Etikettarkiv: ÅTERHÄMTNINGSFÖRMÅGA

Ensamhetsmärta och känslomässig första hjälpen

Hur sköter du om dina känslomässiga sår? Tar du lika bra hand om dem som dina fysiska?  Har du någon gång upplevt  ensamhetsmärta? Guy Winch är psykiatriker  och berättar i TedTalks om hur han själv drabbats av både ensamhetsmärta och ältande tankar, och hur dessa emotionella sår behöver vårdas i lika hög utsträckning som fysiska skador. Det är dags för ett holistisk perspektiv, där vi värderar vår mentala och kroppsliga hälsa lika högt. ( Steg för Livet )

Så påverkas vi av ensamhetsmärta

Ensamhet är lika farligt som rökning och förkortar livet med 14 %. Ensamheten gör något med vår hjärna, som gör att vårt perspektiv på omgivningen förändras. Det uppstår ett psykologiskt sår som varken går, eller bör ignoreras vilket ger ensamhetsmärta!

Om vi inte förstår, att ensamheten verkligen skapar ett psykologiskt sår, hur ska vi då kunna veta att vi måste ta hand om det? Att det går att läka med rätt förutsättningar? Misslyckanden i livet ger samma sorts skador. Vi är alla känsliga för motgångar och misslyckanden. Det uppstår en paradox i hjärnan, som gör att vi inte ”tror” på att det går att överkomma problemet. Om vi då bemöts av en omgivning som talar om för oss att det ”bara” är inbillning och att det enda vi behöver göra är att skaka av oss problemet, uppstår ett avvisande. Något som är mycket smärtsamt och spär på det psykologiska såret och ökar den psykologiska stressen. Emotionell smärta kräver omhändertagande och medkänsla. Både av oss själva och från  omgivningen. Men framförallt via självmedkänsla (forskning om smärtan).

”Ensamhet är inte samma sak som att känna sig övergiven. Den ensamheten är den svåra – Övergivenheten, är den svåraste formen av ensamhet. Den leder oss slutligen mot att överge oss själva.” ADHDsystern

Lär dig första hjälpen för känslomässiga sår

Bekämpa dina negativa tankar genom distraktioner. Förändra din inställning till motgångar och misslyckanden. Stärk din självkänsla och lär dig bekämpa negativa tankar. Då kommer du kunna läkas och även stärka din återhämtningsförmåga (resilience) och gå stärkt ur dina känslomässiga skador! Skapa dig en Egenvårdsplan med dina egna rutiner av självomsorg. Bli bättre på att kommunicera. Hitta sätt att bekämpa ensamheten på och frigör dig från ensamhetsmärta!

Självmedkänsla

Saknar du förmågan att ta hand om och vårda ditt inre? Går du omkring med en negativ och självkritisk ”inre dialog”.  Kanske tror du att alla andra är lyckligare/ mer lyckade / bättre / snyggare / modigare / rikare / smalare / mer vältränade än du, eller att just dina problem är olösliga? Kanske jämför du dig med andra? Omedvetet har du då blivit din egen värsta fiende. Om så är fallet saknas självmedkänsla. Förmågan att vara din egna allra bästa och stöttande vän. Den där trygga, lugnande och förstående rösten som alltid stöttar dig, och vet att du gör så gott du kan, att du duger precis som du är. Att du inte behöver prestera, för att känna att du duger! En inre mentor som låter dig sätta sunda gränser mot omgivningen och tillåter dig sätta dina behov i första rummet, utan att drabbas av dåligt samvete.

Självmedkänsla och återhämtningsförmåga

Om du förmår ta hand om dina känslomässiga behov genom att se till att skaffa dig det du saknar för att bekämpa te x. ensamhet, besitter du förmågan. Oavsett vad som orsakat lidandet. Om du t ex. känt dig ensam, och hittat sätt att bryta isoleringen på. Eller jobbat med att få bukt med orsaken bakom, att du känt ensamhetsmärta.

