Kategoriarkiv: Tips

Traumaskolan del 2

Inget liv kan uppstå på jorden om frekvensen (vågornas vibrationer) i det elektromagnetiska fältet inte ligger på 7,83 Hz, (Läs mer; Schumann resonans  – SR och global coherence).  I Traumaskolan del 2, kommer jag ge olika tips på hur man kan göra för att kallibrera frekvenserna i hjärnan och nervsystemet med enklare övningar för att uppnå trygghet och ökad harmoni, vilket är en förutsättning för att kunna läka trauma.

Stämma Vagusnerven

I förra delen av Traumaskolan tog jag upp Vagusnervens funktioner i kroppens olika organ. Eftersom traumat sätter sig i hjärnan och nervsystemet, måste vi komma åt dessa delar i dem övningar vi utför för att läka. Ett stränginstrument, måste man stämma för att det ska låta bra. Detsamma kan man göra med Vagusnerven. Genom att stämma nerven, kommer den kunna fungera i bättre samklang. Ett överretat nervsystem kommer ge negativa symtom så som; svårigheter att koppla av, varva ner, sömnproblem, smärtor, inflammationer, IBS (uppkörd mage), ångest, oro, hjärtproblem, viktproblem, nedsatt immunförsvar mm.

Lär dig stämma ditt nervsystem och överkom ditt trauma

Hjärnvågor och meditation

Flera områden i hjärnan drabbas av trauma och kommer påverka dess olika minnesfunktioner negativt.

Bildkälla: NICABM

Genom att med små, små steg, och genom att lägga pusselbit för pusselbit i läkningsprocessen, kan man få dessa delar bättre integrerade, ge dem olika delarna bättre samarbetsförmåga. Det åstadkommer man genom att man samtidigt tränar mentala, känslomässiga och kroppsliga funktioner. Följande områden i hjärnan drabbas:

Områden i hjärnan berörda av trauma.

💡App Tips! Vital Tones Psychological . DTD i bilden nedan, står för Developmental Trauma Disorder, samma som C-PTSD eller komplext trauma. Full version kostar 95kr och består av 3 sessioner på 22 minuter vardera. Appen innehåller läkande ljudfrekvenser för berörda områden i hjärnan. 💡

Appen Vital Tones, iOS. Behandlingen består av tre olika ljudfiler. Dem första 14 dagarna lyssnar man på en fil per dag och alternerar mellan de tre olika. Därefter lyssnar man varannan dag, för att successivt trappa ner till en dag per vecka.

En annan del i läkningsprocessen sker via Mindfulness (Sv. medveten närvaro), och meditation. Man kan säga att Mindfulness är första steget i meditation. Intryck och stress skapar ett brus i hjärnan och genom att öka koncentrationen på nuet, kan man jobba bort det här störande bruset. Man kan faktiskt mäta hjärnvågorna. Idag vet man vilka olika frekvenser som optimerar (förbättrar) olika delar av hjärnan. YouTube erbjuder många olika alternativ för både sömn och meditation (här är min egen spellista för sömn på YouTube). Mina bästa 💡 AppTips för meditationsövningar är Stop, Breath & Think och Simple Habit.

Meditation appen, Simle Habit

Sömnen är A och O för läkning

Tallkottkörteln / Epifysen (Eng. Pineal Gland) har en viktig funktion för sömnen då den tillverkar sömnhormonet Melatonin. Läs mer om sömnen på ADHDsystern.se . Det är under sömnen vi återhämtar oss från stress för då dammsuger / städar kroppen sig själv genom det Glymfatiska systemet i hjärnan. Det går att få bukt med sömnstörningar utan att bli slav under sömntabletter!

Nattarbete är rena döden för att få bukt på ett trauma eftersom det är stressande för kroppen att bli snuvad på den läkande nattsömnen. Det går inte att kompensera för förlorad nattsömn på dagtid.

💡 Tränings Tips – andas med näsan under sömnen. Man kan använda en bit kirurgtejp över munnen i början.

Vagusnerven och andningsmuskeln

Dagliga andningsövningar är grundläggande i traumabehandlingen eftersom vi når Vagusnerven via andningen. Vagusnervens fäste sitter i nivå med rumpan.  På vägen ner från sitt fäste i skallbasen, kontrollerar den andningsmuskeln i magen (Diafragman). Tänk dig ett gummiband som tappar sin elasticitet om det inte stretchas. På samma sätt kan du tänka kring Vagusnerven. Den behöver tränas dagligen för att återfå sin elasticitet som traumat har förstört genom att försätta kroppen i stressrespons för mycket och för länge.

Vi behöver hjälpa kroppen att släppa det här invanda krampaktiga taget av att hålla kroppen i en ständig alarmberedskap. Vi behöver träna kroppen på att våga slappna av och befinna sig i trygghet och säkerhet.

Nedan visar Anders Lönedal hur man kan lura Vagusnerven att släppa greppet om Diafragman genom att lägga högerbenets fot utanför vänstra knät, under andningsövningen.

Andning, hjärta och Vagusnerven

Via Coherence och HRV går det att stärka hjärtat.  Genom att minska andetagen vid andningsövningarna till 6st /min, synkas hjärtslagen med andetagen via Vagusnerven. Man vet att obearbetat trauma markant ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar.  Intervallträning är också en effektiv träning för att öka HRV och stärka hjärtat.

Genom att ”humma” / nynna under utandningen, stimuleras Vagusnerven som skickar iväg en kaskad med avkopplande impulser ut i kroppen.

Nedan har du en guide för coherence andning (synkning mellan hjärta & andetag för att stärka hjärtmuskeln).

Traumaskolan del 2


PolyvagalTeorin

PolyvagalTeorin / PVT – Teorin om hur nervsystemet förändrats genom evolutionen. Det här inlägget är första delen i Traumaskolan.

Traumaskolan del 1

Stepen Porges är Polyvagalteorins fader. Vi är inte (från början) mentalt medvetna om ett hot eftersom det är en instinkt (magkänsla/ 6:e sinnet). 

Våra reaktioner på Instinkter (Neuroception) styrs från primitiva delar i hjärnan (Reptilhjärnan & ANS) som ligger utanför vårt medvetande. 

Neuroception är en omedveten reaktion på ett potentiellt hot som utlöser naturliga reaktioner i kroppen. Reaktionen går via vagusnerven (den 10:e kranialnerven).

PolyvagalTeorin indelar däggdjurets nervsystem i tre utvecklingsfaser;

1. ♻️Socialt♻️ (sociala interaktioner, styrs via VVC – Ventrala Vaguskomplexet).

2. 💛💙💛Mobilisering💛💙💛 (i rörelse). 

3. 🆘Immobilisering🆘 (avstängd/utslagen, styrs via DVC – Dorsala Vaguskomplexet).

Felaktig neuroception (giftig stress) kan ligga bakom flera olika tillstånd så som; anknytningstrauma, autism, ångest, depression och Schitzofreni, enligt Stephen Porges.

1. Vagusnerven & PolyvagalTeorin

Vagusnerven styr  livsuppehållande (vitala) funktioner i kroppen, så som hjärta, lungor och magens organ. Under stresspåslag aktiveras Hot- och -Trygghetssystemet. Vagusnerven är kroppens största och längsta nerv (ordet betyder den vandrande nerven) och består av olika sorters fibrer samlade i en gemensam rörkanal. Stephen Porges upptäckte bland annat att när PNS (Parasympatiska nervsystemet) aktiveras av Trygghetssystemet, går reaktionerna via vagusnervens Dorsala del – DV, i vaguskanalen. Den delen är äldst, och dess fibrer är inte isolerade med myelin. Myelinet gör att impulserna i nerven, snabbare når fram.  Eftersom DV är långsam ger vi den symbolen av en sköldpadda 🐢.

2. Andning och hjärta ❤️

Vagusnerven är kopplad till andningsmuskeln (Diafragman). Vagusnerven passerar bihålan där den inhämtar viktig information – därför är det bra att andas via näsan!

”Högt HRV ger ett flexibelt nervsystem och ett friskare hjärt- och kärlsystem”

Vagusnerven är kopplad till hjärtat. Andning och puls kan synkas för ett hälsosammare och starkare hjärta med hjälp av enkel Biofeedback t ex. HRV. HRV innebär en sund variation hos hjärtslagen. Man kan träna upp den genom intervallträning och andningsövningar, detta stärker hjärtat. Vid andningsövningar ska man sträva efter att få ner antalet andetag till 4-6 st. per minut.

