Etikettarkiv: 4f

Recilience

För att känna tillförsikt i läkningsprocessen av stress (trauma), är det bra att känna till ”toleransfönstret” 🖼, vilket är en metafor för när nervsystemet är i sin återhämtningsfas 🖼. Inne i fönstret kan kroppen slappna av, känna sig trygg och säker och inhämta nya kunskaper. Det är där läkning sker.

I toleransfönstret 🖼 kan man även öka sin tolerans för stresspåslag och bli mer resilient / motståndskraftig för motgångar. I fönstret fungerar vi logiskt, eftersom vi har kontakt med alla delar i nervsystemet samtidigt. Jämför med när man är utanför toleransfönstret 🖼, då drivs vi istället av våra instinkter och våra försvarsstrategier fly, fäkta, foga & frys (4 F) är aktiverade.

Del 15 i 🧩 Traumaskolan

Enkla övningar i resilience

För att jobba med att bli mer motståndskraftig (resilient) mot stress kan man använda dessa nio färdigheter (övningar);

1. Jorda* (Grounding)

2. Spåra* 🐶 känsloförnimmelser/ (eng. ”tracking”)

3. Dosera /Sakta ner / Titrera / portionera

4. Öka resurser

5. Pendla (i 🖼 Toleransfönstret)

6. Självtröst / ”Kontakt”

7. Socialt sammanhang

8. Närvaro

9. Själv-Acceptans

10. Själv-Empati / medkänsla.

Man stannar i en färdighetsträning, tills man känner sig trygg & säker och behärskar den, innan man kan börja öva på nästa.

‼️ Det är mer hjälpsamt att fokusera på färre övningar, än att överarbeta, vilket istället kan leda till att man hamnar utanför toleransfönstret 🖼.

Ta med ditt nervsystem till gymmet & träna bort dina traumareaktioner och stärk din resilience (återhämtningsförmåga).

Spåra

Spåra* – (Tänk spårhund 🐶).

Fokusera inåt och rikta din uppmärksamhet till dina sinnen och hitta beskrivande ord för kroppsliga sinnesförnimmelser, snarare än för känslor, eller tankar om dina känslor. Det är dina upplevelser inne i kroppen som är fokus.

Tex. ord som beskriver sinnesförnimmelser är:

”Det ”bubblar & pirrar”, istället för motsvarande: ”lycklig & upphetsad”.

Meningen är att stanna kvar i dessa sensationer och bevittna hur dem skiftar. För att sen kunna hitta och sätta ord på det som sker inne i kroppen.

Den här färdigheten (kunskapen), att lära sig spårning, är grundläggande för alla de övriga färdigheterna.

*📳 Övningarna finns i iChill appen.

Resurs

I resurs*, sätter du namn på kroppsliga sensationer, kopplade till flasbacks (situationer där du befinner dig utanför toleransfönstret 🖼).

Resurs – är en bred och självterapeutiskt kroppslig övning i två steg.

Tekniken innebär att du fokuserar på kroppsliga sensationer som uppstår när du befinner dig utanför ”Toleransfönstret” 🖼 därefter sätter du ord på dessa.

Efter det, skiftar du fokus och tänker på en positiv resurs.

Positiv resurs:

Den här resursen skapar du genom att erinra dig tidigare upplevelser där du upplevt återhämtning och befunnit dig inne i toleransfönstret 🖼 (återhämtning).

Hitta en upplevelse som fyllt dig med en känsla av lugn och ro.

Även om känslan bara ”nästan”, lyckats få dig in i toleransfönstret 🖼, duger den gott.

Resurs, kan vara vad som helst som vid blotta tanken får dig känna dig mer avkopplad och lugn, än det mer utmanande tillståndet det innebär att vara ovanför eller under toleransfönstret 🖼 (utanför fönstret).

Resursen ska antingen få dig i ett neutralt, eller i ett positivt tillstånd.

Ex. På en resurs-övning är ”Säker plats”.

📳 För denna övning kan du ta hjälp av appen ”Safe Place” av Rädda Barnen.

Andra ex. på resursövningar:

Förnim en situation av lättnad, där all stress försvann, när hjälp dök upp och du kunde känna dig trygg.

Använd ett lekfullt och nyfiket sinne. Tillåt dig associera helt fritt och använd din fantasi! Tillåt dig utforska en idé, innan du avfärdar någonting som dyker upp.

