden. Dagdrömmeri och prokrastinering kan vara en form av dissociation. Som sjuksköterska har jag mött svårare former av dissociation, där personen förlorat kroppsfunktioner. Det är viktigt att förstå, att detta inte sker i det medvetna. Det är inte manipulerande utan helt utanför personens verklighetsuppfattning.

Behandling av missbruk och skamproblematik

Trauma och missbruksproblematik behandlas parallellt i terapin. Det är viktigt att personen befinner sig inom toleransfönstret (där möjliggörs självreglering). Det är bara där hen förmår att stå kvar i sina känsloreaktioner, utan att fly  kognitivt, beteendemässigt eller emotionell. Nordanger menar att försummelse i barndomen och trauma är oskiljaktiga. Problemet blir svårigheter med självreglering. Vidare föreslår forskning att behandlaren undviker ett konfrontativt skambeläggande av den som behandlas (Läs mer om skammens betydelse vid missbruk). Här kan du följa Beroendepodden.

Ökad risk för missbruk och depression mm. vid trauma

Fakta om Alienering: Komplikationer vid PASPAS (parental alienation syndrome), PAS Checklista. PAS & DSM-5CAPRD (child affected by parental relationship distress, i DSM-5).

Webbkurser

The Science of Happiness, lär dig vad som skänker ett meningsfullt liv

Självmedkänsla

Självkänsla & Självförtroende

Tysta din inre kritiker, behandling av CPTSD med Richard Grannon

📚Boktips

Mentaliseringsboken, Per Wallroth

Complex PTSD: From Surviving to Thriving, Pete Walker.

In the realm of hungry ghosts, Gabor Maté.

Internationellt pågår just nu en kampanj med att öka medvetandet om trauma och ACE (Advanced Childhood Experience).

Folkhälsa och trauma

Jonas Colting (hälsocoach, debattör och VM-medaljör i triathlon), skrev den 2018-09-09, en debattartikel i Aftonbladet om politik och folkhälsa. Jag saknade kopplingen kring folkhälsa-och-trauma i texten. Det ligger viktig kunskap bakom vår tids folkhälsosjukdomar och kopplingen till dem skador som  ACE* (Sv. översättning – allvarliga stressgenererande barndomsupplevelser) kan ge upphov till. Konsekvenserna kan förkorta livslängden upp till 30 år. Något som artikeln tyvärr inte berör.

Det är stor skillnad mellan ett orsakssamband och en växelverkan (korrelation). Det går inte att medicinera bort ett trauma, men det går att behandla terapeutiskt. Vissa diagnoser uppvisar liknande symtom, varför det är avgörande att först utesluta trauma. Idag görs inte detta rutinmässigt innan personer får diagnoser inom psykiatrin. Inte heller tillhandahåller psykiatrin traumavård, i tillräcklig utsträckning. Dem personer som inte utvecklar klassiska PTSD symtom, får ingen diagnos att vila på. Utan diagnoskod inom sjukvården riskerar du falla mellan stolarna.

1. Folkhälsa-och-trauma

ACE med påföljande trauma, ger skador på hjärna och nervsystem och utmattar på sikt HPA-axeln, något som följer personen genom livet (vid obehandlat trauma) och inverkar negativt på personens förmåga att kognitivt (förnuftmässigt, viljemässigt) styra sitt beteende vid ofrivilligt stresspåslag. Okunskapen kring detta, leder till skadliga fördomar hos både vårdpersonal, allmänhet och kan leda till svår stigmatisering. Det spelar ingen roll hur mycket man informerar personer utsatta för ACE, om vikten av att själv ta ansvar för sina levnadsvanor, när förutsättningarna för detsamma saknas, om inte traumaterapi sätts in. Denna  internationellt vedertagna kunskap väljer Socialstyrelsen att förneka i sina nuvarande riktlinjer för folkhälsoprevention.  Socialstyrelsens riktlinjer ligger även till grund för vilka behandlingar som erbjuds inom psykiatrin. Något som påverkat utbudet av traumaterapi negativt och legat till grund för uppsagda avtal av b la. Ericastiftelsen samt Kris- och -Trauma center i Stockholm (Läs artikeln; Vårdkarusell för sexualbrottsoffer).

*(Se ref studie: Adverce Childhood Experiences (ACES), Felitti** et al. 1998).

ACE påverkar folkhälsan negativt, men negligeras av både politiker och Socialstyrelsen.

**Vincent Felitti, MD, was one of the authors of the ACES, showing that childhood emotional, physical abuse in the family, among other traumas, are related to greater illness and shorter lifespan. 

Lär dig förstå kopplingen till ditt trauma. Stresspåslaget leder till en utmattning av HPA-axeln, vilket sänker kroppens självläkande egenskaper. Traumat sitter i nervsystemet & ger en förhöjd alarmberedskap för det som registrerats som fara & hot i barndomen. Vilket inte är liktydigt med reella (verkliga) faror hos en vuxen individ. Flashback innebär att man återupplever traumat. Eftersom systemet utvecklat en hyperkänslighet, signaleras hot, även om inget ”faktiskt” hot existerar (i nutid). Det är ”traumaminnet” som reagerar på något som påminner om det som initialt skapade traumat (dåtid). Det som var hotfullt/skadligt för barnet. Barn är känsligare för stresspåslag än vuxna. Deras nervsystem påverkas negativt i sin utveckling av fara/hot mot trygghetssystemet.

2. Det finns andra typer av trauma än PTSD

Problemet inom psykiatrin är att personer som lider av trauma (inte bara PTSD), kan uppvisa symtom som påminner om Depression, ångest, sömnproblem, ADHD, AST, självskadebeteende, kort stubin, svårigheter att styra uppmärksamheten, Borderline, Bipolär sjd., sömnstörningar, missbruk, utmattningsdepression, smärttillstånd, mm.

Idag faller människor mellan stolarna, feldiagnostiseras samt missar möjligheten att få bukt på trauman och nedsatt livskvalité. Dr. Bruce Perry förklarar problemet bakom utvecklingstrauma (CPTSD) som en ”avsaknad av kärlek på insidan” – brist på självmedkänsla. Vidare påtalar han problemet med att tillståndet inte har ett diagnosnamn i Diagnosmanualen, DSM-5 (Läs mer om anknytningstrauma och neglekt).

Skillnaden mellan PTSD och CPTSD

Att få en korrekt bedömning vid trauma, är avgörande för att kunna sätta in rätt behandling. Tyvärr är tillgången på traumaterapi inom Landstingen, undermålig i Sverige.

Utvecklingstrauma

3. Traumakunskap

Läs mer om trauma:14 typer av trauman vi inte pratar om, Lär dig upptäcka symtomen på en återtraumatisering / flashback.