”Minskad HRV leder till sämre känsloreglering”

3. Trauma sitter i nervsystemet

Trauma sitter inte i psyket utan i kroppen (nervsystemet och hjärnan).

Kom ihåg, CPTSD / Utvecklingstrauma sitter i ett överretat nervsystem i kroppen, som löpt amok via automatiska impulser / instinkter. Genom att lugna ner nervsystemet, går det att stoppa dem negativa effekterna som trauma har på hälsan och livslängden!

Vi reagerarar på trauma genom våra instinkter. Instinkter går alltid den snabbaste vägen, vilket är via nervsystemet. Genom att inte passera den tidskrävande tankeprocessen i hjärnans kognitiva del, där själva medvetandet sitter. Detta blir tidsbesparande, vilket är viktigt i livshotande situationer. 

Träna på att känna dina känslor, namnge känslan. Känslor är inte farliga även om dem kan göra ont. Hur upplever du känslorna i kroppen? ”

🆘 ”Lär dig bli herre över ditt känsloliv genom att träna på att upptäcka känslorna i kroppen, innan du upplever reaktionerna på känslan (tex. bli upprörd). Använd andningen för att försinka dem automatiska processerna som sker i kroppen. Tid, tillåter dina kognitiva (förnuftmässiga) delar i hjärnan att kopplas på igen. Jämför med en kontakt som får ström genom att anslutas till vägguttaget. Utan elanslutning fungerar helt enkelt inte hjärnan. Det automatiska nervsystemet (ANS) har en krets som kopplar förbi hjärnan – gör den strömlös. När du djupandas, lugnar detta ner kroppen, och du får tillgång till strömmen som får hjärnan att fungera igen! Detta gör att du ÖKAR ditt IQ. Du blir mer intelligent och får tillgång till ditt EQ – den känslomässiga intelligensen.” 🆘

4. Försvarssystemet

Genom att förstå Vagusnerven och delar av PolyvagalTeorin, kan vi lära oss lugna ner nervsystemet. På så vis får vi redskap att avstyra våra primitiva reaktioner (försvarssystemet) från att ta över situationer, som inte gynnas av våra primitiva (omedvetna) försvarsstrategier – Dem fyra F:n (🇬🇧 Eng. fight or flight / freeze or fawn, 🇸🇪 Sv. Fly, fäkta, frysa och foga). Det vill säga situationer, som väcker vårt försvarssystem till liv, trots att det inte existerar någon livshotande fara i nutid (sk. flashbacks). Ett oskadat regleringssystem (ej traumatiserat), förmår i sådana situationer att analysera faran och avstyra automatiska reaktioner.

5. Instinkter & Triggers

Hot är en instinkt. Den väcker rädslan inom oss! Rädda människor, tenderar gå i försvar. Ilska är ett försvar, och känslor smittar! Bemöt därför ALLTID någon som är återtraumatiserad med vänlighet, för att inte förstärka det hot som dem återupplever.

Vid trauma är systemet så känsligt, att det uppfattar hot där det inte finns något verkligt hot (i nutid).

Det är traumaminnet som väckts till liv via 🔫 Triggers 🔫. 

Trigger är något (ett stimuli) som påminner om det hot som en gång skapat det traumatiska såret i nervsystemet. Nervsystemet skiljer inte mellan nutid & dåtid. Det är Triggers som gör att vårt  🖼Toleransfönster 🖼 stängs. Det är bara i toleransfönstret som vi känner oss trygga och kan hitta återhämtning.

6. Primitivt beteende & stressresponsen

Vid trauma har nervsystemet (ANS) utvecklat en överkänslighet och går igång av sig självt. – Känslomässiga återtraumatiseringar avlöser varandra. Reaktioner som är sprungna ur en stressrespons (Flashbacks), är primitiva och inte ändamålsenliga så länge det inte finns en verklig livsfara. Det här leder till en känslomässig förvirring (skamparadoxen). Skam och sänkt självkänsla kommer som följd av att ha reagerat primitivt (under vår intellektuella förmåga). Vårt beteende (som vi inte själva styrt över, utan som styrts av det automatiska nervsystemet / ANS) blir i dessa fall inte förenade med våra värderingar. Vi tenderar handla irrationellt (med inslag av överreaktioner & känslostyrt) och beteendet blir för omgivningen både märkligt och iögonfallande. Vi blir offer för vårt primitiva beteende, istället för kompetenta att handla förnuftmässigt och ändamålsenligt. Resultatet leder till ett enda stort lidande inom stressresponsen. Resultatet kan liknas med att köra en bil med gaspedalen i botten, utan service eller oljebyten.

Lär dig stämma ditt nervsystem och överkom ditt trauma. Sträva efter resonans och homeostas.

”Träna på att observera vad som händer i kroppen”

7. Socialt stöd, vänner och bekanta

Fundera över hur stressade människors ansiktsuttryck ser ut? Ansiksmimiken ger viktiga ledtrådar i hur Vagusnerven influerar hjärta och lungor.

Vagusnerven har en viktig funktion bakom att ansiktsmuskulaturen slätas ut när vårt autonoma nervsystem (ANS) kopplas på. I utmanande situationer använder vi nervsystemets modernare delar, så länge dem hjälper oss in i trygghet och säkerhet. När detta inte fungerar (som vid trauma) kommer systemet istället söka sig till dem äldre och primitivare delarna. Däggdjurets mest moderna (nyare) delar av nervsystemet sitter mellan ansikte och hjärta. När människor förmedlar trygghet och säkerhet, smittar det till omgivningen som då också upplever lugn och trygghet.

1- ♻️ Återhämtningssystemet♻️ – det GRÖNA💚

Vagusnervens ventrala  / myelineserade del, aktiveras i VILA / ÅTERHÄMTNING och socialt engagemang. Detta gör det möjligt att koppla av i trygghet. Här sker homeostas, kroppens självläkande egenskaper. Oxytocin frisätts och du upplever kreativitet, lustfylldhet, & trivsel.  Känslor domineras av: Lugn, harmoni, trygghet, glädje, tacksamhet, lustfylldhet, medkännande, nöjdhet.

2–💛💙💛 Utforskarsystemet 💛💙 💛- det GULA💛

Vaguskretsen är avstängd och det Parasympatiska och Sympatiska nervsystemet är påkopplat. Dopaminpåslaget genererar upplevelser av motivation. Här sker ett stresspåslag, nyfikenhet och upptäckarglädje väcks. Vardagsstress (Skillnaden mellan vardagsstress och giftig stress). Försvarssystem: Kamp/flykt. Känslor: ilska, rädsla, irritation, ångestpåslag, desperation, missnöjdhet, ledsamhet.

3- 🆘 Hotsystemet 🆘 – det RÖDA ❤️

Man zoomar ut, stänger av, blir handlingsförlamad, apatisk, upplever overklighetskänsla, dissocierar (flyr sina kroppsliga förnimmelser och medvetande om tid & rum / verklighetsflykt). Alternativt känner man sig avtrubbad inför livet och allt som händer runt omkring. 

Försvarssystem: Frys-reaktionen / spela död. Foga / Vara till lags, anpassar sig till sin förövare /Sthlms syndromet. Aktiveras vid starkt hot – Ett hot man inte kan fly eller slåss (fäkta) mot. ⚛️ Dorsala Vagus 🐢 / DV, den äldre omyeliniserade vaguskretsen.

Fundera över varför tillståndet är förknippat med syrebrist och dissociation?

Känslor: depression, apati, uppgivenhet, maktlöshet, bristande kontroll, hjälplöshet, handlingsförlamning, överväldigande, ambivalens, förvirring, trängd, självmordsbenägenhet.

11.🚦Trafikljuset 🚦och PolyvagalTeorin

Nästa avsnitt, Traumaskolan del 2,  handler om att skapa resonans (samklang) i nervsystemet och hur du hittar dina egna strategier för att kalibrera hjärnan med rätt frekvenser för att främja läkning och homeostas i kroppen.

SafeSelfie.se

Lite information om nätmobbning och SafeSelfie.se
— Läs på safeselfie.se/

Ungdomar möter andra problem än vad äldre generationer erfarit. Genom att berätta om sina problem för en annan person, öppnas nya möjligheter för lösningar!

Till dig som känner dig utsatt –

Fortsätt leta tills du hittar den där person som du känner dig trygg att anförtro dig åt. En person som tar ditt problem seriöst, som lyssnar förtroendefullt och kan öppna upp för nya perspektiv och möjligheter. En person som kan vara ett bra föredöme för dig och som kan ge dig stöd när du behöver.