Resurserna kan vara neutrala, små enkla ting så som: en känsla av lättnad över att ha kommit hem i tryggt förvar efter en åktur, få en välbehövd eftermiddags ”nap”, eller morgonstundens första ögonblick i dvala, mata ankor i tyst stillhet, att känna sig ”väl till mods” som tillsammans med en god gammal vän, eller bara en helt OK känsla – neutral, hitta ett fynd på rea, ett telefonsamtal, ett sällskapsspel i gott sällskap, borsta ditt hår, klappa ett husdjur mm.

Om du använder en resurs som är FÖR positiv för dig att hantera i nuläget så som t ex. ”Att vinna en storvinst på Lotto”:

I videon ovan visas ett humoristiskt exempel på en överkompenserad resurs, där personen är ur harmoni och utkastad ur sitt toleransfönster 🖼. Detta förhindrar målet, att hamna i återhämtningsläge 🖼, som sker inne i fönstret.

Att frambringa gamla minnen ur det förflutna, är ett av dem mest komplicerade metoderna.

Ett minne kan nämligen ha både positiva & negativa aspekter i sig:

När en sån här ”splittrad” resurs dyker upp, kan TRM-guiden hjälper dig genom att du använder dig av en behållare/kontainer. Där kan du lägga ner dem aspekter ur minnet som du behöver jobba med vid ett senare tillfälle, utan att behöva förtrycka någon del.

När du valt ut en lämplig resurs, ska du föreställa dig den platsen och där fördjupa dig i dina kroppsförnimmelser.

Försök namnge så många detaljer kring situationen som möjligt. Så som tex. Vädret, färger, namn på människor, läten, vad du sysslade med, strukturer och ytor på saker i omgivningen. Använd alla dina sinnen.

Detaljerna hjälper kroppen att hitta till dem lagrade sensationerna i kroppen.

Det tar 20 sekunder av fullt fokus på kroppssensationerna, för att kroppen ska hitta återhämtningsläget 🖼, det är där nervsystemet kan återställa sig självt.

Målet med resurs, är att försiktigt öppna negativa erfarenheter och sen återställa nervsystemet genom att förstärka dem mer resursfyllda länkarna av neuroner i hjärnan.

Genom att grundligt genomföra alla sekvenser i resurs; notera stresspåslaget, för att sen omedelbart koppla ihop en resurs, så kommer nervsystemet tillåtas att hitta nya banor, som inte varit möjligt tidigare, då stresspåslaget legat på som en hindrande faktor.

När väl nervsystemet lyckats växla om till återhämtningsläget 🖼, kommer även hjärnan kopplas på igen, den del av hjärnan som kopplas bort av stresspåslag.

Allting kring den här resurs-processen; från att lägga en ökad närvaro på stressfyllda sensationer, koppla ihop en resurs till att koppla in nya nervbanor, genom att på djupet fokusera på alla kroppssensationer som resursen väcker – hjärnans påkoppling – bidrar det till att i grunden förändra responsen till det ursprungliga stresspåslaget.

Sista steget i den här färdigheten är att notera förändringen som skett.

Detta gör du genom att beskriva hur dina kroppssensationer har förändrats i förhållande till den stressfyllda situationen som du tänkte på i inledningsfasen.

(Alternativ) Välj ut 3 detaljer som bäst representerar din Resurs och memorera (kom-i-håg) detta.

När du är stressad kan du experimentera med att erinra dig de 3 detaljerna för att öva på att återställa nervsystemet.

OBS! Det är viktigt att inte missbruka en Resurs till att förneka eller släta över negativa saker, istället för att faktiskt skapa nya nervbanor i hjärnan.

Det är lätt hänt att man vill använda positiva erfarenheter att trycka undan negativa med, om man tidigare använt detta som en cooping strategi. (T ex prokrastinering / uppskjutande)

📳 *Övningen finns i appen iChill.

Jorda

Jorda* -En process för ökad trygghet genom att öka kontakten med den plats där du befinner dig, jorden, graviditeten, din kropp, din kroppstyngd, lokaliseringsförmågan och dem fem sinnena.

När du är jordad, oroar du dig varken för framtiden eller för det som redan hänt. Då är du inne i ditt 🖼 Toleransfönster.

*📳 Övningen finns i iChill appen.

Självtröst och lugn

Självtröst & Lugn*

En process i två steg som används för att öka medvetenheten kring spontana handlingar, lugnande aktiviteter, som skänker självtröst.

Därefter använder man dem medvetet till sk. ”nedreglering” eller för att komma in i toleransfönstret 🖼 igen.

📳 Här kan du träna med iChill appen.