Så lär du dig identifiera en återtraumatisering i sju steg;

  1. Utan att döma, hur såg mina reaktioner ut (fysiskt, psykiskt och mentalt) och hur agerade jag på dem?
  2. Gick beteendet emot mina personliga värderingar
  3. Gick det emot mina sociala värderingar?
  4. Triggades mitt eget trauma i situationen?
  5. Bevittnade jag en Flashback hos motparten?
  6. Klarade jag av att hitta självmedkänsla hos mig själv och för den andra personen?
  7. Reagerade jag genom att; gå undan, bestraffa, skämma ut eller trakassera personen?

Fler länkar om trauma; Utvecklingstrauma, Anknytningstrauma, Återhämtning från missbruk & känslomässig omognadTraumasymposium 2010 med informationsnyttiga länkar, här kan du läsa om vad Traumafokuserad-KBT är. Wonsa står för – world of No Sexual Abuse, och har specialistkunskaper om sexuella övergrepp.

Sverige har ingen hållbar budget för traumavård.

Traumatiserande övergrepp på barn

 

”Sexuella övergrepp behöver inte vara förenade med våld för att det ska vara traumatiserande” –Rise

Dr Felitti om ACE studien och övervikt:

Podd om Trauma:

UB School of Social Work: inSocialWork Podcast Series

Lyssna – avsnitt 245 – Dr. Ricky Greenwald: Progressive Counting, the Fairy Tale Model, and Intensive Trauma-Focused Therapy

Lyssna – avsnitt 244 – Dr. Julian Ford: New Perspectives on Complex Posttraumatic Stress Disorder (PTSD) and Its Treatment

Lyssna – avsnitt 235 – Dr. Mandy Davis: Trauma Informed Oregon: A Statewide Initiative to Change How Trauma and Adverse Childhood Experiences Are Perceived and Addressed

Lyssna – avsnitt 221 – Dr. Jennifer Cullen and Dr. Jolynn Haney: Understanding and Treating Autism in Women: Using Lived Experiences to Shape Practice

Lyssna – avsnitt 188 – Dr. Rebecca Mirick: ”I Think I Want to Die…”: Training Practitioners to Work with People Considering Suicide

Lyssna – avsnitt 145 – Jorien Brock and Siobhan Fitzgerald-Cushing: Meeting the Health Needs of Transgender People

Lyssna – avsnitt 133 – Elaine Hammond: Burnout and Self-Care in Social Work

Lyssna – avsnitt 45 – Dr. Sharon Bowland: Strength and Struggle: Spirituality and Recovery From Interpersonal Trauma (part 2 of 2)

Lyssna – avsnitt 11 – Dr. Shelly Wiechelt: Cultural and Historical Trauma: Affecting Lives for Generations

4. Resilence-stärkande övningar & psykoedukation

Psykoedukation ger dig kunskaper om vad du kan träna på, för att bättre hantera ett trauma. Gratis guidade Mindfulness-1 övningar. Fler nedladdningsbara mp3-filer med Mindfulness-2., Mindfulness-3, Artikel som förklarar svårigheterna i Mindfulness vid trauma, Artikel, -Varför behöver vi sömnen?. Spännande artikel om hjärnans resa under sömnen (från National Geographic). Gör en Egenvårdsplan. Utveckla Självmedkänsla. Stärk ditt psykologiska immunförsvar . Webbartikel: 8 vägar att boosta tacksamhet. Lär dig vad Självmedkänsla är. Egenvård – tips från Kris- & traumacentrum .

Professor Bessel van der Kolk, författare till traumaboken, ”The body keeps the score – Brain, Mind and Body in the healing of trauma”. Grundare av Trauma Center – non profit organisation, dedicated to social justice by offering hope and promise of fulfillment to children, adults, and families who are at risk of not receiving effective services essential to their safety, progress, and/or survival.

5. Fler tips på kunskapskällor

Sök kunskap genom traumakunniga personer inom vården så som tex. Kiropraktor Martin Fransson, eller ANF-kliniken som ger inflammationshämmande behandling vilket b la. är smärtlindrande. Jag blev själv fri från svåra eksem med ANF behandling. Anders Lönedal är en annan specialist (Coolmind) som b la. utbildar läkare i lymfsystemet. Här visar han andningsövningarna som får vagusnerven att släppa taget om Diafragman (andningsmuskeln).

Använd diafragman och andas via näsan (Viktigt pga Vagusnerven passerar bihålorna). Pressa ut luften genom att dra in magen. Slappna av och låt luften fylla lungorna automatiskt, känn hur magen pöser ut i takt med att lungorna fylls med luft.

Du kan stärka hjärtat genom Biofeedback, och synka dina hjärtslag med andningen (HRV – Heart Rate Variability). Lär dig främja läkande frekvenser i hjärnan, för att kroppen ska kunna uppnå homeostas (kroppens självläkande egenskaper ner på cellnivå). Jordens läkande frekvens ligger på 7,83Hz, vilket du kan främja i ett rum med sk. Blue Sheelds. Eftersom trauma sitter i kroppen, krävs holistiska (helhetsperspektivet om hur allting är beroende av varandra) kunskaper om kroppen, dess funktioner och hur allting påverkar varandra.

Egenvård; 1.Vad får dig känna dig skylldig? 2.Vad får dig känna ångest/oro? 3.Hur sover du? 4.Vad gör du för att koppla av? 5.Vad gör du för att roa dig?  6.Vilken form av träning /motion utövar du? 7.Hur ser dina matvanor ut?

 

 

Separation och Trauma

Separation och osynliga sår i själen som värker genom livet. Om det handlar dokumentären ”De ensamma, en film om adoption”, i SVT play (Tillgänglig fram till 22 jan 2019). Nätverk av neuroner i hjärnan skadas av ACE (Advanced Childhood Experience – Sv. skadliga barndomsupplevelser).  Skadliga händelser under barndomen, är förenat med ett skadligt stresspåslag (Sympatikuspåslag). Dessa händelser skattas på en skala från 1-10. Ju högre poäng på ACE-skalan, desto högre risk för CPTSD (komplext trauma / barndomstrauma). Idag vet man att tidiga insatser förbättrar förutsättningarna att läka trasiga nätverk av neuroner, då hjärnan är plastisk (föränderlig). CPTSD går med andra ord att få bukt på, med rätt hjälp och kunskap.

Lär dig styra kroppens nervsystem till Parasympatikusläge (återhämtningsläge, grönt i bilden ovan). I återtraumatisering befinner sig kroppen i Sympatikuspåslag (gult, orange & rött i bilden ovan), vilket kan jämföras med att trycka gasen i botten, motorn rusar på full effekt! ( Läs mer här på bloggen om nervsystemet och stresspåslag)! (Bildkälla ).

Forskning kring adoption & livskvalité

Forskning påvisar tydliga kopplingar mellan separation i klass med ACE och komplikationer till att uppnå tillfredställande livskvalitét, vilket skärmdumparna från dokumentären nedan förmedlar.