 

Hur kan man hela trauma

Efter att ha tillbringat dem senaste åren med att försöka ta reda på hur trauma läker eller hur man kan hela trauma. Tycker jag nu att jag med gott samvete kan dela mina kunskaper med dig.

Introduktion till Traumaskolan

Vetskapen om att traumavården i Sverige i stort sett är obefintlig, kan lätt drabba en med misströstan och förtvivlan. Det bästa är, att det faktiskt går att lösa – helt gratis (Det kommer dock kosta tid svett och tårar)!

Bildkälla: Villfarelser

Första gången jag tänkte ”skit i systemet!” var när jag stötte på en blogg där jag läste: “Don’t Try This At Home ”. Då tänkte jag istället, det är precis det jag ska göra!😎

Med reservation för höga poäng på ACE skalan

Naturligtvis är det inget jag i egenskap av sjuksköterska rekommenderar. Men det är inte omöjligt, när man väl förstår vad som behöver göras! Det värsta som kan drabba någon är hopplöshet. Själv har jag drivits av devisen att ”den som söker han skall finna”.  När du nu läst så här långt hoppas jag inte du förväntar dig någon mirakelkur, för det existerar inte. Det kommer kräva din fulla hängivning och det är du själv som måste göra jobbet! Det jag kan erbjuda här och nu, är att berätta på vilket sätt man går tillväga.

Wonsa erbjuder behandling för sexuella trauman, vilket du kan läsa om här.

Traumat sitter i nervsystemet

1. Först och främst måste man förstå vad trauma är och lära sig hur det har påverkat hjärnan och nervsystemet. För att så enkelt som möjligt visa hur hjärnan påverkats har jag översatt den här modellen av hjärnan. Den kallas för handmodellen och kommer från Dr. Daniel Siegel .

Förenklad beskrivning av hjärnan och hur den påverkats av ett utvecklingstrauma / CPTSD

2. Därefter gäller det att dagligen fokusera på övningar som lugnar nervsystemet. När man lyckats komma ur den mest plågsammaste perioden av ständiga återtraumatiseringar, är det dags att koncentrera sig på att bli sin egen ”coach” för återhämtning / vägen mot tillfrisknande.

3. Gör en egen ”skattkista” med det du behöver på din återhämtningsresa. Den kan du ta fram varje gång du blir ”triggad”. Du kommer själv få bestämma vad du behöver fylla den med längs vägen. Men du kommer få tips och inspiration av mig i form av 🧩 pusselbitar.

4. Jag kommer portionera ut resterande faser i din återhämtning och ge instruktioner till tillvägagångssätten stegvis, genom att viga varje steg ett, eller flera inlägg här på bloggen. Se det som en traumaskola. Den kommer b la. innehålla kunskaper om känslor, behov, minnen, tankar, avslappning, övningar/färdigheter, flashbacks, relationskunskap, anknytningens betydelse, självinsikt, självmedkänsla, självförtroende, självsäkerhet, självkänsla, livskompass, skam/skuld, din inre kritiker, hjärnvågor, hjärtat & andning, stress, matvanor och näring, sömn och motion, kroppskännedom, medveten närvaro / Mindfulness, livsbalans, nervsystemets påverkan på kroppens funktioner, Vagusnerven, vad som är sjukligt / friskt, ångest, anhörigstöd, resiliency, sunda 🚫gränser, anknytning, relationer, PolyvagalTeorin, mm.

Glöm aldrig bort att det aldrig är ditt ”fel” att du bär på ett trauma! Du är inte sjuk, traumat sitter i nervsystemet och ger vissa symtom som går att få bukt på! Ett obearbetat trauma äter upp ditt liv och leder till förtidig död.

Bildkälla: Villfarelser

Missbruk och trauma

En av mina största förebilder är Gabor Maté, specialistläkare från Canada inom missbruk & trauma. Nedan förklarar han vad ett missbruk är. Han menar att man inte ska fråga sig varför missbruket, utan vad smärtan kommer från. Missbruket är smärtlindringen.

Alienering

När jag var liten, växte jag upp mitt i en alienering (PAS – Parental Alienation Syndrome) mellan min pappa och min alkoholiserade mor. En för barnet giftig miljö, där dem vuxna personerna hänsynslöst smutskastade varandra inför mig, det oskyldiga barnet. Min pappa sa alltid att alla har ett val, att man själv väljer om man vill bli missbrukare eller ej. 

-Hur kan man ”välja” att bli missbrukare, att utsätta sina barn för vanvård, funderade jag. Naturligtvis blev den här frågan en viktig pusselbit för mig att lösa. Genom åren har jag besökt ACA och Ersta Vändpunkten – vuxna barn till alkoholister och andra dysfunktionella relationer, samt varit med och startat upp en självhjälpsgrupp i  12-stegsprogrammet för anhöriga. Jag har nyfiket studerat både mig själv och andra, för att försöka förstå. Jag har till och med varit ihop med en missbrukare, något jag naturligtvis starkt avråder ifrån 😉

Skammen får fäste i trauma

Åter till min barndom.  Jag, det ”osynliga” barnet, sattes på ett specialdagis och sedmera på BUP. Inom mig växte indignationen, varför var jag tvungen att gå där? Det var ju de vuxna som hade problem! Oförmögen att förstå, hur den giftiga skammen sakta fick fäste och lismande kröp sig på mig, med sin dolda agenda att sudda ut alla tänkbara ledtrådar. Den lade ut sin ödestigna dimridå, och försvårade möjligheten att förstå hur allting hängde samman.

Kati Falk, leg psykolog. Spec. psykotraumatologi. Odla ditt mod genom att bejaka din sårbarhet. Lär dig skillnaden mellan att känna hälsosam skam och uppleva en skamattack / giftig skam. En skamattack är en känslomässig flashback, vilken är sprungen ur ett trauma. Den gör oss oförmögna att hantera motgångar i livet. Den får oss att stänga ner känslor. Den får oss att FLY istället för att VÅGA möta motgångar i livet. En stor bov bakom missbruksproblematiken.

Man brukar säga, att våra värsta fienden blir våra bästa läromästare. Det gäller även mig. Hade det inte varit för min pappas hänsynslösa ord om min mamma, så hade jag nog inte skaffat mig de trauma-kunskaper som jag besitter idag. På gott och ont.

Peg Streep

Den inre kritikern

Pete Walker beskriver här hur den inre kritikern uppstår genom trauma:

Lär dig tysta din inre kritiker vid komplext trauma –

Om föräldrar inte förser barnet med en trygg anknytning, och brister i positiv feedback, kommer barnet uppleva rädsla och ångest. Barnet känner sig då känslomässigt övergiven och uppväxten präglas av fara. Detta tenderar programmera barnets överjag (inre kritiker) med perfektionism. Överjaget präglas av föräldrarnas ”regler”, i egenskap att vinna deras acceptans. (Barnet försöker i sin överlevnadsdesperation, göra allt för att vara till lags för att inte bli övergiven). Den ”inre kritikern” är ett överjag som blivit felprogrammerat. När perfektionismen som strategi, misslyckas med att vinna föräldrarnas gunst, blir den inre rösten istället fientlig och dräpande. Det leder i sin tur till att barnet utvecklar ett överjag som fostrar självhat, självförakt och leder till att barnet överger sig självt. Överjaget klandrar barnet för föräldrarnas avvisande. Oförmöget att förstå att orsaken ligger i föräldrarnas tillkortakommanden.

Traumat sätter sig i nervsystemet

Det traumatiserade barnets ANS (nervsystem) utvecklar en hypersenibillitet (ökad känslighet) mot att uppmärksamma hot (Förminskat toleransfönster). En fixering för hot, genom att ha blivit exponerad för livsfara (För barnet är det livsfarligt att känslomässigt överges av föräldrarna, eftersom vi är beroende av närhet för att överleva). I strävan att förutse, förebygga och undvika fara, kommer detta prägla barnets approach (bemötande) mot omvärlden. Hypersensibilliteten kommer styra uppmärksamheten att ständigt vara på sin vakt, för att skanna av människor i dess omgivning. Den kommer även styra uppmärksamheten mot framtiden, och dess potentiella faror i sociala sammanhang. Hypersenibilliteten tenderar främja prestationsångest på varje nivå av barnets självuttryck (fritt översatt från Pete Walker).