Det handlar om att försöka hitta situationer där du spontat känner dig avslappnad och lugn. Färdigheten skaffar du dig i två steg.

1. Första steget handlar om att namnge dem situationer som skänker dig avslappning och lugn, när du befinner dig i återhämtningsfas 🖼(toleransfönstret).

2. Andra steget innebär att du genom spårning, försöker hitta dem kroppsliga sensationer du förnimmer när du befinner dig i återhämtningsläge 🖼.

traumaläkning

För att uppnå traumaläkning, är det viktigt att förstå, att trauma är giftig stress som fastnat i det centrala nervsystemet. Skadorna som uppstår måste läkas nerifrån och upp (eller i kombination med uppifrån och ner), för att kringgå den stresskänslighet som trauma ger upphov till. Det innebär att man först måste ”stabiliseras” för att veta vad det innebär att vara i sitt Toleransfönster

Toleransfönstret

Det är nämligen bara i Toleransfönstret som läkning kan ske. Att påbörja läkning nerifrån, innebär att man börjar i kroppen, utanför hjärnans intellekt. Annars riskerar man återtraumatiseringar, vilka alltid inträffar utanför Toleransfönstret. Toleransfönstret innebär att nervsystemet är i återhämtningsfas och inte i stressresponsens 4 F – Fight, Flight, Fawn & Freeze (fäkta, fly, foga & frys), vilka är fyra olika automatiska försvarsstrategier (försvarsresponser) .

Toleransfönstret innebär att man är i någon av kroppens fyra försvarsstrategier; kamp-flyktresponsen eller foga-frysresponsen. Bildkälla.

Hjärnans tre våningar

För att förstå vad nerifrån och upp betyder, kan man titta på förenklade förklaringsmodeller av nervsystemet och hjärnan. Dr Daniel Siegel är en av dem som framgångsrikt bidragit till dessa förenklade modeller genom (de tre) våningarna av hjärnan och handmodellen. Nervsystemets stege (Deb Dana) och trafikljuset, är modeller som förenklat Stephen Porges polyvagalteori över Vagusnerven och stressresponsenToleransfönstret är en modell som beskriver nervsystemet i återhämtningsfas, då stressresponsen inte är inkopplad. Att vara i sitt Toleransfönster innebär att man inte har något ohälsosamt stresspåslag.

Bildkälla.
Hjärnan förklarad genom handmodellen, utformad av traumaspecialisten Dr. Daniel Siegel.
Trafikljuset är en modell som förklarar nervsystemets ”stege” och Vagusnerven tydligt. Vi vill sträva efter att ha grön gubbe i livet! 💪 I Toleransfönstret har vi grön gubbe.

Titrering

När man hittat och utforskat sitt Toleransfönster och vet vilka Triggers (stressresponsens utlösande faktorer) som bidrar till att man kastas ut ur fönstret är, kan man försiktigt gå till ”titrering” (förstora sitt fönster genom stretchning). 

Titrering innebär att man via reglering, långsamt tränar på att förstora Toleransfönstret och minskar då sin stresskänslighet och benägenhet att ramla ut ur fönstret när man utsätts för stresspåslag. 

Traumarelaterade påfrestningar (giftig stress) innebär att de splittrade traumatiska minnesbilderna väcks till liv. Att läka trauma, innebär att likt ett pussel, lyckas pussla ihop de trasiga minnesbilderna till ett enhetligt pussel. 

Traumaskolan del 9, här hittar du de övriga inläggen i Traumaskolan.

Flashbacks och traumaläkning

Flashbacks uppstår när en trasig minnesbild (pusselbit) väckts till liv av stressresponsen, som nervsystemet automatiskt aktiverat. Därför kan man aldrig klandra någon som befinner sig utanför sitt Toleransfönster eftersom det sker automatiskt och inte är viljestyrt.

Läkning handlar om att lära sig kontrollera den här automatiken genom att medvetandegöra kroppssignaler och förstå hur kroppen fungerar. 

Bilden beskriver vart splittrade traumaminnen sitter i hjärnan. Dessa ger upphov till flashbacks. Flashbacks är en återupplevelse av ett oläkt trauma, vilket är extremt smärtsamt. Bildkälla.

Interoception i traumaläkning

Detta kan man bara åstadkomma via sk. interoception, vilket innebär förmåga att snappa upp, korrekt tyda samt läsa av, sin egen kropps signalsystem. Det är något som måste upplevas (göras) och går inte att läsa sig till eller prata sig till.