Missbruk & Trauma – flykt från negativa känslor & stress. Gabor Maté om sambandet mellan missbruk & trauma.
Livskvalité & Trauma
Självmord & Trauma. Se Minds (Självmordslinjen tel. 90 101) senaste kampanj ”Stör döden”.

CPTSD – komplexa sår orsakade av ACE i barndomen

Richard Grannon är specialiserad inom området och har själv ”läkt” sin CPTSD orsakad av ACE. Själv refererar han ofta till Pete Walker, (se även boktips). CPTSD kan översättas till Komplext Post Traumatiskt Stress Syndrom. Triggers (stressutlösande faktorer) utlöser flashbacks (återtraumatiseringläs mer om Flashbackhantering för CPTSD, av Pete Walker). En person med CPTSD upplever och reagerar på en till synes harmlös situation i nutid, med samma förutsättningar som ett värnlöst barn i en utmanande & stressande situation från barndomen. Den vuxne personen i flashback, tappar tillfälligt sina vuxna förmågor och färdigheter. Oförmågan att inte kunna hantera situationen, kan vara starkt skamgenererande. Skam är en välkänd trigger som ofta bidrar till att slita upp det traumatiska ”såret” gång på gång. Ett oläkt trauma består av en ond cirkel av återtraumatiseringar. Slutligen kommer hela personens tillvaro uppslukas av traumat.

Flera trauman över tid

Komplext – innebär att traumat består av flera oläkta trauman. Såren är interpersonella, dvs. de har skadat personens känsloliv på en djupare, komplicerad / komplex nivå. Dessa känslomässiga sår, ger visuella (synliga) skador bland nätverk av neuroner i hjärnan. Neuronerna styr vissa beteenden via signalsubstanser i hjärnan. När dessa nätverk bildas under kritiska perioder i barndomen och barnet samtidigt utsätts för skadlig stress (forskningslänk), påverkas utvecklingen av nätverk negativt.

Richard Grannon väljer att benämna problematiken som uppstår till följd av de skadade nätverken av neuroner i hjärnan, som en Respons (inlärt beteende på stressorer) CPTS-R.   Bokstaven “D” i CPTSD står för Disorder. Något som Grannon menar blir problematiskt eftersom personlighetsstörningar / personlighetssyndrom även benämns ”disorder” (Sv. ”störning”/ ”syndrom”).

Till skillnad från CPTSD, är personlighetsstörningar/ personlighetssyndrom inte alltid reversibla (läkningsbara).  Ofta är dem mer bestående och svårbehandlade (delvis pga. att det ofta saknas självinsikt hos diagnosinnehavaren) och bör inte blandas ihop med CPTSD, pga. denna viktiga skillnad!

Läkning av CPTSD

Richard Grannon lär nedan ut ett hjälpmedel som en del i att lära in ett nytt beteende, ett led i att kunna ersätta den dysfunktionella responsen kopplat till CPTSD. Han kallar modellen för ”handimonic”, vilket jag har valt att översätta till ”5-fingermodellen”. Genom att med tummen och pekfingret på din dominanta hand, tappa på den andra handens fingrar, samtidigt som du lär in vad dem fem fingrarna ska påminna dig om;

Tummen: ”Jag är kung/drottning/herre, över mitt eget känsloliv”

Pekfingret: Pekar bort från dig själv mot traumat, för att påminnas om att traumat inte är en del av dig – det är inte ditt fel, att du blivit utsatt för trauma. Traumat är inte en del av ”vem” du är. Traumat är en ful varelse utanför dig själv (jmf m. Gollum – Lord of the Rings ).

Långfingret: Påminner dig själv om att du (med ett vänligt leende på läpparna) kan sätta gränser. Vänligen men bestämt, träna på att säga nej! Träna på sunda gränssättningar (Gratis e-kurs i sunda gränssättningar).

Ringfingret: Påminner dig om relationen till dig själv, som den viktigaste. Ta ett djupt andetag och checka in ”hur du mår”. Vilka behov behöver du tillgodose? -Sömn, mat, vila, fysisk aktivitet, intellektuella och psykiska behov.

Lillfinget: Som naturligt spretar lite, påminner dig om att lämna alla situationer du inte känner dig bekväm i. Bli medveten om dina känslor. Du kan välja att lämna dem situationer, där du känner olust/obehag, som får dig att må dåligt.

 

Problematiken vid CPTSD

Nedsatt resilience, motståndskraft och återhämtningsförmåga till motgångar i livet. Nedsatt förmåga till självmedkänsla (eng. Self-compassion). En destruktiv ”inre kritiker”. – Istället för förmågan att coacha, stötta och positivt lyfta sig själv och sitt humör, i stunder av motgång. Sist men inte minst, oförmåga att processa och stå ut med negativa känslor (läs mer om känslohantering här i bloggen).

En person med CPTSD är en fullt fungerande människa, så länge inga yttre påfrestningar krockar med förmågorna ovan. Dessa ”färdigheter” eller förmågor, går att träna upp med ”rätt” hjälp, stöd och ihärdighet. Det är inte ”enkelt” och kräver en stor portion uthållighet och målmedvetenhet. Det viktigaste är ATT det går!

Den inre kritikern

Den ”inre kritikern” har infiltrerats av ett ”virus”. Det är den del av dig som motsvarar din moral, som talar om för dig vad som är ”rätt” och ”fel”. Den har blivit ersatt av en förgörande, nedtryckande inre ”mobbare”. Du behöver lära dig ett nytt sätt att ”prata med dig själv” på. Ersätt din ”inre kritiker” med en uppskattande positiv coach.

Dina misstag är dina läromästare. Du gör så gott du kan tills du kan bättre, då gör du bättre! Utan misstag, lär vi oss inte något nytt! Det gör ”ont” att växa, precis som växtvärk. Vi behöver stimuleras och växa som människor, för att inte stagnera (stanna i utveckling) och vissna som människor.

Lär dig titta på motgångar med nyfikenhet och fantasi. Fråga dig själv, ”vad ska jag lära mig av det här?”. Leta efter förebilder, en person som själv uppnått det du vill uppnå. Vad kan du lära från den personen? Finns det andra människor som klarat av det hinder du står inför? Vad kan du lära från deras misslyckanden/försök? Alla människor som har lyckats, har lyckats överkomma sina misstag. Ingen människa är ofelbar. Jag gör så gott jag kan, tills jag vet bättre, då gör jag bättre!

Tre konstruktiva frågor att ställa vid motgångar (av traumaspec. kiropraktor Martin Fransson, Welledge);   1. Hur kan det nu bli bättre än det här? 2. Vad mer är möjligt? 3. Vad är ”rätt”  med den här situationen, vilka fördelar kan jag dra ur den här erfarenheten?

