Etikettarkiv: Känslomässiga sår

Separation och Trauma

Separation och osynliga sår i själen som värker genom livet. Om det handlar dokumentären ”De ensamma, en film om adoption”, i SVT play (Tillgänglig fram till 22 jan 2019). Nätverk av neuroner i hjärnan skadas av ACE (Advanced Childhood Experience – Sv. skadliga barndomsupplevelser).  Skadliga händelser under barndomen, är förenat med ett skadligt stresspåslag (Sympatikuspåslag). Dessa händelser skattas på en skala från 1-10. Ju högre poäng på ACE-skalan, desto högre risk för CPTSD (komplext trauma / barndomstrauma). Idag vet man att tidiga insatser förbättrar förutsättningarna att läka trasiga nätverk av neuroner, då hjärnan är plastisk (föränderlig). CPTSD går med andra ord att få bukt på, med rätt hjälp och kunskap.

Lär dig styra kroppens nervsystem till Parasympatikusläge (återhämtningsläge, grönt i bilden ovan). I återtraumatisering befinner sig kroppen i Sympatikuspåslag (gult, orange & rött i bilden ovan), vilket kan jämföras med att trycka gasen i botten, motorn rusar på full effekt! ( Läs mer här på bloggen om nervsystemet och stresspåslag)! (Bildkälla ).

Forskning kring adoption & livskvalité

Forskning påvisar tydliga kopplingar mellan separation i klass med ACE och komplikationer till att uppnå tillfredställande livskvalitét, vilket skärmdumparna från dokumentären nedan förmedlar.

Missbruk & Trauma – flykt från negativa känslor & stress. Gabor Maté om sambandet mellan missbruk & trauma.
Livskvalité & Trauma
Självmord & Trauma. Se Minds (Självmordslinjen tel. 90 101) senaste kampanj ”Stör döden”.

CPTSD – komplexa sår orsakade av ACE i barndomen

Richard Grannon är specialiserad inom området och har själv ”läkt” sin CPTSD orsakad av ACE. Själv refererar han ofta till Pete Walker, (se även boktips). CPTSD kan översättas till Komplext Post Traumatiskt Stress Syndrom. Triggers (stressutlösande faktorer) utlöser flashbacks (återtraumatiseringläs mer om Flashbackhantering för CPTSD, av Pete Walker). En person med CPTSD upplever och reagerar på en till synes harmlös situation i nutid, med samma förutsättningar som ett värnlöst barn i en utmanande & stressande situation från barndomen. Den vuxne personen i flashback, tappar tillfälligt sina vuxna förmågor och färdigheter. Oförmågan att inte kunna hantera situationen, kan vara starkt skamgenererande. Skam är en välkänd trigger som ofta bidrar till att slita upp det traumatiska ”såret” gång på gång. Ett oläkt trauma består av en ond cirkel av återtraumatiseringar. Slutligen kommer hela personens tillvaro uppslukas av traumat.

Flera trauman över tid

Komplext – innebär att traumat består av flera oläkta trauman. Såren är interpersonella, dvs. de har skadat personens känsloliv på en djupare, komplicerad / komplex nivå. Dessa känslomässiga sår, ger visuella (synliga) skador bland nätverk av neuroner i hjärnan. Neuronerna styr vissa beteenden via signalsubstanser i hjärnan. När dessa nätverk bildas under kritiska perioder i barndomen och barnet samtidigt utsätts för skadlig stress (forskningslänk), påverkas utvecklingen av nätverk negativt.

Richard Grannon väljer att benämna problematiken som uppstår till följd av de skadade nätverken av neuroner i hjärnan, som en Respons (inlärt beteende på stressorer) CPTS-R.   Bokstaven “D” i CPTSD står för Disorder. Något som Grannon menar blir problematiskt eftersom personlighetsstörningar / personlighetssyndrom även benämns ”disorder” (Sv. ”störning”/ ”syndrom”).

Till skillnad från CPTSD, är personlighetsstörningar/ personlighetssyndrom inte alltid reversibla (läkningsbara).  Ofta är dem mer bestående och svårbehandlade (delvis pga. att det ofta saknas självinsikt hos diagnosinnehavaren) och bör inte blandas ihop med CPTSD, pga. denna viktiga skillnad!