Interoception

Trauma innebär att man någon gång utsatts för så höga stresshalter (giftig stress), att kroppen helt enkelt blivit tvungen att ”slå dövörat till” inför kroppens signalsystem, för att överleva i stunden.  Den här överlevnadsstrategin (avstängningen) måste läras om, vilket i praktiken innebär att man behöver lära sig ett nytt sätt att lyssna på sina kroppssignaler, vilket är grunden för traumaläkning. 

Färdigheter i traumaläkning

I traumaläkning ersätts tidigare strategier med nya inlärda färdigheter. Färdigheter fungerar som inre verktyg, det gäller att plocka ihop en hel verktygslåda av färdigheter som fungerar för just dig. Här är det föredömligt med personcentrerad omvårdnad inom sjukvården. Ibland behöver man prova olika verktyg innan man hittar en färdighet som fungerar. Visualisering är exempel på en färdighet som visat sig ha god evidens för traumaläkning. Skillnaden mellan att jobba evidensbaserat eller ”godtyckligt”, är att evidensbaserat har en vetenskapligt och / eller praktisk förankring. Metoder som har otillräckligt vetenskapligt stöd, behöver inte vara verkningslösa, men den forskning som finns i dagsläget är otillräcklig eller saknas, för att effekten ska kunna bevisas. 

Evidens

Tyvärr är det Läkemedelsindustrin som till största delen sponsrar vetenskapliga studier, eftersom det är där pengarna finns. Ett annat problem med läkemedel är att de bör vara mer verkningsfulla än placebo, för att det ska vara etiskt försvarbart att utsättas för dess biverkningar. Alla läkemedel har biverkningar och de botar inte trauma.

Medicinfri vård för traumaläkning

Läkemedel kan inte bota giftig stress och trauma. Därför är det VIKTIGT att främja läkemedelsfria behandlingsalternativ och rätten till en medicinfri vård samt förhålla sig ödmjukt i evidensdebatten. KAM – Komplementär och Alternativ Medicin är exempel på ett område som är eftersatt i forskningssammanhang med många insatser för traumaläkning. Evidens är viktigt, men inte alltid tillräckligt. I framtiden hoppas jag att både sjukvård, skola och omsorg i Sverige ska ha bättre kunskaper kring psykisk ohälsa och stressrelaterad ohälsa, samt kunna erbjuda behandling för komplext trauma inom psykiatrin, med eller utan PTSD diagnos i botten. Du kan stötta detta arbete genom medlemskap i föreningen FAP – Föreningen för Alternativ till Psykofarmaka.


FlashbackS

Del fem i Traumaskolan behandlar fenomenet flashbacks i CPTSD eller utvecklingstrauma.

Traumaskolan del 5

Arketypen för CPTS-R (komplext trauma – respons) eller Superegots uppgift, är att agera i en Flashback utifrån dem fyra försvarsstrategierna; fly, fäkta, frysa och foga. 

Dem fyra stressresponserna i komplext trauma är; fäkta, flykt, frysa och foga.

Här uppstår en smärre personlighetsförändring och beteendet ter sig irrationellt för omgivningen.

Omgivningen kommer inte vara förmögen att ”se” din verklighet.

Dina intryck är förstärkta av gamla inlagrade intryck i nervsystemet.

Dem fyra olika stressresponerna i CPTSD

Fly – du bekämpar din motståndare eller fara genom att fly (Styrs via sympatikuspåslag i ANS / Autonoma nervsystemet).

Fäkta – du slår ner motståndet med en kamp (slåss), (styrs via sympatikuspåslag i ANS).

Foga = Du underkuvar (fawn) dig hotet genom att visa dig lojal, trogen och undergiven (ingår i Stockholmssyndromet), din förövare. Oförmögen att vinna & utan synliga flyktvägar, sker denna anpassning under starkt stresspåslag (styrs via Dorsalt Vaguspåslag, se nedan).

Frys = Aktiveras om du fastnar mellan de bägge alternativen, fly eller fäkta. Skräcken paralyserar dig så att du varken kan fly eller slåss. Här aktiveras den dorsala och äldsta delen av vagusnerven (den som är omyelineserad). Du kan titta på frysresponsen i det här klippet:

Responsen som är potentiellt dödlig, innebär att du ”spelar” död (ej medvetet). Både andningen och hjärtfrekvensen sänks.

I stressresponsen aktiveras ett alterego eller en arketyp, det uppstår någon form av personlighetsförändring och beteendet är inte längre ”typiskt” för hur du ”normalt” skulle reagera i en situation. I vissa fall är dessa personlighetsförändringar helt omedvetna och en del i av en dissociation (flykt från självet/kroppen/medvetandet). Extrema former av dissociativa personlighetsförändringar kallas DID (Dissociative identity disorder) och är inget som beskrivs i det här inlägget. Diagnosen innebär flera olika delidentiteter som personen växlar mellan.