Självmedkänsla

Inom oss alla bor det ”lilla barnets sårade känslor”. Genom att lära sig se och bekräfta sina känslor och ta dem på allvar, får vi nyckeln till vilka behov vi behöver uppfylla för att kunna ta ansvar över vårt välbefinnande och vårt liv. Känslornas syfte är att signalera och uppmärksamma oss på behov som behöver tillfredställas, därför har vi fler negativa känslor än positiva.

”Självmedkänslan” motsvarar den inre kärleksfulla föräldern. En kärleksfull famn barnet går till för att få tröst. Föräldern som vet hur man tröstar och ger oss det vi behöver för att kunna må bra. Den lär oss hur vi ska vara snälla mot oss själva på ”rätt” sätt, och sätta sunda gränser där det behövs. Kärleksfullt och handfast! (Se videoövning på Vimeo). Lär dig upptäcka dina triggers och hantera känslomässiga flashbacks, för du är värd att må bra. Utan självmedkänsla, saknas förutsättningar att förstå att man är lika mycket värd som alla andra. Insikt att man besitter styrka och förmåga, att ta ansvar över sin hälsa och välbefinnande.

Resilience

Motståndskraft mot stress. Återhämtning och förmågan till självläkande egenskaper (homeostas) i kroppen. HPA-axeln och binjurarnas återhämtning efter att stressresponsen varit påslagen, kräver dygn av återhämtning. Lär dig lyssna på kroppens signaler och självreglera ditt nervsystem. Öva på; andningsövningar, Yoga, massage, qi- gång, meditation, Mindfulness, självmedkänsla – (App-tips på Sv.),  tacksamhetsövningar, föra dagbok, känslomässig stabilitet, EFT / Tapping / EMDR, synka andningen med din hjärtrytm, mm. Lär dig avslappning och se till att få en bra dygnsrytm med regelbundna sovtider. Sömnen är A och O för återhämtning.

Sist men inte minst, lär dig processa dina känslor och bli herre över ditt eget känsloliv. Detta sammantaget kommer höja din emotionella  intelligens och göra dig bättre målorienterad och motståndskraftig mot hinder och motgångar som uppstår längs med livets väg. Här kan du läsa mer om resilience-strategier.

Vikten av att processa känslor & stå ut med negativa känslor vid CPTSD

 

 

Förhindra Utmattningssyndrom

Långvarigstress leder till Utmattningssyndrom. Stress i sig är inte farligt, det är utebliven återhämtning som gör den ohälsosam. -När stressen är för långvarig, utan tillräklig tid för återhämtning. Stress och utmattning syns i hjärnan. Oförmåga att sätta sunda gränser kan också leda till utmattning.

16 Tips för att förhindra utmattningssyndrom!

Släpp dina ”ambitioner”. ✌💪✌

Vi som bränner ”vårt ljus i bägge ändar” ÄR ambitiösa, kreativa, godhjärtade, empatiska och FÖR snälla.

1️⃣ Lär dig säga NEJ! Vänligt och bestämt. Öva på att sätta gränser.

2️⃣ Gör dig av med dina energitjuvar – släpp de relationer där du ger mer än du får tillbaka. Höj ditt egenvärde! Det är inte ”farligt” med färre vänner!

3️⃣ Andningsträna (-Läs mer om övningar här i bloggen)! Rör på dig. Lyssna på musik. Umgås med andra människor. Ta ansvar för att skaffa dig ett socialt liv. Leta efter möjligheter, inte hinder!

4️⃣ Praktisera Mindfulness och tag regelbundna pauser under dagen! Här hittar du gratis antistressövningar.

5️⃣ Välj dina ”strider”! T ex. byt arbetsplats eller börja studera!

6️⃣ Sök terapihjälp om du brottas med ”gamla sorger”, ångest eller ältande tankar. Gratis KBT – Stress & Hälsa SAHA (Webbstödet är framtaget av Linköpings Universitet i samarbete med projektet Uppdrag Psykisk Hälsa på Sveriges Kommuner och Landsting (SKL)).

Det finns många billigare alternativ till psykoterapi, här är ett exempel mot CPTSD. Richard Grannon erbjuder regelbundet nya interventioner via denna sida och han erbjuder en uppsjö Youtubevideos. Häng av dig den där ”ryggsäcken” med negativa erfarenheter, eller lär dig bära den utan att den skadar dina förutsättningar att LEVA LIVET.

7️⃣ SÖMN! Sov 7-8 timmar per natt! Skaffa sammanhållen sömn och god sömnhygien /goda rutiner. (-Läs mer på bloggen om sömn)!

8️⃣ Tag en kort ”powernap” (max 30-45min) under dagen, om du behöver. OBS! Ej för sent på dagen! Ta kortare pauser regelbundet under dagen. Träna på avslappningsövningar.

Alla råd passar inte alla människor – men GÖR en förändring som passar dig

9️⃣ Praktisera regelbundna måltider och tiden för läggdags. Glöm inte avsätta tid för att varva ner innan du släcker lampan. Sträva efter rutiner i livet, extra utmanande för oss med ADHD, men inte omöjligt!

🔟 Praktisera självmedkänsla. -T ex. skaffa barnvakt och gör något för DIN egen skull. Behandla dig själv som du själv skulle ha behandlat ditt eget barn eller följ de råd du hade gett din bästa vän.

11. Sluta med allt som gör dig arg, frustrerad och irriterad (inkl relationer!).

12. VÄLJ dina vänner med omsorg. Det är bättre att ha EN vän, än många energitjuvar. ALLA är livegna och upptagna med SINA liv. Man måste vara en vän för att få en vän! Saknar du vänner, börja med att vara vänlig. Utan att förvänta dig någonting tillbaka. Ge utan ”baktanke” på återgäldning.

13. Ta ev. värk och smärta och ångest på allvar! Lär dig lyssna på kroppens signaler. Ett visst mått av ångest måste man LÄRA sig hantera, att acceptera den som en del av livet som kommer och går! Trauma är stress som sitter i kroppen. Det kan ge symtom i form av ångest, smärta o depression (Läs mer om trauma i bloggen).

14. Träna på att prata om hur du mår – men förvänta dig ingenting från omgivningen. (Förväntningar dödar glädje).

15. Skaffa dig ett husdjur! Har du inte dem förutsättningarna, finns det organisationer för omplaceringsdjur som skriker efter volontärer! Erbjud din hjälp! Är du allergiker, skaffa fiskar!

16. Planera in återhämtningsdagar i Almanackan, VARJE vecka (-Minst EN dag utan krav och stressande moment). Stäng av mobilen! Minimera ditt internetsurfande. -Att göra istället: Läs en bok, lyssna på musik, vistas i naturen, skriv brev till dig själv, eller för dagbok. Träna på att umgås med dig själv och naturen. 💡 Utmattningssyndrom kommer av för lite återhämtning.