En förlust kan inte alltid ”ersättas” men det går att hitta något annat, som fyller ut tomrummet (distraktion). I dessa exempel, har det känslomässiga behovet åtgärdats. Genom visad självomsorg har dem egna styrkorna använts för att tillgodose ett känslomässigt behov. Du har en konstruktiv inre röst, som väglett och stöttat dig i motgång. Den har gett dig förmågan att hantera motgångar och att återhämta dig efteråt. Självmedkänsla skyddar dig mot Depression.

Vad är självmedkänsla – hur och när används den

Självmedkänsla är en allmänmänsklig färdighet. Det är något som alla kan skaffa även om det saknas. Det gäller bara att komma till insikt i att den saknas och i så fall komma på hur den skapas. Om man aldrig vetat vad det är, hur ska man då veta om den saknas? Hur kan just du göra för att skapa den?  Det kräver att du tränar på att upptäcka, när den lyser med sin frånvaro eller pockar på att behövas.

Försök föreställa dig hur den låter, känns och upplevs. Försök förnim när den skulle kunna vara till behjälplighet. Det är en inre färdighet, en förmåga att stärka dig i motgångar och att ta hand om dina känslomässiga behov på ett ansvarsfullt och kärleksfullt sätt. Den får dig att göra just det som får dig att må bättre, inte nödvändigtvis för stunden, utan över tid. Det är en inre coach som skyddar dig från yttre påhopp och kritik och tillåter dig att skaka av dig det du inte behöver. En lojal och trogen vän som stöttar i motgång, så väl som framgång. En vänlig och förstående röst som är dig lojal. Min bästa förebild i självmedkänsla är Kristin Neff:

Hur kan man lära sig självmedkänsla

Det är OK att inte alltid veta hur man gör något. Men det går alltid att lära sig! Alla kan skaffa sig självmedkänsla! Antingen kan man genom att läsa, lära om vad det är och hur man gör. Eller lyssna på hur andra har gjort och ta efter. Kanske gillar du att lyssna på podcast, då kan du leta upp ett program som berör självmedkänsla. Kanske gå en kurs? Man kan öva genom yoga eller Mindfulness. Skaffa dig en förebild – någon som du tycker är bra på självmedkänsla. Sen gäller det att man övar upp färdigheten och tränar på att göra just det som man inte kunnat. Det gäller att försöka träna på att göra något som man inte är van vid. Som med allting nytt vi inte kan, är det svårt i början (källor till ”när självmedkänsla är svårt”). När vi väl kan det, blir det lättare vartefter, tills det går av sig själv. Ungefär som att lära sig att cykla, när det blir lite vingligt i början. En stärkande ”affirmation” kan vara: ”Jag gör så gott jag kan tills jag kan bättre, då gör jag bättre.” (Läs mer på bloggen om självomsorg.)

 

Sorgebearbetning och traumasorg

Vad är sorg? Vad innebär sorgebearbetning och traumasorg? Hur bearbetar man en förlust? Kan man ”fastna” i sorg? Hur ”gör” man för att bearbeta sina känslor och gå vidare i livet, trots hjärtslitande erfarenheter? Går det att ”jämföra” sorger?

Sorgen är en känsla av förlust av t ex. person (el. djur, social ställning, arbete o dyl.), ting eller kränkning av den egna personen. Vi kan aldrig jämföra varandras sorger. Sorgen är högst personlig och kan ha många bottnar. En sorg kan ”väcka” gamla sorger till liv.  Sorgen kräver tid för återhämtning. Det går att ”lära sig” leva med sorgen, man måste bara hitta ett sätt, sitt sätt.

Alla kan vi nog relatera till terrordådet i Stockholm 7 april 2017, som tog Ebbas liv. Här berättar hennes pappa om sin förlust och delar sin sorg, i programmet ”Efter tio” på TV4:

Ebba Åkerlunds minnesfond erbjuder en minneskonsert Lördag den 7 April 2018. Ebbas mamma startade fonden som heter ”Ebbas änglar”. Här kan du läsa om när Ebbas mamma berättar om sin sorgeprocess.

Ebbas pappa har initierat ”Ebbas hjärta” via Stiftelsen Svenska Hjärtan, som ”vill uppmuntra barn, ungdomar, lärare och ledare att skapa en bättre vardag för många, inte minst de som behandlas illa med mobbing, både fysiskt och psykiskt.”