Känslomässiga flashbacks är vanligt i CPTSD & komplext trauma. Vanliga tecken är att du känner dig liten, hjälplös & hopplös.

Exempel på Arketyper i CPTSR

Gråtande barnet – ditt beteende är mer karaktäristiskt för ett otröstligt barn, än för en vuxen person i samma situation. Du fastnar i en sorgereaktion och känner dig totalt övergiven och övergiven (Frysa)

Monstret – Du agerar extremt hotfullt, kraftfullt och för situationen helt överdimensionerat. (Fäkta)

Sexmaskinen – Du drivs av primitiva sexuella behov som färgar ditt beteende, för att hantera situationer präglade av stort stresspåslag. (Fly)

Arroganta  dammvippan – Slagfärdigt daskar du till hotet i din omgivning, som fullkomligen bara står och gapar efter din burdusa framfart. (Fäkta)

Visselblåsaren – Du känner dig nödgad att ta på dig det moraliska ansvaret över situationer och riskerar att utfrysas från gruppen. Den personliga förlusten detta innebär, förhåller du dig altruistiskt inför, som om du inte haft något val. (Fäkta).

Schakalen – (Tänk dig en av rollerna i Djungelboken). Undergiven och inställsamt förhåller du dig till förövaren, vilket tenderar göra dig oförmögen att fly hotet trots att det för omgivningen inte föreligger några synliga hinder (Stockholmssyndromet). (Foga).

Eremiten – Här drar du dig undan allt socialt engagemang, vilket är dysfunktionellt eftersom vi finner trygghet och lugn i social samvaro med vår omgivning. Du lever i en falsk föreställning av att omgivningen är ett hot. (Frys).

Prokrastineraren – Skjuter upp allt till morgondagen då stressen förlamar personen att fungera optimalt. Här kan även utmattningsdepressioner infinna sig. En omänsklig trötthet, trots vila. (Frysa)

Beteenderesponsen

Beteenderesponserna ”är” inte du. Det är dock du som kommer att få ta emot konsekvenserna av traumaresponsen. Här måste du vara extremt snäll, stöttande och peppande mot dig själv. Använd din självmedkänsla och träna upp den!

Du kommer få lida av konsekvenserna av traumaresponsens alterego och behöver rusta dig med en peppande, tröstande och empatisk inre röst. Oftast är självmedkänsla en bristvara i komplext trauma, men det går att bygga upp. Påminn dig själv om att;

-”Det här är inte jag.”

-När jag befinner mig i en emotionell Flashback, reagerar och tänker jag som en av arketyperna i CPTSR.

Flashbacks är en gammal inspelning av orginaltraumat som återuppspelar sig självt i nutid.

💡Kom-i-håg! I fall att detta inträffar, är du inte riktigt ”medveten” om att det händer, eller vad som utlöst själva uppspelningen.

Personen som agerar i en flashback, kallar Richard Grannon för arketypen av CPTSR (Complex Post Trauma Response)

🔫 Trigger 🔫

En vanlig utlösande faktor (trigger) är känslan av övergivenhet. Det behöver alltså inte föreligga något verkligt (reellt) hot, utan det räcker med att något har väckt traumaminnet av övergivenhet till liv. Därför uppfattar personen verkligheten ur ett helt annat perspektiv än den objektiva ”verkliga” omgivningen gör.

Här kommer sju frågor som ska vara till hjälp för att lära av en traumarespons:

  1. Utan fördömande attityd, fråga dig själv vilka reaktioner du upplevde i situationen.
  2. Gick ditt beteende emot dina inre värderingar?
  3. Gick det emot dina inlärda sociala värderingar?
  4. Triggades ditt trauma igång?
  5. Bevittnade jag en traumarespons hos någon annan person?
  6. Kan jag hitta medkänsla för mig själv och den andra personen?
  7. Reagerade jag genom att straffa, skamma, undvika eller trakassera?

Du kommer märka att det bara är en av dessa frågor som relaterar till den andra personen.

Du upprepar automatiskt det du inte har reparerat…


Gratis e-bok: Hur du omvandlar besvärliga känslor, 5 steg som fungerar!

Mp3-fil med vägledning ut ur en känslomässig Flashback.

📚 Gratis e-bok: How to STOP an emotional Flashback.