Jobba för att leva istället för att leva för jobbet….

…slutligen

FÖRÄNDRA ditt eget beteende i små små steg åt gången. ”Rom byggdes inte på en dag”. Skaffa dig en agenda för din målsättning – sluta klaga för att kunna må bättre! Du har bara ETT liv, gör något bra av det du har kvar! Bli mer ödmjuk både för dina egna och andras försök till förändring. Det är bättre att försöka än att inte göra något alls! Väck din egen nyfikenhet, ställ nya frågor. Öppna dina sinnen!

Så gör du ”rätt” – Gör något annorlunda och ta ansvar för ditt mående innan det är för sent. Det viktigaste av allt, det är OK att inte vara ”perfekt” och det är OK att misslyckas. 💪💝 Det går att återhämta sig från Utmattningssyndrom, även om det tar tid.

 

Traumadokumentär

Just nu går en traumadokumentär – ”Vem överlever ett trauma?”, på SVT play. Tillgänglig t.o.m. 16 maj, 2018. Bessel van der Kolk – världsledande inom komplext trauma, medverkar i dokumentären. Han började forskningen på krigsveteraner på 70-talet. Idag driver han ett Trauma Center i Boston, USA. Filmen porträtterar traumats mångfacetterade ansikten. Genom avancerad hjärnskanning kan man se att trauma förändrar aktiviteten i hjärnan. Medan PTSD bygger på en traumatisk upplevelse, är komplext trauma flera traumatiska händelser över tid, och innefattar även neglekt och känslomässig misshandel under barndomen. Traumasåret består av splittrade minnesbilder, medan en icke traumatiserad händelse, efterlämnar ett ”helt” minne. För att ”läka” ett traumasår, måste det splittrade minnet, göras om till en ”hel” och ”normal” minnesbild.

Trauma påverkar kommunikationen i hjärnan
Barndomstrauma är en dold epidemi, enligt Dr. Van der Kolk.

Bessel van der Kolk i en Traumadokumentär på SVT play

Bessel van der Kolk

I Sverige erbjuder inte specialistpsykiatrin någon behandling för vuxna som bär på komplext barndomstrauma. Symtomen kan påminna dem vid ADHD och Autism Spektrum Tillstånd. Varför man kan ifrågasätta hur många som har blivit feldiagnostiserade inom vården?

Forskningen i Sverige

Barnafrid vid Linköpings Universitet, satsar på kompetensutveckling hos personal inom barnpsykiatrin, med anledning av den ökade psykiska ohälsan bland barn och unga.

”Regeringen har gett Barnafrid vid LiU i uppdrag att utveckla kompetensen inom traumavård för personal inom barn- och ungdomspsykiatrin.”

Syndabocken & det svarta fåret

Henri Tajfel var en socialpsykolog känd för att ha myntat begreppet ”svarta fåret effekten”. Det svarta fåret är inte dåligt, utan bara annorlunda. Att vara det svarta fåret i familjen är inte lätt. Vi bryter resten av gruppen och blir syndabocken som allas synder projiceras på. 

Om du känner dig identifierad i detta, kan du ställa dig frågan – Vill jag vara en del av den här flocken, där alla fåren är vita?

Människor är en del av olika sociala grupper: familjer, vänner, arbetsplatser. På något sätt  finns nästan alltid en implicit regel: att medlemskapet innebär en tyst överenskommelse om att dela samma värderingar etc. I själva verket är det ofta bara en tillfällighet och anses ibland som en indikator på sammanhållningen.

I psykologin hänvisade H. Tajfel ofta till dessa människor som ”patientidentifierade”. Inte riktigt förmögna att hantera en situation, vi som uppvisar symptom på en dysfunktionell familj eller dess giftiga scenario.

Om du identifierar dig som det svarta fåret, lär dig istället vara stolt över att kunna tänka annorlunda. Det är ett privilegium!

”Goodbye papa please pray for me, I was the black sheep 🐑 of the family…” -Seasons in the sun

Svartafåret –effekten” eller syndabocken

Svarta fåret –effekten” är en idé som utan tvekan kan relateras till -på familjenivå eller till någon annan social kontext;

•Gruppfavorisering, förklaras av interna bedömningar mot andra grupper som vanligtvis är negativ, eftersom det syftar till att skydda gruppen mot vad som anses vara ”rätt”, i förhållande till det som definierar oss. Något som även sammanfaller med gruppidentiteten.

•Det är vanligt att det finns en stor efterfrågan från medlemmar i gruppen som vågar stå för något annat. Som ett exempel kan vara om vår far kritiserar våra grannar och hur andra uppfostrar sina barn. Samtidigt som det finns ett visst missnöje med detsamma inom familjen. Det gör det problematiskt med intern kritik. Något som bidrar till att det blir svårt och krävande, eftersom den interna strävan – att den inre balansen inte ska brytas, samtidigt kommer hotas.

Det ”svarta fåret –effekten” bidrar till, är att den mest kritiska och psykologiska pressen på medlemmarna, utgörs av medlemmarna själva, snarare än dess omgivning. Medlemskap i ett socialt sammanhang, går i vissa fall hand i hand med dominans och kontroll.

Att se det svarta fåret som ett privilegium

När man utgör syndabocken i en familj, har man två val: underkastelse eller att reagera (revoltera). Vilket många människor inte tror sig  kunna, på grund av en bräcklig identitet, accepterande av känslomässiga övergrepp, kritik och förakt.

Personen blir istället märkt som dålig eller skiljer sig från andra familjemedlemmar och tar själv på sig skulden. -Metaforen för en skadlig och dysfunktionell atmosfär. Övriga släktingar befinner sig samtidigt i en bekväm situation, eftersom de själva befriats från allt ansvar – det finns en Status Que, där alla har en given roll.

För att undvika dessa extrema situationer, där vår självkänsla blir så äventyrad, är det värt att reflektera över nästföljande  dimension.

Att vara annorlunda kan vara ett hot mot andra, men inte för dig själv.

Om du med tiden uppvisar ett annat sätt att tänka, klä dig och leva. Börjar de andra uppmärksamma dig på att du är det svarta fåret, eftersom de är medvetna om att de börjar förlora kontrollen över dig.

•Det är uppenbart att i varje social grupp, i varje familj, finns det en mer problematisk medlem. Det är dock möjligt att tillämpa ett annan perspektiv på beteenden som ligger utanför de gränser för vad som förväntas i en grupp.

•Genom att förstå att man aldrig ”föds” till att bli en syndabock, utan att det snarare är den sociala miljön i sig som gör oss till en. När vi vågar reagera på det, är det i sig en handling av mod!

Medlemskap i en ”besättning” bringar inte i sig, lycka.  -Men att hitta sin egen väg, gör det!

För att det svarta fåret ska kunna ses som ett privilegium, måste man först befria sig.