Här sätter Ebbas pappa ord på sin sorgeprocess:


Sorg och ADHD diagnos

Lyssna på Christin Edmarks finstämda berättelse till att få en diagnos mitt i livet på Sveriges Radio. Eller här på Facebook i en live upptagning från Dramaten (spola 16:29 minuter in i klippet).

Christin Edmark, Dramaten

-Som sjuksköterska och som volontär på Självmordslinjen, har jag många gånger mött frågor om sorg och vill passa på att dela lite ”matnyttiga” länkar och material från nätet:

Föreningar för olika sorgeprocesser

SamSorg – för Människor i Sorg

FEBE – Föreningen för föräldrar som har mist barn

Filmtips: ”I sorgens tid”

Vimil – Vi som mist någon mitt i livet – är ett nätverk för oss som mist någon mitt i livet. 💬 Till Vimils chatt.

SPES – för dig som förlorat en närstående i suicid.

Sorgmottagning i Stockholm – (psykoterapeutiskt stöd till vuxna sörjande (från 18 år), som drabbats av förlust genom dödsfall.) Sidan innehåller information med litteraturtips och länkar: Sorgemottagningen

Sara Lodins sida med Sorginfo

När sorgen ”fastnat”

Det går inte säga åt någon som fastnat, att denne måste gå vidare. Hjälp personen istället att göra just detta. En människa som själv inte förmår gå vidare behöver ha hjälp och stöd av omgivningen, precis som Ebbas pappa, uttryckte i inslaget ovan.

”Resolution has nothing to do with the abusers. Believing that it does is a very common misunderstanding. The solution does not lie with the perpetrators of abuse or mistreatment. Closure comes from facing the pain, validating the abuse and changing the belief system that formed because of that abuse. NONE of this emotional healing work depends on anything from the people who did the harm.” Darlene Quimet (om traumasorg)

Bitterhet kan vara en faktor som gör det svårt att gå vidare, att släppa taget om sorgen. En annan faktor kan vara svårigheter i att förlåta, att komma över det som orsakat sorgen. Bakomliggande orsaker kan vara trauma och frysta känslor (fryst ilska), känslor som ligger dolda för det egna ”jaget”, i en traumasorg. Om så har skett, är det svårt att själv upptäcka problemet och förstå problematiken. Kanske dissocierar man helt från känslan. -Vilket innebär att den inte finns i det egna medvetandet. Kanske känner man sig ledsen, utan att riktigt förstå varför. Kanske är upplevelsen att sorgen överväldigar, känns ohanterbar eller inte går att uthärda.

”Bitterhet är nämligen ilska som svalts så många gånger att den har satt sig på tvären.” -Marie Bengtsson

Omfamna din bitterhet – Marie Bengtssons blogg

När bitterheten tar över – Överlevnadsguiden.

Svenska Institutet för Sorgebearbetning.
Institutet erbjuder sorgbearbetning (Programmet för sorgbearbetning™ ).
Provläs 2 Kap, Sorgbearbetning  (för känslomässig läkning vid sorg efter dödsfall, separationer och andra förluster).

Innehållsförteckning, Sorgebearbetning

Steg för Livet

Boktips – gratis och nedladdningsbart

Orden som vänder sorgen, 5s (PDF).

När brustna hjärtan läker, (24s).

Handbok om sorg, av Agneta Grimby och Åsa K. Johansson, (60s).

Någon – man tycker mycket om – har dött  – Arbetsbok om sorg och saknad, 31s. ”Alla blir vi ledsna när någon som vi tycker om har dött. Det är svårt att förstå vad döden innebär. Vi människor visar vår sorg på många olika sätt, och inget sätt är rätt eller fel. I den här boken beskrivs med bilder hur Karin och Bengt mister en kär släkting, och hur vardagen blir ett långt tag e er förlusten. Bilderna visar hur de behöver stöd i sorgen för att arbetet med sorgen skall bli lättare. Boken kan vara en hjälp att samtala kring det svåra som har inträffat”.