Carl Petter Wirsén

Så botas den ”inre kritikern”

-Byt ut den ”inre kritikern” mot en ”inre snällis”

-Skaffa dig självmedkänsla

-Lär dig förstå dina känslor (och behov) – EQ

-Lär dig bemästra känslomässiga flashbacks

-Lär dig mental hygien (sunda tankevanor)

-Lär dig skillnaden mellan skam & skuld & giftig skam / skamattack

Du är varken dina prestationer eller dina misslyckanden. Du duger precis som du är! Börja förändra din ”inre kritiker” idag! Börja praktisera självmedkänsla. Livet väntar ❤️ Brené Browns forskning, visar att det är din operfektionism (sårbarhet) som gör dig älskvärd. – Ingen är perfekt!

Missbrukets skador i hjärnan

VTA centret i hjärnan förstörs vid missbruk och nedan förklaras hur skadan ligger bakom depression och återfall.

Det tar minst två år för VTA centret att återhämta sig, varför detta är den mest kritiska perioden för ett återfall. Ett återfall är mer regel än undantag. Varför det bästa förhållningssättet är att se återfall som en nödvändig del av tillfrisknandet; -att överkomma återfallet och lära sig vad det var som gjorde att man trillade dit.

Förebygg återfall

Genom att gå igenom förändringscirkeln och upprätta en återfallsplan, har man skapat goda förutsättningar för att förhindra återfall. 

Förändringscirkelns stadier:

1. Förstadiet – insikt (Jag har ett problem att ta hand om).

2. Förhandlingsstadiet – för- / nackdelar med en förändring (2v- flera år) 

3. Förberedelsestadiet – tar beslut att skrida till handling ( 2h – 3mån/6mån)

4. Planeringsstadiet – Upprätta återfallsplan & genomförandeplan (1d-6mån)

5. Upprätthållande – av förändring (risk för återfall) (6mån – livslångt)

6. Målgång – Jag har lyckats upprätthålla förändringen minst 5 år utan återfall. (5år- )

Återfall är mer regel än undantag vid ett missbruk. Så fort det uppstår ett stresspåslag i livet, tenderar vi återfalla in i gamla invanda mönster. Vilket för missbrukaren blir ett återfall in i missbruksbeteendet.

Förändringscirkeln
Skapa nya vanor

Hjärnan är präglad för att skapa nätverk av neuroner som genererar ett upprepande beteende. Våra vanor består av neuroner som är sammanlänkade till nätverk i hjärnan.

”Neurons that Fire together wire together”  -Donald Hebb

För att bygga upp nya vanor, måste vi skapa nya nätverk av neuroner i hjärnan, och medvetet välja den nya vanan framför den gamla. Tidigare nätverk försvinner aldrig. Har du t ex. en gång lärt dig cykla, kan du inte sudda ut den kunskapen. Samma sak gäller för alla typer av vanor som du lägger dig till med. Därför är det viktigt att vara försiktig med, vilka vanor man anammar. När vanan innehåller en beroendeframkallande substans, ger den en ”kick” i hjärnans belöningscenter. Ju större kick, ju svårare abstinens och ökad risk för återfall. Det som skiljer en ovana från ett missbruk, är just mängden Dopaminfrisättning som sker i hjärnans belöningscenter. Narkotikaklassade droger ger större kick i hjärnans belöningscenter, än vad ett missbruksbeteende utan beroendeframkallande substanser gör. 

Bildkälla
Min mammas trauma

Mamma växte upp i en liten tvåa, på Ynglingagatan i Stockholm. Där bodde hon med sin mamma, pappa och syster. Mamma berättade att hon hade legat bredvid sin mamma i sängen, medans hennes pappa våldtog hennes mor. Morfar var alkoholiserad och slog mamma när han var onykter. Mamma började dricka tidigt och fly hemmet och misshandeln från sin egen far. Redan som 16-åring blev hon gravid, och hade då även lagt grunden för sin egen alkoholism. Jag minns hur hon för sig själv, rättfärdigade sitt eget svek mot oss barn, genom att uttrycka att hon inte hade utsatt oss för fysisk misshandel, så som hennes far hade gjort mot henne. Den psykiska misshandeln hennes eget missbruk resulterade i gentemot oss, förträngde hon antagligen för sig själv. Idag tänker jag på min döda mamma med medkänsla. Vilken otrolig skam och psykisk smärta hon måste ha burit på, som kunde utsätta sina egna barn för den neglekt ett missbruk medför. 

 Bildkälla
Vad är ett trauma, med Gabor Maté

Det är viktigt att skilja mellan det vi råkat ut för, och vad som är traumat inom oss. Vi måste komma till insikt, för att hitta vägen mot läkning!

Gabor Maté om missbruk som smärtlindring

Vi missbrukar inte bara substanser, även beteenden kan missbrukas. Missbruk är ett flyktbeteende. Vi flyr från verkligheten, från att vara här och nu. Från möjligheten att möta och bearbeta smärta. Beteendet ger negativa konsekvenser och separerar oss från vår omgivning. När vi inte är i kontakt med vårt känsloliv kan vi inte heller upprätta nära relationer (Underbart Instagramkonto att följa).

Andra former av missbruk

Andra vanliga missbruksbeteenden är; träningsnarkomani, arbetsnarkomani, shopohollic, nätdejting, relationsmissbruk, matmissbruk, spelmissbruk, sexmissbruk, perfektionism. Det är vanligt att man ersätter ett missbruk med ett annat om man inte går till botten med den bakomliggande problematiken med att möta sina känslor och gå emot sina rädslor:

Flyktbeteende & dissociation

Dissociation är en överlevnadsstrategi att fly från en traumatisk händelse. Att dissociera innebär att man omedvetet lämnar sina sinnen, sin kropp, sitt medvetande i stunden. Dagdrömmeri och prokrastinering kan vara en form av dissociation. Som sjuksköterska har jag mött svårare former av dissociation, där personen förlorat kroppsfunktioner. Det är viktigt att förstå, att detta inte sker i det medvetna. Det är inte manipulerande utan helt utanför personens verklighetsuppfattning.

Behandling av missbruk och skamproblematik

Trauma och missbruksproblematik behandlas parallellt i terapin. Det är viktigt att personen befinner sig inom toleransfönstret (där möjliggörs självreglering). Det är bara där hen förmår att stå kvar i sina känsloreaktioner, utan att fly;  kognitivt, beteendemässigt eller emotionell. Nordanger menar att försummelse i barndomen och trauma är oskiljaktiga. Problemet blir svårigheter med självreglering. Vidare föreslår forskning att behandlaren undviker ett konfrontativt skambeläggande av den som behandlas (Läs mer om skammens betydelse vid missbruk). Här kan du följa Beroendepodden. 

Olika typer av missbruk

 

Fakta om Alienering: Komplikationer vid PASPAS (parental alienation syndrome), PAS Checklista. PAS & DSM-5CAPRD (child affected by parental relationship distress, i DSM-5).

Webbkurser

The Science of Happiness, lär dig vad som skänker ett meningsfullt liv

Självmedkänsla

Självkänsla & Självförtroende

Tysta din inre kritiker, behandling av CPTSD med Richard Grannon

📚Boktips

Mentaliseringsboken, Per Wallroth

Complex PTSD: From Surviving to Thriving, Pete Walker.

In the realm of hungry ghosts, Gabor Maté.

Bildkälla
Internationellt pågår just nu en kampanj med att öka medvetandet om trauma och ACE (Adverce Childhood Experience). Bildkälla

Folkhälsa och trauma

Jonas Colting (hälsocoach, debattör och VM-medaljör i triathlon), skrev den 2018-09-09, en debattartikel i Aftonbladet om politik och folkhälsa. Jag saknade kopplingen kring folkhälsa-och-trauma i texten. Det ligger viktig kunskap bakom vår tids folkhälsosjukdomar och kopplingen till dem skador som  ACE* (Sv. översättning – allvarliga stressgenererande barndomsupplevelser) kan ge upphov till. Konsekvenserna kan förkorta livslängden upp till 30 år. Något som artikeln tyvärr inte berör.

Det är stor skillnad mellan ett orsakssamband och en växelverkan (korrelation). Det går inte att medicinera bort ett trauma, men det går att behandla terapeutiskt. Vissa diagnoser uppvisar liknande symtom, varför det är avgörande att först utesluta trauma. Idag görs inte detta rutinmässigt innan personer får diagnoser inom psykiatrin. Inte heller tillhandahåller psykiatrin traumavård, i tillräcklig utsträckning. Dem personer som inte utvecklar klassiska PTSD symtom, får ingen diagnos att vila på. Utan diagnoskod inom sjukvården riskerar du falla mellan stolarna.