Tre steg mot att befria sig från syndabocken & offerkoftan

•Första steget – du har ingen skyldighet att vara dina föräldrar eller dina vänner till lags. Du behöver inte tänka eller agera som andra förväntar sig att du ska agera.

•Andra steget – Känn dig bekväm med dina egna värderingar, höj din röst över resten av gruppen. Världen är fylld med många tankar, åsikter och bedömningar. Det finns ingen universell sanning och alla ska kunna göra sig själv hörd.

•Tredje steget – acceptera andra utan hat eller bitterhet och accepterar dig själv, som en som skiljer sig från dem. Visa att separation är en frigörelse. Godkänn din familj som den är, och om de agerar med samma visdom, kommer de göra detsamma med dig. (Källa och orginaltext).

Darlene Quimet berättar nedan hur hon gjort för att släppa taget för att komma vidare (”Emerging from broken”).

 

Frigörelse

I den här uppsatsen från Stockholms universitet, kan du läsa mer om grupptillhörighet.

”Det är lättare att bryta isär en atom än en förutfattad mening” -Albert Einstein.

ADHDsysterns egna berättelse och frigörelsen från att vara syndabocken eller det svarta fåret. #minberättelse #intemindiagnos

Vården missade mitt barndomstrauma

11 Saker du inte ska säga till någon som är utbränd.. Utmattning till följd av att behöva vara starkare än man känner sig – av Darlene Quemet . Det mest smärtsamma i min egen berättelse är att den terapeut jag haft i fyra år, inte alls ”trodde” på mina diagnoser. Dock lyckades jag inte få till ett möte mellan utredningsteamet och min psykoterapeut. Psykoterapin var dessutom på remiss från psykiatrin.

Hur en trasslig barndom påverkar resten av  livet:

Felicia försvann är en bok av Felicia Feldt, Anna Wahlgrens dotter:

Mer om feldiagnostiseringar inom vården

Dokumentären i SVT ”Diagnosen”, om Odette som blev feldiagnostiserad med AST (Autism spektrum tillstånd). Daniel berättar sin historia i P3-dokumentären ”Inte min diagnos  ”. Slutligen kan du läsa mer om det svarta fåret, skrivet av Annie Wright.

Vården måste bli bättre på att förstå människor i kris och sluta överdiagnostisera människor som söker vård, samt skaffa sig bättre kunskaper om barndomstrauman och hur dessa kan påminna om NPF diagnoser b la.

Sofia Viotti är psykolog och specialist på Självmedkänsla, eller Self Compassion som det heter på engelska:

 

Andning – 10 enkla övningar

Hur kan du lära dig hantera stress? Jo, via medveten andning! I det här inlägget hittar du flera olika källor med övningar för bättre andning. Din andning är en del av Avslappningsreflexen som reglerar kroppens Stressrespons. I normala fall tänker vi aldrig på andningen eftersom den styrs automatiskt. Därför uppmärksammas vi inte heller på om vi behöver förbättra vår andningsteknik. Försök hitta en klocka och övning att spara i telefonen eller läsplattan. Lägg gärna in påminnelser i din kalender. Ju oftare du övar, desto bättre kommer du bli på att använda andningen även i så kallat ”skarpt läge”. 💡 Börja alltid träningen i lugnare situationer. Så småningom, kommer du automatiskt lära dig tänka på andningen även i mer kritiska situationer. De två sista övningarna är därför exempel på mer avancerade övningar där du kan föra in medveten andning.

1️⃣ Andningsklockan

Andningsklocka Bildkälla:Popsugar.com

 

2️⃣ Anders Lönedal demonstrerar andningsövningar som stärker diafragman (andningsmuskeln):

3️⃣ Martin demonstrerar enkel andningsövning:

4️⃣ 4-7-8 övning:

5️⃣ Andas i fyrkant och lugna ner Amygdala

6️⃣ 10 minuters övning (Den här övningen finns även i appen 7 cups).

7️⃣ 2 minuters övning med lugnande musik. (Finns som app).

8⃣ 4-7-8 övning med vågskvalp:

9⃣ Träna Tapping och avsluta varje runda med 2 medvetna andetag

Knacka, Tappa, EFT – Kärt barn har många namn!

🔟 Koppla ihop en känsla med en andningsövning

Lär dig kontrollera dina känslor via andningövningar!

Medveten närvaro eller Mindfulness

Genom att tillföra mentala övningar så som medveten andning i din vardag, kan du på ett lättsamt sätt föra in Medveten närvaro (eng: Mindfulness) i ditt liv. Detta är något som vetenskapligt är en viktig bit för både ett lyckligare liv såväl som ett mer stressreducerat liv. I den här appen -Insight Timer, hittar du gratisövningar (Fler rekommenderade appar finns på bloggen).

Pauli förklarar medveten närvaro utifrån ”neuroception”.

Andning  Vagusnerven och Diafragman

För att förstå hur viktig andningsövningarna är, behöver man insikt i hur den påverkas av magmuskeln (diafragman) och hur den i sin tur påverkas av Vagusnerven.

Vagusnerven

Är den 10:e kranialnerven som utgår från övre delen av kotpelaren, se bild. I den här presentationen kan du läsa mer om att läka Vagusnerven. Nerven passerar bihålorna, varför det är viktigt att andas in och ut via näsan! Nerven fäster ner i rumpan och på väg ner har den kontakt med Diafragman.

Bildkälla: https://healingfromthefreeze.wordpress.com/2011/08/18/the-vagus-nerve-and-the-difficulty-with-mindfulness/

Här berättar Martin mer om Vagusnerven och Avslappningsreflexen:

Diafragman – andningsmuskeln

Hitta din diafragmamuskel:

 

Livsviktigt att förstå att stress är en aspekt av trauma

Nadine Burke är barnläkare som kommer i kontakt med många barn som b la. diagnostiserats med ADHD och som visar sig haft stressorer under barndomen relaterade till trauma (ACE). I den här artikeln berättar hon hur man kan behandla trauma.

Hur Vagusnerven är kopplad till Oxytocinfrisläppning (lyckohormonet) genom andningen:

ADHD, stress & trauma

Timini et. al. från 2002 påpekar att alternativa förklaringsmodeller till uppkomsten av ADHD lyser med sin frånvaro och säger (fritt översatt) att: forskning om möjliga miljömässiga orsaker till ADHD-beteende har ignorerats till stor del, trots att det finns bevis på att psykosociala faktorer som exponering av trauma och missbruk kan orsaka detta.” (Källa  ).

Martin berättar mer om ADHD och rörelseträning:

 

 

Hitta ditt bästa jag – hur hittar jag

Hur kan man göra för att hitta sig själv? Hur kan man komma till insikt och skaffa sig det man behöver i livet, för att acceptera sig själv och den lott man fått? Vad behöver man för att börja den långa mödosamma vägen till återhämtning? Stora frågor har många svar. Därför kan man också lära från andra. Titta på hur andra har gjort och leta efter det som fungerar för en själv. Klicka här om du vill lyssna på Seth Leons avkopplande musik medan du fortsätter läsa.