Surviving my past, 28s. Fem steg i att bearbeta sorgen av att varit utsatt för övergrepp. Traumasorg.

The grief recovery method, 28s.

Innehållsförteckning, Grief recovery method.

 

Historik kring sorg

Om sorgens historia skriver Karin Johannisson. På 1600-talet (i boken Melankoliska rum) och hur det då var ”coolt” att sörja och att man träffades i speciella sorgerum. Då var det ”patos” (förenat med viss status) att visa sin sorg. I dagens samhälle där konsekvenserna av kyrkans sekularisering, har manifesterats, saknas det tidigare så självklara ”rummet” för bl a. sorgeprocessen. Moa Junström, regissör och aktuell i veckans dokumentärfilmfestival med filmen Psyket, tar i sitt nästa filmprojekt upp kvinnors sorg, ur perspektivet från  misshandlade kvinnor som hamnar på psyket, istället för att bli sedda och hjälpta att hantera sorgen och traumat som är förenat med det dem varit utsatta för. Traumasorg.

Sorgeprocessens tidsrymd och traumasorg

Vi behöver sörja för att komma hela ur en sorg. För att kunna sörja behöver man ha kontakt med sina känslor. Sorg kräver också förmågan till självtröst. Den behöver tid, men utan ”rätt” vägledning och stöd, kan tiden bli oändlig. Därför är det adekvat, att precis som förr i tiden, ha ett ”sorgeår”.  Som med alla personliga processer, är bearbetningsförmågan olika hos olika personer, och därför kan det ta olika lång tid. Ett ”sorgeår” kan  i vissa fall innebära två eller tre år.  Man måste själv komma till insikt i, om och när, man behöver ta hjälp, och om man ”fastnat” i sorgen, och inte förmår leva vidare. Det handlar om att lära sig acceptera förlusten och hitta ett sätt att ”bära” den med sig i livet, utan att den ”tar över” ditt liv.

Sätt ord på sorgen

En viktig del i sorgeprocessen är att prata om det som gör ont. Det finns en viktig och helande funktion, i att få sätta ord på sina känslor. Att få dela detta med en annan person, som är beredd på att lyssna. Många gånger försöker vi som ”lyssnare” komma med råd, istället för att just lyssna. Det ligger en konst bakom förmågan, att ta emot det någon delar. Att våga bemöta det som sägs, utan att försöka släta över, eller komma med några lösningar. Vi kan alla bli bättre lyssnare. Trösten, ligger i bekräftelsen av att den som lyssnar, visar att denne förstått hur vi mår. Ensamhet, spär på sorgen, och förvärrar den.

Tårarnas funktion – Det är friskt att gråta

Kanske har du själv noterat att du översköljs av ett visst lugn, efter att ha gråtit? Det beror på att kroppen frisätter Oxytocin efteråt. Tårarna innehåller inte bara saltvatten, utan rensar även kroppen på ett överskott av kemikalier, vilket fungerar smärtstillande. Här kan du läsa mer om tårarnas funktion och varför det är sunt att gråta.

Bild hämtad från nätet – traumasorg – Källa https://goo.gl/images/EjHqNx

Självhjälpsprogram i acceptans

12- stegsprogrammet är ett Självhjälpsprogram som utvecklades för anonyma alkoholister och familjemedlemmar i destruktiva familjeförhållanden i USA på 40-talet. Det är en organisation som är oberoende. Även om programmet använder gudsbegreppet och böner, är det fritt för tolkning. Själv har jag ”översatt” gudsbegreppet till kärleksbegreppet (här hittar du fler länkar om 12-stegsprogrammet). Föreningen ”Tillfrisknande vänner” ger ut böcker på svenska med dem 12-stegen.  ”Genom att släppa det förgångna och öppna oss för nuet, kan vi bygga upp ett självförtroende och inse att vi är värdefulla människor. Om vi arbetar med de Tolv Stegen och utvecklar ett kärleksfullt stödjande samarbete med vår Högre Kraft kan vi bli återställda till helhet som människor.”  Deras ”sinnesrobön” handlar om acceptans och kan därför användas till att hantera förluster och sorg:

” Giv mig styrka, att acceptera det jag inte kan förändra, mod att förändra det jag kan, och förstånd att inse skillnaden.”