1. Folkhälsa-och-trauma

ACE med påföljande trauma, ger skador på hjärna och nervsystem och utmattar på sikt HPA-axeln, något som följer personen genom livet (vid obehandlat trauma) och inverkar negativt på personens förmåga att kognitivt (förnuftmässigt, viljemässigt) styra sitt beteende vid ofrivilligt stresspåslag (giftig stress). Okunskapen kring detta, leder till skadliga fördomar hos både vårdpersonal, allmänhet och kan leda till svår stigmatisering. Det spelar ingen roll hur mycket man informerar personer utsatta för ACE, om vikten av att själv ta ansvar för sina levnadsvanor, när förutsättningarna för detsamma saknas, om inte traumaterapi sätts in. Denna  internationellt vedertagna kunskap väljer Socialstyrelsen att förneka i sina nuvarande riktlinjer för folkhälsoprevention.  Socialstyrelsens riktlinjer ligger även till grund för vilka behandlingar som erbjuds inom psykiatrin. Något som påverkat utbudet av traumaterapi negativt och legat till grund för uppsagda avtal av b la. Ericastiftelsen samt Kris- och -Trauma center i Stockholm (Läs artikeln; Vårdkarusell för sexualbrottsoffer).

*(Se ref studie: Adverce Childhood Experiences (ACES), Felitti** et al. 1998).

ACE påverkar folkhälsan negativt, men negligeras av både politiker och Socialstyrelsen.

**Vincent Felitti, MD, was one of the authors of the ACES, showing that childhood emotional, physical abuse in the family, among other traumas, are related to greater illness and shorter lifespan. 

Lär dig förstå kopplingen till ditt trauma. Stresspåslaget leder till en utmattning av HPA-axeln, vilket sänker kroppens självläkande egenskaper. Traumat sitter i nervsystemet & ger en förhöjd alarmberedskap för det som registrerats som fara & hot i barndomen. Vilket inte är liktydigt med reella (verkliga) faror hos en vuxen individ. Flashback innebär att man återupplever traumat. Eftersom systemet utvecklat en hyperkänslighet, signaleras hot, även om inget ”faktiskt” hot existerar (i nutid). Det är ”traumaminnet” som reagerar på något som påminner om det som initialt skapade traumat (dåtid). Det som var hotfullt/skadligt för barnet. Barn är känsligare för stresspåslag än vuxna. Deras nervsystem påverkas negativt i sin utveckling av fara/hot mot trygghetssystemet.

2. Det finns andra typer av trauma än PTSD

Problemet inom psykiatrin är att personer som lider av trauma (inte bara PTSD), kan uppvisa symtom som påminner om Depression, ångest, sömnproblem, ADHD, AST, självskadebeteende, kort stubin, svårigheter att styra uppmärksamheten, Borderline, Bipolär sjd., sömnstörningar, missbruk, utmattningsdepression, smärttillstånd, mm.

Idag faller människor mellan stolarna, feldiagnostiseras samt missar möjligheten att få bukt på trauman och nedsatt livskvalité. Dr. Bruce Perry förklarar problemet bakom utvecklingstrauma (CPTSD) som en ”avsaknad av kärlek på insidan” – brist på självmedkänsla. Vidare påtalar han problemet med att tillståndet inte har ett diagnosnamn i Diagnosmanualen, DSM-5 (Läs mer om anknytningstrauma och neglekt).

Skillnaden mellan PTSD och CPTSD

Att få en korrekt bedömning vid trauma, är avgörande för att kunna sätta in rätt behandling. Tyvärr är tillgången på traumaterapi inom Landstingen, undermålig i Sverige.

Utvecklingstrauma

3. Traumakunskap

Läs mer om trauma:14 typer av trauman vi inte pratar om, Lär dig upptäcka symtomen på en återtraumatisering / flashback.

Så lär du dig identifiera en återtraumatisering i sju steg;

  1. Utan att döma, hur såg mina reaktioner ut (fysiskt, psykiskt och mentalt) och hur agerade jag på dem?
  2. Gick beteendet emot mina personliga värderingar
  3. Gick det emot mina sociala värderingar?
  4. Triggades mitt eget trauma i situationen?
  5. Bevittnade jag en Flashback hos motparten?
  6. Klarade jag av att hitta självmedkänsla hos mig själv och för den andra personen?
  7. Reagerade jag genom att; gå undan, bestraffa, skämma ut eller trakassera personen?

Fler länkar om trauma; Utvecklingstrauma, Anknytningstrauma, Återhämtning från missbruk & känslomässig omognadTraumasymposium 2010 med informationsnyttiga länkar, här kan du läsa om vad Traumafokuserad-KBT är. Wonsa står för – world of No Sexual Abuse, och har specialistkunskaper om sexuella övergrepp.

Sverige har ingen hållbar budget för traumavård.

Traumatiserande övergrepp på barn

 

”Sexuella övergrepp behöver inte vara förenade med våld för att det ska vara traumatiserande” –Rise

Dr Felitti om ACE studien och övervikt:

Podd om Trauma:

UB School of Social Work: inSocialWork Podcast Series

Lyssna – avsnitt 245 – Dr. Ricky Greenwald: Progressive Counting, the Fairy Tale Model, and Intensive Trauma-Focused Therapy

Lyssna – avsnitt 244 – Dr. Julian Ford: New Perspectives on Complex Posttraumatic Stress Disorder (PTSD) and Its Treatment

Lyssna – avsnitt 235 – Dr. Mandy Davis: Trauma Informed Oregon: A Statewide Initiative to Change How Trauma and Adverse Childhood Experiences Are Perceived and Addressed

Lyssna – avsnitt 221 – Dr. Jennifer Cullen and Dr. Jolynn Haney: Understanding and Treating Autism in Women: Using Lived Experiences to Shape Practice

Lyssna – avsnitt 188 – Dr. Rebecca Mirick: ”I Think I Want to Die…”: Training Practitioners to Work with People Considering Suicide

Lyssna – avsnitt 145 – Jorien Brock and Siobhan Fitzgerald-Cushing: Meeting the Health Needs of Transgender People

Lyssna – avsnitt 133 – Elaine Hammond: Burnout and Self-Care in Social Work

Lyssna – avsnitt 45 – Dr. Sharon Bowland: Strength and Struggle: Spirituality and Recovery From Interpersonal Trauma (part 2 of 2)

Lyssna – avsnitt 11 – Dr. Shelly Wiechelt: Cultural and Historical Trauma: Affecting Lives for Generations

4. Resilence-stärkande övningar & psykoedukation

Psykoedukation ger dig kunskaper om vad du kan träna på, för att bättre hantera ett trauma. Gratis guidade Mindfulness-1 övningar. Fler nedladdningsbara mp3-filer med Mindfulness-2., Mindfulness-3, Artikel som förklarar svårigheterna i Mindfulness vid trauma, Artikel, -Varför behöver vi sömnen?. Spännande artikel om hjärnans resa under sömnen (från National Geographic). Gör en Egenvårdsplan. Utveckla Självmedkänsla. Stärk ditt psykologiska immunförsvar . Webbartikel: 8 vägar att boosta tacksamhet. Lär dig vad Självmedkänsla är. Egenvård – tips från Kris- & traumacentrum .

Professor Bessel van der Kolk, författare till traumaboken, ”The body keeps the score – Brain, Mind and Body in the healing of trauma”. Grundare av Trauma Center – non profit organisation, dedicated to social justice by offering hope and promise of fulfillment to children, adults, and families who are at risk of not receiving effective services essential to their safety, progress, and/or survival.

5. Fler tips på kunskapskällor

Sök kunskap genom traumakunniga personer inom vården så som tex. Kiropraktor Martin Fransson, eller ANF-kliniken som ger inflammationshämmande behandling vilket b la. är smärtlindrande. Jag blev själv fri från svåra eksem med ANF behandling. Anders Lönedal är en annan specialist (Coolmind) som b la. utbildar läkare i lymfsystemet. Här visar han andningsövningarna som får vagusnerven att släppa taget om Diafragman (andningsmuskeln).

Använd diafragman och andas via näsan (Viktigt pga Vagusnerven passerar bihålorna). Pressa ut luften genom att dra in magen. Slappna av och låt luften fylla lungorna automatiskt, känn hur magen pöser ut i takt med att lungorna fylls med luft.