En dikt

Så, kom det sig, att jag bar den i alla dessa år. 

Utan att förstå, att den aldrig varit min att bära. 

Fram tills den dag, när jag plötsligt såg vad som skavt så illa, att livet blivit ohållbart. Det tog ett tag att smälta, kostnaden som aldrig varit min. 

Oförätters bittra smak, som ovälkommet lät sig hängas kvar. 

Sakteligen, fick jag vänja mig, att acceptera min oförtjänte levnadsvän. Äntligen, kunde sorgen kläs i ord, och läkning börja spira.

ADHDsystern, 2018

I bloggen ”Bli mera du” kan du läsa om dem fyra essen till självtillit.

Affirmation

Stefan Ekberg har skrivit en jätte fin bok som heter ”Hur du blir din egen bästa vän”. Tvåhundraåttiosju sidor fyllda med värme, kärlek och inspiration. Det medföljer även spännande bonusmaterial till boken.

Hur du blir din bästa vän. Av Stefan Ekberg

Affirmationer

Louise Hay – affirmationernas ”moder”. En affirmation är en slags mantra. Jag upprepar ett mantra tills det ”manifesteras” inom mig själv.

ADHDsysterns affirmationer:

”Jag gör så gott jag kan, tills jag vet bättre, då gör jag bättre”

”Jag är varken ”bättre än” eller ”sämre än” -jämfört med andra.” ”Jag duger precis som jag är – med både styrkor och svagheter.”

”Ingen annan bär ansvar över mitt liv förutom jag själv”

”Jag är min egen bästa vän” (-och väljer att träna på det i livets motgångar).

”Motgångar i livet är en lärdom”

 ”Vad kan jag lära mig av det här”

”Min inre röst är mjuk och förlåtande och accepterande, inför mina och andras misstag”

”Jag är lyhörd inför mina gränser, dem är livsnödvändiga”

”Första steget mot förändring är självinsikt”

”Meningen med livet är att göra livet lite lättare för mina medmänniskor”

”Jag tror på mirakler, kärlek och empati”

”Jag bejakar mina känslor och stannar upp och andas”

”Min andning är nyckeln till balans”

”Jag är min egen bästa Coach i livet”

”Jag bär alla svar inom mig själv”

”Alla människor har rätt att välja sin egen väg”

”Alla vägar leder mot toppen av ett berg. Vissa fokuserar på SIN väg. Andra väljer att tala om för andra, vilken väg DE ska ta”

”Acceptera det du inte kan förändra, förändra det du kan och inse skillnaden”

”Det är bara JAG, som har ”rätten” att definiera vem jag är”

”Jag väljer att ta ansvar för mitt liv”

”Hur jag tar det, beror på hur jag har det”

”Rädslor är till för att överkommas”

”Låt dig inte definieras av vad andra tycker om dig”

”Du behöver inte gilla alla andra, men glöm aldrig visa respekt”

”Andras åsikter om något, säger mer om dem själva, än om det de har åsikter om.”

”Du är inte dina misstag”.

 

Stress – när blir den farlig?

Det finns två typer av stress, livsstressen och den ”farliga” stressen. Om vi inte ser till att få tillräcklig återhämtning efter ”vanlig” livsstress, kan den leda till ”farlig” stress. Livsstressen är alla de utmaningar som det innebär att få ihop sitt livspussel. Min absolut främsta förebild inom läran om stress och hur den påverkar kroppen ner på cellnivå, är Ander Lönedal (CoolMind). Den absolut viktigaste biten vi kan lära oss för att reglera vårt stresspåslag, är via bukandningen.

Bildkälla; CoolMinds fb sida.

Bukandning

Andas via näsan och tänk på att slappna av vid inandning (magen slappnar av och ”pöser” ut i hela sin härlighet :). Vid utandningen pressar du ut luften med hjälp av Diafragman (muskeln) i magen (magen sjunker in). OBS❗Detta är motsatsen till hur de flesta lär ut andningsteknik❗❗❗Stängd munavlappning under inandning –är VIKTIGT för att lymfsystemets klaffar ska ÖPPNAS, en förutsättning för att lymfvätskan ska kunna cirkulera! Vitsen med bukandning är att öka syreupptaget och öka cirkulationen, samt reglera kroppen till ”homeostas”. Homeostas är kroppens förmåga till självreglering.  -Vilket förutsätter att alla processer i kroppen är synkade och går optimalt. Ungefär som när en bilmotor  ”spinner” som en katt. (ANFAmino Neuro Frekvens, bygger på kroppsegen Biofeedback, något jag kommer blogga mer om framöver, vilket främjar kroppens Homeostas).

Citerat från Anders Lönedal

”Av de klienter som kommer till mig, har de allra flesta flera sjukskrivningar bakom sig tidigare i livet p g a utbrändhet.

Det är nästan bara kvinnor och den yngsta jag arbetar med just nu är bara 14 år!

Stress är, här i vår del av världen, en av vår tids farligaste ”sjukdomar”. Den startar i hjärnan, ställer till med stora obalanser i biokemin och med den kunskapen vi numera har om vår fantastiska hjärna så vet man att det är starten på många av våra så kallade livsstilssjukdomar.

Stress är i grunden en naturlig och hälsosam reaktion och ett genetiskt arv som människan har för att överleva. När människan levde bland vilda djur var stressreaktionen helt nödvändigt för att överleva, vi blev stressade när vi kände oss hotade. Kroppen förberedde sig för en kamp- och flyktsituation. Det är just det som händer när t ex zebror blir jagade av lejon. Fruktansvärd stress, förhoppningsvis överlever zebran och sen kommer det viktiga, en lång period av återhämtning. Det är bristen på återhämtning i vårt samhälle som är så farlig för hälsan, inte stressen i sig.

I dagens samhälle uppstår andra typer av stressande situationer, där kroppen tillslut kommer reagerar på samma sätt som vid livsfara. Din hjärna upplever ett hot. Den kan inte skilja på det som är fysiskt och psykiskt farligt. Det sätter i sin tur igång en reaktion i dina binjurar som börjar producera adrenalin, noradrenalin och kortisol enligt ett bestämt mönster (HPA-axeln).”

Kroppen protesterar och börjar brytas ner

”Efter år av ständig inre stress utan tillräcklig återhämtning, leder till slut till en form av kollaps, ett systemfel i kroppen som drabbar hela det neuro-endokrinasystemet. Binjurarna är särskilt utsatta. När vi bär på mycket inre stress påverkar det också matsmältningen, ämnesomsättningen och hela näringsupptaget. Har du då köpt på dig dyra kosttillskott, kanske de blir verkningslösa. De åker liksom bara rätt igenom kroppen.