Tröst – hur gör man för att trösta någon?

Fyra vägar till förlåtelse

 

EFT – Känslomässig lättnad för barn, ungdomar (och vuxna)

EFT är en metod som ursprungligen utvecklades av Gary Craig. Den utgår från att man knackar på kroppens meridianer. Detta hjälper kroppen ta hand om, och lugna nervsystemet.

Fd. popidolen Micke Syd från Gyllene Tider, har tydligen sadlat om, och jobbar nu med EFT eller ”Tapping” (knacka) som det också kallas på svenska.

Mer om detta kan du läsa på Mindfultapping.se och dem erbjuder en gratisvideo med något dem kallar för

Tap out Daily

Hjälpmedel för inlärning

Nedan har du en animerad guide med en annan version av TTT (Trauma Tapping Teknik ) / tapping, (kärt barn har många namn):

 

Källa: Selfhelpfortrauma

Det här är den Svenska versionen av Scott Mooney’s tecknade serie med en hjälpguide i EFT / tapping:

 

Känner du för att använda en ”kom-i-håg lapp” i början, så får du en här:

Här sitter dem olika knackningspunkterna:

EMDR (Eye Movement Desensitization & Reprocessing) är en teknik där man med hjälp av ögonrörelser bearbetar händelser som är lagrade i Amygdala. EMDR tar udden av traumatiska minnen ( forskningslänk). Inom EFT (Tapping), kallas denna procedur för EF (Emotional Freedom / Sv. känslomässig lättnad) och nedan har du de nio ”Gamut” stegen.

Gör din ”Tapping” mer effektiv genom att tillföra EMDR.

För iPhone och iPad finns en app med EFT som du kan läsa mer om ”här”.

 

Känslobarometer

(Bild- Källa: imaginari.se )

Havening eller ADT

Det finns ytterligare en självhjälpsteknik som heter Havening eller ADT (Amygdala Desensiliserings Teknik) som Ulf Sandberg berättar mer om på sin hemsida. 

Den tekniken innebär att man stärker kroppens förmåga att härbärgera det som känns jobbigt. Genom att stärka kroppens förnimmelser av att vara en bägare / container med tydliga avgränsningar mot omgivningen. Detta är något som den kände traumaexperten Peter Levine förespråkar i sin traumateknik ”SE” (Somatic Experiencing).  Professor Emeritus, Jan Beskow skriver om detta i Läkartidningen.

Kända namn inom trauma

I följande blogginlägg kommer jag presentera världsledande namn inom traumaforskningen samt hur kunskapsläget ser ut idag inom fältet. På denna sida, kan du läsa mer om barndomstrauma.

 

 

Resilience – återhämtningsförmåga del 1

Vad innebär detta begrepp? Vad betyder det att ha resilience? Är det något statiskt – är det något man har eller inte har? Hur vet man om man har det? Hur kan man öva upp sin förmåga till resilience?

Allt detta ska vi reda ut. Först ska jag försöka förklara vad resilience är och vad det innehåller.

Livskunskap – en del i resilience

Man skulle kunna kalla det för en ”psykisk kondition” / återhämtningsförmåga. Den innebär en förmåga att hantera motgångar, bearbeta dem och att återhämta sig efteråt.

Har man låg förmåga, så blir återhämtning svårt. Har man en stark förmåga, så fungerar personen under och efter motgångar utan större möda! Det tog ett tag, men det gick över i sinom tid. Det krävdes inga övermänskliga ansträgningar och efterlämnade inga märkbara spår. Personen gick stärkt ur motgången!

Vad kan påverka min återhämtningsförmåga?

….om detta kommer jag skriva mer om framöver. Men en viktig faktor är hur vi har lotsats genom motgångar som barn. När vi har fått pröva på att misslyckats och samtidigt fått leva i trygghet och omsorgen i att det är OK att göra fel. Att det är en del på vägen mot att lyckas – då får vi också lättare att hantera motgångar senare i livet.

Tack för din tid och ha en fortsatt bra dag!