Du kan stärka hjärtat genom Biofeedback, och synka dina hjärtslag med andningen (HRV – Heart Rate Variability). Lär dig främja läkande frekvenser i hjärnan, för att kroppen ska kunna uppnå homeostas (kroppens självläkande egenskaper ner på cellnivå). Jordens läkande frekvens ligger på 7,83Hz, vilket du kan främja i ett rum med sk. Blue Sheelds. Eftersom trauma sitter i kroppen, krävs holistiska (helhetsperspektivet om hur allting är beroende av varandra) kunskaper om kroppen, dess funktioner och hur allting påverkar varandra.

Egenvård; 1.Vad får dig känna dig skylldig? 2.Vad får dig känna ångest/oro? 3.Hur sover du? 4.Vad gör du för att koppla av? 5.Vad gör du för att roa dig?  6.Vilken form av träning /motion utövar du? 7.Hur ser dina matvanor ut?

 

 

Separation och Trauma

Separation och osynliga sår i själen som värker genom livet. Om det handlar dokumentären ”De ensamma, en film om adoption”, i SVT play (Tillgänglig fram till 22 jan 2019). Nätverk av neuroner i hjärnan skadas av ACE (Advanced Childhood Experience – Sv. skadliga barndomsupplevelser).  Skadliga händelser under barndomen, är förenat med ett skadligt stresspåslag (Sympatikuspåslag). Dessa händelser skattas på en skala från 1-10. Ju högre poäng på ACE-skalan, desto högre risk för CPTSD (komplext trauma / barndomstrauma). Idag vet man att tidiga insatser förbättrar förutsättningarna att läka trasiga nätverk av neuroner, då hjärnan är plastisk (föränderlig). CPTSD går med andra ord att få bukt på, med rätt hjälp och kunskap.

Lär dig styra kroppens nervsystem till Parasympatikusläge (återhämtningsläge, grönt i bilden ovan). I återtraumatisering befinner sig kroppen i Sympatikuspåslag (gult, orange & rött i bilden ovan), vilket kan jämföras med att trycka gasen i botten, motorn rusar på full effekt! ( Läs mer här på bloggen om nervsystemet och stresspåslag)! (Bildkälla ).

Forskning kring adoption & livskvalité

Forskning påvisar tydliga kopplingar mellan separation i klass med ACE och komplikationer till att uppnå tillfredställande livskvalitét, vilket skärmdumparna från dokumentären nedan förmedlar.

Missbruk & Trauma – flykt från negativa känslor & stress. Gabor Maté om sambandet mellan missbruk & trauma.

Livskvalité & Trauma

Självmord & Trauma. Se Minds (Självmordslinjen tel. 90 101) senaste kampanj ”Stör döden”.

CPTSD – komplexa sår orsakade av ACE i barndomen

Richard Grannon är specialiserad inom området och har själv ”läkt” sin CPTSD orsakad av ACE. Själv refererar han ofta till Pete Walker, (se även boktips). CPTSD kan översättas till Komplext Post Traumatiskt Stress Syndrom. Triggers (stressutlösande faktorer) utlöser flashbacks (återtraumatiseringläs mer om Flashbackhantering för CPTSD, av Pete Walker). En person med CPTSD upplever och reagerar på en till synes harmlös situation i nutid, med samma förutsättningar som ett värnlöst barn i en utmanande & stressande situation från barndomen. Den vuxne personen i flashback, tappar tillfälligt sina vuxna förmågor och färdigheter. Oförmågan att inte kunna hantera situationen, kan vara starkt skamgenererande. Skam är en välkänd trigger som ofta bidrar till att slita upp det traumatiska ”såret” gång på gång. Ett oläkt trauma består av en ond cirkel av återtraumatiseringar. Slutligen kommer hela personens tillvaro uppslukas av traumat.

Flera trauman över tid

Komplext – innebär att traumat består av flera oläkta trauman. Såren är interpersonella, dvs. de har skadat personens känsloliv på en djupare, komplicerad / komplex nivå. Dessa känslomässiga sår, ger visuella (synliga) skador bland nätverk av neuroner i hjärnan. Neuronerna styr vissa beteenden via signalsubstanser i hjärnan. När dessa nätverk bildas under kritiska perioder i barndomen och barnet samtidigt utsätts för skadlig stress (forskningslänk), påverkas utvecklingen av nätverk negativt.

Richard Grannon väljer att benämna problematiken som uppstår till följd av de skadade nätverken av neuroner i hjärnan, som en Respons (inlärt beteende på stressorer) CPTS-R.   Bokstaven “D” i CPTSD står för Disorder. Något som Grannon menar blir problematiskt eftersom personlighetsstörningar / personlighetssyndrom även benämns ”disorder” (Sv. ”störning”/ ”syndrom”).

Till skillnad från CPTSD, är personlighetsstörningar/ personlighetssyndrom inte alltid reversibla (läkningsbara).  Ofta är dem mer bestående och svårbehandlade (delvis pga. att det ofta saknas självinsikt hos diagnosinnehavaren) och bör inte blandas ihop med CPTSD, pga. denna viktiga skillnad!

Läkning av CPTSD

Richard Grannon lär nedan ut ett hjälpmedel som en del i att lära in ett nytt beteende, ett led i att kunna ersätta den dysfunktionella responsen kopplat till CPTSD. Han kallar modellen för ”handimonic”, vilket jag har valt att översätta till ”5-fingermodellen”. Genom att med tummen och pekfingret på din dominanta hand, tappa på den andra handens fingrar, samtidigt som du lär in vad dem fem fingrarna ska påminna dig om;

Tummen: ”Jag är kung/drottning/herre, över mitt eget känsloliv”

Pekfingret: Pekar bort från dig själv mot traumat, för att påminnas om att traumat inte är en del av dig – det är inte ditt fel, att du blivit utsatt för trauma. Traumat är inte en del av ”vem” du är. Traumat är en ful varelse utanför dig själv (jmf m. Gollum – Lord of the Rings ).

Långfingret: Påminner dig själv om att du (med ett vänligt leende på läpparna) kan sätta gränser. Vänligen men bestämt, träna på att säga nej! Träna på sunda gränssättningar (Gratis e-kurs i sunda gränssättningar).

Ringfingret: Påminner dig om relationen till dig själv, som den viktigaste. Ta ett djupt andetag och checka in ”hur du mår”. Vilka behov behöver du tillgodose? -Sömn, mat, vila, fysisk aktivitet, intellektuella och psykiska behov.

Lillfinget: Som naturligt spretar lite, påminner dig om att lämna alla situationer du inte känner dig bekväm i. Bli medveten om dina känslor. Du kan välja att lämna dem situationer, där du känner olust/obehag, som får dig att må dåligt.

 

Problematiken vid CPTSD

Nedsatt resilience, motståndskraft och återhämtningsförmåga till motgångar i livet. Nedsatt förmåga till självmedkänsla (eng. Self-compassion). En destruktiv ”inre kritiker”. – Istället för förmågan att coacha, stötta och positivt lyfta sig själv och sitt humör, i stunder av motgång. Sist men inte minst, oförmåga att processa och stå ut med negativa känslor (läs mer om känslohantering här i bloggen).

En person med CPTSD är en fullt fungerande människa, så länge inga yttre påfrestningar krockar med förmågorna ovan. Dessa ”färdigheter” eller förmågor, går att träna upp med ”rätt” hjälp, stöd och ihärdighet. Det är inte ”enkelt” och kräver en stor portion uthållighet och målmedvetenhet. Det viktigaste är ATT det går!

Den inre kritikern

Den ”inre kritikern” har infiltrerats av ett ”virus”. Det är den del av dig som motsvarar din moral, som talar om för dig vad som är ”rätt” och ”fel”. Den har blivit ersatt av en förgörande, nedtryckande inre ”mobbare”. Du behöver lära dig ett nytt sätt att ”prata med dig själv” på. Ersätt din ”inre kritiker” med en uppskattande positiv coach.

Dina misstag är dina läromästare. Du gör så gott du kan tills du kan bättre, då gör du bättre! Utan misstag, lär vi oss inte något nytt! Det gör ”ont” att växa, precis som växtvärk. Vi behöver stimuleras och växa som människor, för att inte stagnera (stanna i utveckling) och vissna som människor.