Läkning av CPTSD

Richard Grannon lär nedan ut ett hjälpmedel som en del i att lära in ett nytt beteende, ett led i att kunna ersätta den dysfunktionella responsen kopplat till CPTSD. Han kallar modellen för ”handimonic”, vilket jag har valt att översätta till ”5-fingermodellen”. Genom att med tummen och pekfingret på din dominanta hand, tappa på den andra handens fingrar, samtidigt som du lär in vad dem fem fingrarna ska påminna dig om;

Tummen: ”Jag är kung/drottning/herre, över mitt eget känsloliv”

Pekfingret: Pekar bort från dig själv mot traumat, för att påminnas om att traumat inte är en del av dig – det är inte ditt fel, att du blivit utsatt för trauma. Traumat är inte en del av ”vem” du är. Traumat är en ful varelse utanför dig själv (jmf m. Gollum – Lord of the Rings ).

Långfingret: Påminner dig själv om att du (med ett vänligt leende på läpparna) kan sätta gränser. Vänligen men bestämt, träna på att säga nej! Träna på sunda gränssättningar (Gratis e-kurs i sunda gränssättningar).

Ringfingret: Påminner dig om relationen till dig själv, som den viktigaste. Ta ett djupt andetag och checka in ”hur du mår”. Vilka behov behöver du tillgodose? -Sömn, mat, vila, fysisk aktivitet, intellektuella och psykiska behov.

Lillfinget: Som naturligt spretar lite, påminner dig om att lämna alla situationer du inte känner dig bekväm i. Bli medveten om dina känslor. Du kan välja att lämna dem situationer, där du känner olust/obehag, som får dig att må dåligt.

 

Problematiken vid CPTSD

Nedsatt resilience, motståndskraft och återhämtningsförmåga till motgångar i livet. Nedsatt förmåga till självmedkänsla (eng. Self-compassion). En destruktiv ”inre kritiker”. – Istället för förmågan att coacha, stötta och positivt lyfta sig själv och sitt humör, i stunder av motgång. Sist men inte minst, oförmåga att processa och stå ut med negativa känslor (läs mer om känslohantering här i bloggen).

En person med CPTSD är en fullt fungerande människa, så länge inga yttre påfrestningar krockar med förmågorna ovan. Dessa ”färdigheter” eller förmågor, går att träna upp med ”rätt” hjälp, stöd och ihärdighet. Det är inte ”enkelt” och kräver en stor portion uthållighet och målmedvetenhet. Det viktigaste är ATT det går!

Den inre kritikern

Den ”inre kritikern” har infiltrerats av ett ”virus”. Det är den del av dig som motsvarar din moral, som talar om för dig vad som är ”rätt” och ”fel”. Den har blivit ersatt av en förgörande, nedtryckande inre ”mobbare”. Du behöver lära dig ett nytt sätt att ”prata med dig själv” på. Ersätt din ”inre kritiker” med en uppskattande positiv coach.

Dina misstag är dina läromästare. Du gör så gott du kan tills du kan bättre, då gör du bättre! Utan misstag, lär vi oss inte något nytt! Det gör ”ont” att växa, precis som växtvärk. Vi behöver stimuleras och växa som människor, för att inte stagnera (stanna i utveckling) och vissna som människor.

Lär dig titta på motgångar med nyfikenhet och fantasi. Fråga dig själv, ”vad ska jag lära mig av det här?”. Leta efter förebilder, en person som själv uppnått det du vill uppnå. Vad kan du lära från den personen? Finns det andra människor som klarat av det hinder du står inför? Vad kan du lära från deras misslyckanden/försök? Alla människor som har lyckats, har lyckats överkomma sina misstag. Ingen människa är ofelbar. Jag gör så gott jag kan, tills jag vet bättre, då gör jag bättre!

Tre konstruktiva frågor att ställa vid motgångar (av traumaspec. kiropraktor Martin Fransson, Welledge);   1. Hur kan det nu bli bättre än det här? 2. Vad mer är möjligt? 3. Vad är ”rätt”  med den här situationen, vilka fördelar kan jag dra ur den här erfarenheten?

Självmedkänsla

Inom oss alla bor det ”lilla barnets sårade känslor”. Genom att lära sig se och bekräfta sina känslor och ta dem på allvar, får vi nyckeln till vilka behov vi behöver uppfylla för att kunna ta ansvar över vårt välbefinnande och vårt liv. Känslornas syfte är att signalera och uppmärksamma oss på behov som behöver tillfredställas, därför har vi fler negativa känslor än positiva.