Jämför med när vi levde bland vilda djur och blev utsatta för livsfara. Kroppen prioriterar inte matsmältningen i en sådan situation. Det blir sekundärt. Vem tänker på att äta när ett grottlejon jagar en? Då handlar det om ren överlevnad. Inte heller fungerar t ex fertiliteten som den ska eftersom kroppen inte prioriterar den när vi är i stress. Många har problem med att bli gravida nuförtiden…”

Så vet man om man är i ”farlig” stress

”Hur vet man att man är stressad?

Ingen konstig fråga alls, den får jag ofta. Det är inte alla som är medvetna om att de bär på en stor inre stress. Man brukar lära sig leva med den så att det nästan känns som normaltillstånd. Jag vet av egen erfarenhet. Och tyvärr är det så att du inte kan göra någonting åt det som du inte är medveten om, så att lära känna sig själv mer på djupet är så oerhört värdefullt. Först då kan du börja förändra ditt sätt att leva så att dina tankar och reaktioner ändras.

Här är några exempel på vad som kan stressa ditt inre: en kost med för mycket snabba kolhydrater så att du får ett instabilt blodsocker, sömnbrist, dålig ekonomi, droger, att jobba på en arbetsplats där du känner att du inte hör hemma, ständigt känna sig otillräcklig, vänner som tar din energi, att leva i en dålig relation, värk och sjukdom, oro för anhöriga, tidsoptimism, för stort koffein intag, att ha för ostädat och rörigt omkring sig etc etc. Bara du vet vad just du blir stressad av.

Stress och oro är mänskliga skapelser. Den bästa förklaringen av stress som jag någonsin hört kommer från Stanfords professor i neurobiologi, Robert Sapolsky, författare till ”Varför zebror inte får magsår.” ”Om du är ett normalt däggdjur”, konstaterar han, ” är Stress de tre minuter av skrikande terror på savannen varefter det antingen är över eller det är över med dig.” (Det finns en fantastisk dokumentär med honom på Youtube – Stress portrait of a Killer).”

Tankarna och medvetandet om vår situation

”Till skillnad från andra djur, har vi en stor hjärna i förhållande till vår kroppsstorlek – en hjärna som oroar sig. Och vår oro kanske utlöses av en passiv eller aggressiv chef, att räntan på bolånet skall gå upp, och jobbet med att ta hand om barn och sjuka föräldrar samtidigt.

Inte en enda gnu skulle förstå dessa farhågor och denna oro, men de upplevda hoten startar samma kroppsliga överlevnadsignal som krokodilattacker gör.

Jag har skrivit många gånger om vad som kan göras, det första är att bli medveten och sedan få verktyg att jobba med. Det är precis så vi jobbar, analysen i AirPas/Lifesense är en rejäl ögonöppnare men också starten på något nytt.
Varför inte ta och vårstäda hjärnan i år…”

Träna upp din avslappningsreflex

Förlåtelse – när det är svårt

Förlåtelse är viktigt för att kunna komma vidare efter oförätter i livet. Det är ibland svårt att lära sig hur man ska bära sin smärta. Den försvinner inte bara för att man tränar på att acceptera det som ”är” eller det som varit. Förlåtelse innebär inte att vi måste glömma det som skadat oss. Det innebär att vi tillåter oss själva  ”släppa taget”, att befria oss från vår plågoande.

Enright’s stages of forgiveness construct parallels the six stages of
Kohlberg’s idea of justice

– Förlåtelse utifrån sex olika Bevekelsegrunder

(1)Revengeful forgiveness states that forgiveness is possible only after retaliation which parallels the person’s pain.

1 Den ångerfyllda Förlåtelsen

Genom ångerfylldhet visa att du har empati för den uppstådda skadan. Detta öppnar upp för förlåtelse, om motparten är beredd på att släppa sitt hämndbegär.
(2) Restitutional forgiveness. The granting of forgiveness to relieve guilt or after restoration of that which was lost.

2 Förlåtelselöftet

Reparerar skadan genom att den frigör  skuldbelastningen (beskyllningen) av det som gått förlorat.
(3) Expectational forgiveness states that forgiveness occurs in response to social pressure.

3 Social Förlåtelse

Sociala förväntningar som påtryckningsmekanism till försoning.
(4) Lawful expectational forgiveness. The granting of forgiveness because one submits to a moral code or authority such as a religious conviction.

Lagmannamässig Förlåtelse

Förlåtelsen låter sig överbryggas genom de sociala förväntningar som ger indirekta påtryckningar på moraliska eller religiösa övertygelser.
(5) Social harmony. Forgiveness is granted as a means of reducing social friction and to maintain peace.

5 Förlåtelse för en Socialharmoni

Lösgöra sociala friktioner och bibehålla en fredlig atmosfär.
(6) Forgiveness as an act of love. Hurtful acts do not alter love commitment. Forgiveness maintains the possibility for reconciliation.

Kärleksfull förlåtelse

Sårande handlingar främjar inte en kärleksfull miljö, förlåtelsen öppnar möjlighet till förlikning och acceptans av det som varit. (Källa)

Vad innebär en ursäkt

Har jag bett om ursäkt genom att säga förlåt? Nej, du måste först visa att du försökt sätta dig in i vilken skada du åsamkat, sätta dig in i det lidande du har åsamkat, samt gottgöra ditt handlande och visa att du ångrar dig.

Att få en ursäkt kan fungera som ett läkande plåster på såret. Men det är inte alltid vi får den där ursäkten. Vilket kan göra det svårare att ”släppa taget” och gå vidare. När smärtan är för stor, är den svårare att ”glömma”. Den ligger och gör sig påmind med sin smärta. Smärtan påminner oss om vad det är som gör ont. Då krävs en viss beslutsamhet av oss, att vilja släppa smärtan. Att varje gång den gör sig påminnd, försöka komma på andra saker att uppehålla tanken vid. Att göra något som får oss tänka på något annat. Det kan underlätta att träna på att förhålla sig ”icke dömande” till våra egna tankar genom  Mindfulness. Som med all träning, går det lättare ju mer vi tränar. Allting vi inte kan, är svårt till en början. På Habitud kan du just nu testa en gratiskurs i psykologin bakom att lära sig något nytt.

Priset av att inte kunna ge förlåtelse

Saknar vi självmedkänsla, kan oförmågan att ”släppa taget” fungera som en form av självstraff. Vi känner oss inte värdiga att få uppleva den ”lättnad” som det innebär att släppa taget om smärtan. Det gör ont att inte kunna förlåta. Ta upp ditt inre barn. Titta på henne med kärleksfulla ögon, och fråga dig själv, varför hon inte skulle vara värd förlåtelse. Gör dig själv en tjänst, våga släpp taget, våga pröva! Vad har du att förlora?