Lär dig titta på motgångar med nyfikenhet och fantasi. Fråga dig själv, ”vad ska jag lära mig av det här?”. Leta efter förebilder, en person som själv uppnått det du vill uppnå. Vad kan du lära från den personen? Finns det andra människor som klarat av det hinder du står inför? Vad kan du lära från deras misslyckanden/försök? Alla människor som har lyckats, har lyckats överkomma sina misstag. Ingen människa är ofelbar. Jag gör så gott jag kan, tills jag vet bättre, då gör jag bättre!

Tre konstruktiva frågor att ställa vid motgångar (av traumaspec. kiropraktor Martin Fransson, Welledge);   1. Hur kan det nu bli bättre än det här? 2. Vad mer är möjligt? 3. Vad är ”rätt”  med den här situationen, vilka fördelar kan jag dra ur den här erfarenheten?

Självmedkänsla

Inom oss alla bor det ”lilla barnets sårade känslor”. Genom att lära sig se och bekräfta sina känslor och ta dem på allvar, får vi nyckeln till vilka behov vi behöver uppfylla för att kunna ta ansvar över vårt välbefinnande och vårt liv. Känslornas syfte är att signalera och uppmärksamma oss på behov som behöver tillfredställas, därför har vi fler negativa känslor än positiva.

”Självmedkänslan” motsvarar den inre kärleksfulla föräldern. En kärleksfull famn barnet går till för att få tröst. Föräldern som vet hur man tröstar och ger oss det vi behöver för att kunna må bra. Den lär oss hur vi ska vara snälla mot oss själva på ”rätt” sätt, och sätta sunda gränser där det behövs. Kärleksfullt och handfast! (Se videoövning på Vimeo). Lär dig upptäcka dina triggers och hantera känslomässiga flashbacks, för du är värd att må bra. Utan självmedkänsla, saknas förutsättningar att förstå att man är lika mycket värd som alla andra. Insikt att man besitter styrka och förmåga, att ta ansvar över sin hälsa och välbefinnande.

Resilience

Motståndskraft mot stress. Återhämtning och förmågan till självläkande egenskaper (homeostas) i kroppen. HPA-axeln och binjurarnas återhämtning efter att stressresponsen varit påslagen, kräver dygn av återhämtning. Lär dig lyssna på kroppens signaler och självreglera ditt nervsystem. Öva på; andningsövningar, Yoga, massage, qi- gång, meditation, Mindfulness, självmedkänsla – (App-tips på Sv.),  tacksamhetsövningar, föra dagbok, känslomässig stabilitet, EFT / Tapping / EMDR, synka andningen med din hjärtrytm, mm. Lär dig avslappning och se till att få en bra dygnsrytm med regelbundna sovtider. Sömnen är A och O för återhämtning.

Sist men inte minst, lär dig processa dina känslor och bli herre över ditt eget känsloliv. Detta sammantaget kommer höja din emotionella  intelligens och göra dig bättre målorienterad och motståndskraftig mot hinder och motgångar som uppstår längs med livets väg. Här kan du läsa mer om resilience-strategier.

Vikten av att processa känslor & stå ut med negativa känslor vid CPTSD

 

 

Förhindra Utmattningssyndrom

Långvarigstress leder till Utmattningssyndrom. Stress i sig är inte farligt, det är utebliven återhämtning som gör den ohälsosam. -När stressen är för långvarig, utan tillräklig tid för återhämtning. Stress och utmattning syns i hjärnan. Oförmåga att sätta sunda gränser kan också leda till utmattning.

16 Tips för att förhindra utmattningssyndrom!

Släpp dina ”ambitioner”. ✌💪✌

Vi som bränner ”vårt ljus i bägge ändar” ÄR ambitiösa, kreativa, godhjärtade, empatiska och FÖR snälla.

1️⃣ Lär dig säga NEJ! Vänligt och bestämt. Öva på att sätta gränser.

2️⃣ Gör dig av med dina energitjuvar – släpp de relationer där du ger mer än du får tillbaka. Höj ditt egenvärde! Det är inte ”farligt” med färre vänner!

3️⃣ Andningsträna (-Läs mer om övningar här i bloggen)! Rör på dig. Lyssna på musik. Umgås med andra människor. Ta ansvar för att skaffa dig ett socialt liv. Leta efter möjligheter, inte hinder!

4️⃣ Praktisera Mindfulness och tag regelbundna pauser under dagen! Här hittar du gratis antistressövningar.

5️⃣ Välj dina ”strider”! T ex. byt arbetsplats eller börja studera!

6️⃣ Sök terapihjälp om du brottas med ”gamla sorger”, ångest eller ältande tankar. Gratis KBT – Stress & Hälsa SAHA (Webbstödet är framtaget av Linköpings Universitet i samarbete med projektet Uppdrag Psykisk Hälsa på Sveriges Kommuner och Landsting (SKL)).

Det finns många billigare alternativ till psykoterapi, här är ett exempel mot CPTSD. Richard Grannon erbjuder regelbundet nya interventioner via denna sida och han erbjuder en uppsjö Youtubevideos. Häng av dig den där ”ryggsäcken” med negativa erfarenheter, eller lär dig bära den utan att den skadar dina förutsättningar att LEVA LIVET.

7️⃣ SÖMN! Sov 7-8 timmar per natt! Skaffa sammanhållen sömn och god sömnhygien /goda rutiner. (-Läs mer på bloggen om sömn)!

8️⃣ Tag en kort ”powernap” (max 30-45min) under dagen, om du behöver. OBS! Ej för sent på dagen! Ta kortare pauser regelbundet under dagen. Träna på avslappningsövningar.

Alla råd passar inte alla människor – men GÖR en förändring som passar dig

9️⃣ Praktisera regelbundna måltider och tiden för läggdags. Glöm inte avsätta tid för att varva ner innan du släcker lampan. Sträva efter rutiner i livet, extra utmanande för oss med ADHD, men inte omöjligt!

🔟 Praktisera självmedkänsla. -T ex. skaffa barnvakt och gör något för DIN egen skull. Behandla dig själv som du själv skulle ha behandlat ditt eget barn eller följ de råd du hade gett din bästa vän.

11. Sluta med allt som gör dig arg, frustrerad och irriterad (inkl relationer!).

12. VÄLJ dina vänner med omsorg. Det är bättre att ha EN vän, än många energitjuvar. ALLA är livegna och upptagna med SINA liv. Man måste vara en vän för att få en vän! Saknar du vänner, börja med att vara vänlig. Utan att förvänta dig någonting tillbaka. Ge utan ”baktanke” på återgäldning.

13. Ta ev. värk och smärta och ångest på allvar! Lär dig lyssna på kroppens signaler. Ett visst mått av ångest måste man LÄRA sig hantera, att acceptera den som en del av livet som kommer och går! Trauma är stress som sitter i kroppen. Det kan ge symtom i form av ångest, smärta o depression (Läs mer om trauma i bloggen).

14. Träna på att prata om hur du mår – men förvänta dig ingenting från omgivningen. (Förväntningar dödar glädje).

15. Skaffa dig ett husdjur! Har du inte dem förutsättningarna, finns det organisationer för omplaceringsdjur som skriker efter volontärer! Erbjud din hjälp! Är du allergiker, skaffa fiskar!

16. Planera in återhämtningsdagar i Almanackan, VARJE vecka (-Minst EN dag utan krav och stressande moment). Stäng av mobilen! Minimera ditt internetsurfande. -Att göra istället: Läs en bok, lyssna på musik, vistas i naturen, skriv brev till dig själv, eller för dagbok. Träna på att umgås med dig själv och naturen. 💡 Utmattningssyndrom kommer av för lite återhämtning.

Jobba för att leva istället för att leva för jobbet….

…slutligen

FÖRÄNDRA ditt eget beteende i små små steg åt gången. ”Rom byggdes inte på en dag”. Skaffa dig en agenda för din målsättning – sluta klaga för att kunna må bättre! Du har bara ETT liv, gör något bra av det du har kvar! Bli mer ödmjuk både för dina egna och andras försök till förändring. Det är bättre att försöka än att inte göra något alls! Väck din egen nyfikenhet, ställ nya frågor. Öppna dina sinnen!

Så gör du ”rätt” – Gör något annorlunda och ta ansvar för ditt mående innan det är för sent. Det viktigaste av allt, det är OK att inte vara ”perfekt” och det är OK att misslyckas. 💪💝 Det går att återhämta sig från Utmattningssyndrom, även om det tar tid.