”Självmedkänslan” motsvarar den inre kärleksfulla föräldern. En kärleksfull famn barnet går till för att få tröst. Föräldern som vet hur man tröstar och ger oss det vi behöver för att kunna må bra. Den lär oss hur vi ska vara snälla mot oss själva på ”rätt” sätt, och sätta sunda gränser där det behövs. Kärleksfullt och handfast! (Se videoövning på Vimeo). Lär dig upptäcka dina triggers och hantera känslomässiga flashbacks, för du är värd att må bra. Utan självmedkänsla, saknas förutsättningar att förstå att man är lika mycket värd som alla andra. Insikt att man besitter styrka och förmåga, att ta ansvar över sin hälsa och välbefinnande.

Resilience

Motståndskraft mot stress. Återhämtning och förmågan till självläkande egenskaper (homeostas) i kroppen. HPA-axeln och binjurarnas återhämtning efter att stressresponsen varit påslagen, kräver dygn av återhämtning. Lär dig lyssna på kroppens signaler och självreglera ditt nervsystem. Öva på; andningsövningar, Yoga, massage, qi- gång, meditation, Mindfulness, självmedkänsla – (App-tips på Sv.),  tacksamhetsövningar, föra dagbok, känslomässig stabilitet, EFT / Tapping / EMDR, synka andningen med din hjärtrytm, mm. Lär dig avslappning och se till att få en bra dygnsrytm med regelbundna sovtider. Sömnen är A och O för återhämtning.

Sist men inte minst, lär dig processa dina känslor och bli herre över ditt eget känsloliv. Detta sammantaget kommer höja din emotionella  intelligens och göra dig bättre målorienterad och motståndskraftig mot hinder och motgångar som uppstår längs med livets väg. Här kan du läsa mer om resilience-strategier.

Vikten av att processa känslor & stå ut med negativa känslor vid CPTSD

 

 

Ensamhetsmärta och känslomässig första hjälpen

Hur sköter du om dina känslomässiga sår? Tar du lika bra hand om dem som dina fysiska?  Har du någon gång upplevt  ensamhetsmärta? Guy Winch är psykiatriker  och berättar i TedTalks om hur han själv drabbats av både ensamhetsmärta och ältande tankar, och hur dessa emotionella sår behöver vårdas i lika hög utsträckning som fysiska skador. Det är dags för ett holistisk perspektiv, där vi värderar vår mentala och kroppsliga hälsa lika högt. ( Steg för Livet )

Så påverkas vi av ensamhetsmärta

Ensamhet är lika farligt som rökning och förkortar livet med 14 %. Ensamheten gör något med vår hjärna, som gör att vårt perspektiv på omgivningen förändras. Det uppstår ett psykologiskt sår som varken går, eller bör ignoreras vilket ger ensamhetsmärta!

Om vi inte förstår, att ensamheten verkligen skapar ett psykologiskt sår, hur ska vi då kunna veta att vi måste ta hand om det? Att det går att läka med rätt förutsättningar? Misslyckanden i livet ger samma sorts skador. Vi är alla känsliga för motgångar och misslyckanden. Det uppstår en paradox i hjärnan, som gör att vi inte ”tror” på att det går att överkomma problemet. Om vi då bemöts av en omgivning som talar om för oss att det ”bara” är inbillning och att det enda vi behöver göra är att skaka av oss problemet, uppstår ett avvisande. Något som är mycket smärtsamt och spär på det psykologiska såret och ökar den psykologiska stressen. Emotionell smärta kräver omhändertagande och medkänsla. Både av oss själva och från  omgivningen. Men framförallt via självmedkänsla (forskning om smärtan).

”Ensamhet är inte samma sak som att känna sig övergiven. Den ensamheten är den svåra – Övergivenheten, är den svåraste formen av ensamhet. Den leder oss slutligen mot att överge oss själva.” ADHDsystern

Lär dig första hjälpen för känslomässiga sår

Bekämpa dina negativa tankar genom distraktioner. Förändra din inställning till motgångar och misslyckanden. Stärk din självkänsla och lär dig bekämpa negativa tankar. Då kommer du kunna läkas och även stärka din återhämtningsförmåga (resilience) och gå stärkt ur dina känslomässiga skador! Skapa dig en Egenvårdsplan med dina egna rutiner av självomsorg. Bli bättre på att kommunicera. Hitta sätt att bekämpa ensamheten på och frigör dig från ensamhetsmärta!

Självmedkänsla

Saknar du förmågan att ta hand om och vårda ditt inre? Går du omkring med en negativ och självkritisk ”inre dialog”.  Kanske tror du att alla andra är lyckligare/ mer lyckade / bättre / snyggare / modigare / rikare / smalare / mer vältränade än du, eller att just dina problem är olösliga? Kanske jämför du dig med andra? Omedvetet har du då blivit din egen värsta fiende. Om så är fallet saknas självmedkänsla. Förmågan att vara din egna allra bästa och stöttande vän. Den där trygga, lugnande och förstående rösten som alltid stöttar dig, och vet att du gör så gott du kan, att du duger precis som du är. Att du inte behöver prestera, för att känna att du duger! En inre mentor som låter dig sätta sunda gränser mot omgivningen och tillåter dig sätta dina behov i första rummet, utan att drabbas av dåligt samvete.

Självmedkänsla och återhämtningsförmåga

Om du förmår ta hand om dina känslomässiga behov genom att se till att skaffa dig det du saknar för att bekämpa te x. ensamhet, besitter du förmågan. Oavsett vad som orsakat lidandet. Om du t ex. känt dig ensam, och hittat sätt att bryta isoleringen på. Eller jobbat med att få bukt med orsaken bakom, att du känt ensamhetsmärta.

En förlust kan inte alltid ”ersättas” men det går att hitta något annat, som fyller ut tomrummet (distraktion). I dessa exempel, har det känslomässiga behovet åtgärdats. Genom visad självomsorg har dem egna styrkorna använts för att tillgodose ett känslomässigt behov. Du har en konstruktiv inre röst, som väglett och stöttat dig i motgång. Den har gett dig förmågan att hantera motgångar och att återhämta dig efteråt. Självmedkänsla skyddar dig mot Depression.

Vad är självmedkänsla – hur och när används den

Självmedkänsla är en allmänmänsklig färdighet. Det är något som alla kan skaffa även om det saknas. Det gäller bara att komma till insikt i att den saknas och i så fall komma på hur den skapas. Om man aldrig vetat vad det är, hur ska man då veta om den saknas? Hur kan just du göra för att skapa den?  Det kräver att du tränar på att upptäcka, när den lyser med sin frånvaro eller pockar på att behövas.

Försök föreställa dig hur den låter, känns och upplevs. Försök förnim när den skulle kunna vara till behjälplighet. Det är en inre färdighet, en förmåga att stärka dig i motgångar och att ta hand om dina känslomässiga behov på ett ansvarsfullt och kärleksfullt sätt. Den får dig att göra just det som får dig att må bättre, inte nödvändigtvis för stunden, utan över tid. Det är en inre coach som skyddar dig från yttre påhopp och kritik och tillåter dig att skaka av dig det du inte behöver. En lojal och trogen vän som stöttar i motgång, så väl som framgång. En vänlig och förstående röst som är dig lojal. Min bästa förebild i självmedkänsla är Kristin Neff:

Hur kan man lära sig självmedkänsla

Det är OK att inte alltid veta hur man gör något. Men det går alltid att lära sig! Alla kan skaffa sig självmedkänsla! Antingen kan man genom att läsa, lära om vad det är och hur man gör. Eller lyssna på hur andra har gjort och ta efter. Kanske gillar du att lyssna på podcast, då kan du leta upp ett program som berör självmedkänsla. Kanske gå en kurs? Man kan öva genom yoga eller Mindfulness. Skaffa dig en förebild – någon som du tycker är bra på självmedkänsla. Sen gäller det att man övar upp färdigheten och tränar på att göra just det som man inte kunnat. Det gäller att försöka träna på att göra något som man inte är van vid. Som med allting nytt vi inte kan, är det svårt i början (källor till ”när självmedkänsla är svårt”). När vi väl kan det, blir det lättare vartefter, tills det går av sig själv. Ungefär som att lära sig att cykla, när det blir lite vingligt i början. En stärkande ”affirmation” kan vara: ”Jag gör så gott jag kan tills jag kan bättre, då gör jag bättre.” (Läs mer på bloggen om självomsorg.)