 

Traumadokumentär

Just nu går en traumadokumentär – ”Vem överlever ett trauma?”, på SVT play. Tillgänglig t.o.m. 16 maj, 2018. Bessel van der Kolk – världsledande inom komplext trauma, medverkar i dokumentären. Han började forskningen på krigsveteraner på 70-talet. Idag driver han ett Trauma Center i Boston, USA. Filmen porträtterar traumats mångfacetterade ansikten. Genom avancerad hjärnskanning kan man se att trauma förändrar aktiviteten i hjärnan. Medan PTSD bygger på en traumatisk upplevelse, är komplext trauma flera traumatiska händelser över tid, och innefattar även neglekt och känslomässig misshandel under barndomen. Traumasåret består av splittrade minnesbilder, medan en icke traumatiserad händelse, efterlämnar ett ”helt” minne. För att ”läka” ett traumasår, måste det splittrade minnet, göras om till en ”hel” och ”normal” minnesbild.

Trauma påverkar kommunikationen i hjärnan

Barndomstrauma är en dold epidemi, enligt Dr. Van der Kolk.

Bessel van der Kolk i en Traumadokumentär på SVT play

Bessel van der Kolk

I Sverige erbjuder inte specialistpsykiatrin någon behandling för vuxna som bär på komplext barndomstrauma. Symtomen kan påminna dem vid ADHD och Autism Spektrum Tillstånd. Varför man kan ifrågasätta hur många som har blivit feldiagnostiserade inom vården?

Forskningen i Sverige

Barnafrid vid Linköpings Universitet, satsar på kompetensutveckling hos personal inom barnpsykiatrin, med anledning av den ökade psykiska ohälsan bland barn och unga.

”Regeringen har gett Barnafrid vid LiU i uppdrag att utveckla kompetensen inom traumavård för personal inom barn- och ungdomspsykiatrin.”

Syndabocken & det svarta fåret

Henri Tajfel var en socialpsykolog känd för att ha myntat begreppet ”svarta fåret effekten”. Det svarta fåret är inte dåligt, utan bara annorlunda. Att vara det svarta fåret i familjen är inte lätt. Vi bryter resten av gruppen och blir syndabocken som allas synder projiceras på. 

Om du känner dig identifierad i detta, kan du ställa dig frågan – Vill jag vara en del av den här flocken, där alla fåren är vita?

Människor är en del av olika sociala grupper: familjer, vänner, arbetsplatser. På något sätt  finns nästan alltid en implicit regel: att medlemskapet innebär en tyst överenskommelse om att dela samma värderingar etc. I själva verket är det ofta bara en tillfällighet och anses ibland som en indikator på sammanhållningen.

I psykologin hänvisade H. Tajfel ofta till dessa människor som ”patientidentifierade”. Inte riktigt förmögna att hantera en situation, vi som uppvisar symptom på en dysfunktionell familj eller dess giftiga scenario.

Om du identifierar dig som det svarta fåret, lär dig istället vara stolt över att kunna tänka annorlunda. Det är ett privilegium!

”Goodbye papa please pray for me, I was the black sheep 🐑 of the family…” -Seasons in the sun

Svartafåret –effekten” eller syndabocken

Svarta fåret –effekten” är en idé som utan tvekan kan relateras till -på familjenivå eller till någon annan social kontext;

•Gruppfavorisering, förklaras av interna bedömningar mot andra grupper som vanligtvis är negativ, eftersom det syftar till att skydda gruppen mot vad som anses vara ”rätt”, i förhållande till det som definierar oss. Något som även sammanfaller med gruppidentiteten.

•Det är vanligt att det finns en stor efterfrågan från medlemmar i gruppen som vågar stå för något annat. Som ett exempel kan vara om vår far kritiserar våra grannar och hur andra uppfostrar sina barn. Samtidigt som det finns ett visst missnöje med detsamma inom familjen. Det gör det problematiskt med intern kritik. Något som bidrar till att det blir svårt och krävande, eftersom den interna strävan – att den inre balansen inte ska brytas, samtidigt kommer hotas.

Det ”svarta fåret –effekten” bidrar till, är att den mest kritiska och psykologiska pressen på medlemmarna, utgörs av medlemmarna själva, snarare än dess omgivning. Medlemskap i ett socialt sammanhang, går i vissa fall hand i hand med dominans och kontroll.

Att se det svarta fåret som ett privilegium

När man utgör syndabocken i en familj, har man två val: underkastelse eller att reagera (revoltera). Vilket många människor inte tror sig  kunna, på grund av en bräcklig identitet, accepterande av känslomässiga övergrepp, kritik och förakt.

Personen blir istället märkt som dålig eller skiljer sig från andra familjemedlemmar och tar själv på sig skulden. -Metaforen för en skadlig och dysfunktionell atmosfär. Övriga släktingar befinner sig samtidigt i en bekväm situation, eftersom de själva befriats från allt ansvar – det finns en Status Que, där alla har en given roll.

För att undvika dessa extrema situationer, där vår självkänsla blir så äventyrad, är det värt att reflektera över nästföljande  dimension.

Att vara annorlunda kan vara ett hot mot andra, men inte för dig själv.

Om du med tiden uppvisar ett annat sätt att tänka, klä dig och leva. Börjar de andra uppmärksamma dig på att du är det svarta fåret, eftersom de är medvetna om att de börjar förlora kontrollen över dig.

•Det är uppenbart att i varje social grupp, i varje familj, finns det en mer problematisk medlem. Det är dock möjligt att tillämpa ett annan perspektiv på beteenden som ligger utanför de gränser för vad som förväntas i en grupp.

•Genom att förstå att man aldrig ”föds” till att bli en syndabock, utan att det snarare är den sociala miljön i sig som gör oss till en. När vi vågar reagera på det, är det i sig en handling av mod!

Medlemskap i en ”besättning” bringar inte i sig, lycka.  -Men att hitta sin egen väg, gör det!

För att det svarta fåret ska kunna ses som ett privilegium, måste man först befria sig.

Tre steg mot att befria sig från syndabocken & offerkoftan

•Första steget – du har ingen skyldighet att vara dina föräldrar eller dina vänner till lags. Du behöver inte tänka eller agera som andra förväntar sig att du ska agera.

•Andra steget – Känn dig bekväm med dina egna värderingar, höj din röst över resten av gruppen. Världen är fylld med många tankar, åsikter och bedömningar. Det finns ingen universell sanning och alla ska kunna göra sig själv hörd.

•Tredje steget – acceptera andra utan hat eller bitterhet och accepterar dig själv, som en som skiljer sig från dem. Visa att separation är en frigörelse. Godkänn din familj som den är, och om de agerar med samma visdom, kommer de göra detsamma med dig. (Källa och orginaltext).

Darlene Quimet berättar nedan hur hon gjort för att släppa taget för att komma vidare (”Emerging from broken”).

 

Frigörelse

I den här uppsatsen från Stockholms universitet, kan du läsa mer om grupptillhörighet.

”Det är lättare att bryta isär en atom än en förutfattad mening” -Albert Einstein.

ADHDsysterns egna berättelse och frigörelsen från att vara syndabocken eller det svarta fåret. #minberättelse #intemindiagnos

Vården missade mitt barndomstrauma

11 Saker du inte ska säga till någon som är utbränd.. Utmattning till följd av att behöva vara starkare än man känner sig – av Darlene Quemet . Det mest smärtsamma i min egen berättelse är att den terapeut jag haft i fyra år, inte alls ”trodde” på mina diagnoser. Dock lyckades jag inte få till ett möte mellan utredningsteamet och min psykoterapeut. Psykoterapin var dessutom på remiss från psykiatrin.

Hur en trasslig barndom påverkar resten av  livet:

Felicia försvann är en bok av Felicia Feldt, Anna Wahlgrens dotter:

Mer om feldiagnostiseringar inom vården

Dokumentären i SVT ”Diagnosen”, om Odette som blev feldiagnostiserad med AST (Autism spektrum tillstånd). Daniel berättar sin historia i P3-dokumentären ”Inte min diagnos  ”. Slutligen kan du läsa mer om det svarta fåret, skrivet av Annie Wright.

Vården måste bli bättre på att förstå människor i kris och sluta överdiagnostisera människor som söker vård, samt skaffa sig bättre kunskaper om barndomstrauman och hur dessa kan påminna om NPF diagnoser b la.

Sofia Viotti är psykolog och specialist på Självmedkänsla, eller Self Compassion som det heter på engelska: