Etikettarkiv: PolyvagalTeorin

Stressresponsen

Vid högt stresspåslag, väcks stressresponsen & vårt beteende kommer då att styras via det autonoma nervsystemet och försvarsresponsen som består av fyra F:

Fly, Fäkta (kämpa emot), Frysa (handlingsförlamning), Foga (negativ anpassning till fara). Det här är Traumaskolan del 8.

Traumaskolan del 8
STEGEN – Nervsystemet är konstruerat i tre nivåer (trappsteg), den äldsta överlevnadsstrategin, Frysa & Foga, styrs via Dorsalt Vaguspåslag (1:a trappsteget), Fly & Fäkta styrs av Sympatikuspåslag (2:a trappsteget) & högst upp är det Ventrala Vaguspåslaget (3:e trappsteget innebär att vara i Toleransfönstret) som styr fortplantnings & återhämtningsförmågan, resilience (matsmältning &vila = Toleransfönstret).
Rött & Orange innebär att kroppens stressrespons är påslagen. Grönt innebär att kroppen är i återhämtningsläge där vila och matsmältnings-responsen är aktiverad, en förutsättning för homeostas – kroppens självläkande förmåga.

När stressresponsen är inkopplad är hjärnan urkopplad (frånvaro av intellektet), eftersom processen styrs via det autonoma nervsystemet som inte är viljestyrt. Fly eller fäkta styrs via Sympatikuspåslag medan Frysa & Foga styrs av det Dorsala vaguspåslaget (Stephen Porges Polyvagal teori).

Bildkälla: http://airi.se/biologi-3/

Stressorer är alla former av belastningar för kroppen. När stressorerna blir tillräckligt många ramlar vi ut ur Toleransfönstret.

Grön gubbe innebär att vara i Toleransfönstret där vi har förmåga att styra vårt beteende, för det krävs färdigheter att kunna reglera nervsystemet. Den här förmågan är nedsatt vid trauma.

Kroppen reagerar på stress genom att producera kortisol och adrenalin. För våra förfädrar var stressen oftast kortvarig och situationsbunden, vilket är helt olikt nutidens former av stresspåslag.

💡Allting som utgör en påfrestning för kroppen är en form av stressor. 

Hot, både reella och verkliga, aktiverar stressresponsen. Bildkälla:http://airi.se/biologi-3/

Lagom stress kontra giftig stress

Förr var stressresponsen en ren överlevnadsmekanism. 

Stress var på den tiden positivt för vår utveckling. Utan stress hade vi suttit i en grotta och dött ut, av uttråkning och svält.

Olika former av stressorer är oundvikliga i vårt moderna samhälle. Något som gör oss mer sårbara för stressen. När stressresponsen slår till för ofta eller för lång tid åt gången, kan det leda till kronisk stress som till slut leder till utmattningstillstånd (UMS). 

Skyddet mot stress

Bildkälla

Det går att vaccinera sig mot giftiga stresspåslag genom att regelbundet tömma kroppen på stressorer (sopor) och träna upp konditionen, både mentalt och fysiskt. 

Nedsatt kondition ger sämre tålighet mot alla former av stress. Den mentala träningen glöms ofta bort. Den kan bestå av meditation, medveten närvaro, mindfulness, ångesthantering, traumabearbetning, lära sig färdigheter att hantera påträngande tankar på mm. Det är viktigt att öva upp sin avslappningsreflex. I videon nedan lär Martin Fransson ut Coherence, som synkar hjärtslagen med andningen.

Effekter av stressresponsen

De negativa konsekvenserna av för hög stressbelastning är: Försämrat lång- och korttids -minne, nedsatta exekutiva funktioner, depression, försämrad problemlösningsförmåga, nedsatt förmåga till självreglering och självkontroll (vilja men inte kunna). Försämrad koncentrationsförmåga. Ångestproblematik, sömnsvårigheter, nedsatt immunförsvar, hypoxi (syrebrist) som tillslut leder till att cellernas fabrik går sönder (mitokondrierna). Stress påverkar alla organ i kroppen negativt. Den allvarligaste skadan av stress kallas trauma.

Kronisk stress & Utmattning ♨️

När kroppens stressrespons aktiverats för länge eller för ofta utan tillräcklig återhämtning, leder detta tillslut till utmattningssyndrom (UMS). Våra hjärnor är inte skapta för att hantera långvarig eller kronisk stress. Här kan du mäta din stress i ett stresstest, eller mäta mental trötthet samt läsa mer om kopplingar mellan utmattningstillstånd och trauma.

Bildkälla

Vid stresspåslag är det kroppens HPA-axel (hypotalamus- binjurar-adrenalin) som aktiveras och släpper ifrån sig stresshormoner. Organen som är inblandade är b la. binjurar, hypofys, hypotalamus, det autoimmuna nervsystemets sympatikusdel, vagusnervens dorsala del, och andningsorganen.

Bildkälla

Länken mellan inlärning och stressresponsen

Kortisol förstör cellerna i Hippocampus, minnescentrumet i hjärnan, samt förmågan att skapa nya nätverk av nervtrådar i hjärnan. När vi lär oss något nytt, består den här kunskapen av ett nytt specifikt mönster, med nätverk av nervtrådar (neuroner/hjärnceller). 

Det tar tid att bygga upp nya mönster av nervtrådar, det är därför det är viktigt att fortsätta träna och aldrig ge upp, trots att det kan ta emot och kännas svårt. För att klara det behöver vi förmåga till uthållighet vilket kallas för GRIT, något som också går att träna upp. 

💡Stress påverkar minnet

Giftig stress förstör nätverk för minneslagring i Hippocampus. För höga halter av stresshormonet kortisol gör att det når hjärnan via blod/hjärn barriären. Kortisol är giftigt för hjärnan.

Kortisol i höga halter dödar minnesceller och kan förstöra förmågan att skapa nya nätverk av neuroner (demens).

💡Fakta – en kort vila efter inlärning förbättrar behållningen av det du lärt dig. Forskning har påvisat att hjärnans minneslagring förbättras av att ta en kort paus efter en lektion.

Sömnen 💤

Vi tillbringar i snitt 1/3 av våra liv åt att sova och det är under sömnen som hjärnan skapar långtidsminne. 

Neocortex och Hippocampus pratar med varandra under sömnen och den här kommunikationen är kritisk för själva minneslagringen. Effektiv sömn sker endast nattetid.

💡Sömnbrist gör dig till en zombie. Du förlorar 30 % av dina kognitiva förmågor med sömnbrist. Stress påverkar sömnen negativt och är en vanlig orsak bakom sömnstörningar.

Hjärnans sophantering

Vad händer under sömnen och varför har den en sådan kritisk roll i paketeringen av minnen?

Under sömnen källsorterar hjärnan sopor. När kroppen sover är hjärnan vaken. Trots att du inte processar nya intryck under natten, är hjärnan fullt upptagen. B la genom att dammsuga hjärnan på sopor via det glymfatiska systemet som rensar bort alla inflammationsämnen ur kroppens lymfsystem.

💡Fakta – hjärnan sover aldrig

Sömnen är kritisk för att kunna metabolisera kroppens självläkande egenskaper, vilket kallas för homeostas.

Under dagen ansamlas gifter i det centrala nervsystemet som hjärnan rensar ut under nattsömnen. Som ett resultat av denna process vaknar vi pigga och utvilade och redo att samla ny information och skapa nya nätverk av neuroner i hjärnan.

Homeostas

Kroppens självläkande system kallas för homeostas och den sätts ur spel vid långvarigt stresspåslag. För att uppnå homeostas behöver vi regelbunden återhämtning i form av sömn, lek, social samvaro, avkoppling, sunda matvanor samt motion av både kropp & hjärna. Alla former av droger stör homeostasen, både receptbelagda läkemedel, narkotikaklassade preparat och alla former av berusningsmedel, eftersom de är gifter för kroppen. För att homeostasen ska fungera behöver kroppen vara i balans, vilket kräver tillräcklig återhämtning efter stresspåslag.

Stressresponsen & trauma

Trauma är en form av kronisk stress i nervsystemet, varför det är livsviktigt att läka den här formen av giftigt stresspåslag. 

Symtom på utvecklingstrauma / C-PTSD kan te x. vara, låg stresströskel, utbrändhet, livsleda, depression, olika former av ångest/oro, påträngande tankar, missbruk, borderline, ADHD, autoimmuna sjukdomar, smärtor, övervikt, IBS, hjärt & kärlsjukdomar, relationsproblem, avsaknad av självmedkänsla och låg självkänsla, självskadebeteenden mm.

Stresskänslighet & utvecklingstrauma

Stressresponsen blir mer lättväckt om man utsätts för skadlig stress (påfrestningar) under barndomen. Hur mycket skadlig stress man varit utsatt för under barndomen går att uppskatta via ACE-skalan (mellan 1-10). 

ACE står för Adverse Childhood Experiences – allvarliga händelser (stresspåslag) under barndomen.

Stresshormonerna gör Hippocampus mer känslig för stressorer och hjärnan är inte utformad att hantera långvarig & kronisk stress. 

Utvecklingstrauma är ett psykologiskt trauma, vilket är skadlig stress som fastnat i nervsystemet och behöver behandlas för att kunna frigöras och läka. Precis som fysiska traumatiska skador behöver förband och omvårdnad för att kunna läkas. 

Läka trauma och främja resilience

Utvecklingstrauma / komplext trauma, kan läkas genom en sk. ”bottom-up” approach (se stegen, högst upp i bild). I traumabehandling börjar man längst ner i kroppens nervsystem för att lära sig vara i Toleransfönstret, innan man kan gå vidare och prata om traumat – eftersom det triggar igång stressresponsen vilket gör att man hamnar utanför fönstret.

Längst ner i det centrala nervsystemet sitter hjärnstammen & ryggmärgen, därefter kommer känslohjärnan (Limbiska systemet), sist och högst upp kommer den logiska & tänkande delen av hjärnan, det är först när den är inkopplad som vi får förmår viljestyra våra handlingar. Den här delen frikopplas under starkt stresspåslag och vårt beteende blir istället instinktstyrt och mer primitivt, där våra drifter får styra istället för intellektet.

Läkning handlar främst om att främja resilience och stärka återhämtningsförmågan (vilket sker i det Parasympatiska läget). Man behöver lära sig hur det känns att befinna sig i Toleransfönstret (frånvaro av stress) och lära sig känna igen när stressresponsen slår till och när man åker ur sitt Toleransfönster, vilket sker vid Sympatikuspåslag (fly/fäkta) eller vid Dorsalt Vaguspåslag (frysa/foga).

Resilience – förmågan till återhämtning efter motgångar i livet.

Självreglering & medreglering

Sist men inte minst handlar det om att lära sig färdigheter för hur man stänger av stressresponsen för att ta sig tillbaka in i Toleransfönstret igen.

Det gör vi genom att reglera det kroppsliga tillståndet. När vi är tillsammans med en annan person kan denne bidra till medreglering, om denne själv är i sitt toleransfönster. När vi är ensamma måste vi nyttja självreglering. Mer om reglering i förhållande till stegen längst upp i bild på sidan, kan du lyssna på i detta poddavsnitt.

I traumabearbetning behöver man lära sig vilka Triggers som utlöser stressresponsen och vidare hur man förstorar sitt Toleransfönster. Att uppnå ett rymligare Toleransfönster ger en ökad stresstolerans.

Lär dig stänga av din stressrespons


Interoception handlar om att medvetandegöra kroppens inre signaler och bli mer lyhörd för dessa, en viktig bit i traumabearbetning.


PolyvagalTeorin

PolyvagalTeorin / PVT – Teorin om hur nervsystemet förändrats genom evolutionen. Det här inlägget är första delen i Traumaskolan.

Traumaskolan del 1

Stepen Porges är Polyvagalteorins fader. Vi är inte (från början) mentalt medvetna om ett hot eftersom det är en instinkt (magkänsla/ 6:e sinnet). 

Våra reaktioner på Instinkter (Neuroception) styrs från primitiva delar i hjärnan (Reptilhjärnan & ANS) som ligger utanför vårt medvetande. 

Neuroception är en omedveten reaktion på ett potentiellt hot som utlöser naturliga reaktioner i kroppen. Reaktionen går via vagusnerven (den 10:e kranialnerven).

PolyvagalTeorin indelar däggdjurets nervsystem i tre utvecklingsfaser;

1. ♻️Socialt♻️ (sociala interaktioner, styrs via VVC – Ventrala Vaguskomplexet).

2. 💛💙💛Mobilisering💛💙💛 (i rörelse). 

3. 🆘Immobilisering🆘 (avstängd/utslagen, styrs via DVC – Dorsala Vaguskomplexet).

Felaktig neuroception (giftig stress) kan ligga bakom flera olika tillstånd så som; anknytningstrauma, autism, ångest, depression och Schitzofreni, enligt Stephen Porges.

1. Vagusnerven & PolyvagalTeorin

Vagusnerven styr  livsuppehållande (vitala) funktioner i kroppen, så som hjärta, lungor och magens organ. Under stresspåslag aktiveras Hot- och -Trygghetssystemet. Vagusnerven är kroppens största och längsta nerv (ordet betyder den vandrande nerven) och består av olika sorters fibrer samlade i en gemensam rörkanal. Stephen Porges upptäckte bland annat att när PNS (Parasympatiska nervsystemet) aktiveras av Trygghetssystemet, går reaktionerna via vagusnervens Dorsala del – DV, i vaguskanalen. Den delen är äldst, och dess fibrer är inte isolerade med myelin. Myelinet gör att impulserna i nerven, snabbare når fram.  Eftersom DV är långsam ger vi den symbolen av en sköldpadda 🐢.

2. Andning och hjärta ❤️

Vagusnerven är kopplad till andningsmuskeln (Diafragman). Vagusnerven passerar bihålan där den inhämtar viktig information – därför är det bra att andas via näsan!

”Högt HRV ger ett flexibelt nervsystem och ett friskare hjärt- och kärlsystem”

Vagusnerven är kopplad till hjärtat. Andning och puls kan synkas för ett hälsosammare och starkare hjärta med hjälp av enkel Biofeedback t ex. HRV. HRV innebär en sund variation hos hjärtslagen. Man kan träna upp den genom intervallträning och andningsövningar, detta stärker hjärtat. Vid andningsövningar ska man sträva efter att få ner antalet andetag till 4-6 st. per minut.

”Minskad HRV leder till sämre känsloreglering”

3. Trauma sitter i nervsystemet

Trauma sitter inte i psyket utan i kroppen (nervsystemet och hjärnan).

Kom ihåg, CPTSD / Utvecklingstrauma sitter i ett överretat nervsystem i kroppen, som löpt amok via automatiska impulser / instinkter. Genom att lugna ner nervsystemet, går det att stoppa dem negativa effekterna som trauma har på hälsan och livslängden!

Vi reagerarar på trauma genom våra instinkter. Instinkter går alltid den snabbaste vägen, vilket är via nervsystemet. Genom att inte passera den tidskrävande tankeprocessen i hjärnans kognitiva del, där själva medvetandet sitter. Detta blir tidsbesparande, vilket är viktigt i livshotande situationer. 

Träna på att känna dina känslor, namnge känslan. Känslor är inte farliga även om dem kan göra ont. Hur upplever du känslorna i kroppen? ”

🆘 ”Lär dig bli herre över ditt känsloliv genom att träna på att upptäcka känslorna i kroppen, innan du upplever reaktionerna på känslan (tex. bli upprörd). Använd andningen för att försinka dem automatiska processerna som sker i kroppen. Tid, tillåter dina kognitiva (förnuftmässiga) delar i hjärnan att kopplas på igen. Jämför med en kontakt som får ström genom att anslutas till vägguttaget. Utan elanslutning fungerar helt enkelt inte hjärnan. Det automatiska nervsystemet (ANS) har en krets som kopplar förbi hjärnan – gör den strömlös. När du djupandas, lugnar detta ner kroppen, och du får tillgång till strömmen som får hjärnan att fungera igen! Detta gör att du ÖKAR ditt IQ. Du blir mer intelligent och får tillgång till ditt EQ – den känslomässiga intelligensen.” 🆘

4. Försvarssystemet

Genom att förstå Vagusnerven och delar av PolyvagalTeorin, kan vi lära oss lugna ner nervsystemet. På så vis får vi redskap att avstyra våra primitiva reaktioner (försvarssystemet) från att ta över situationer, som inte gynnas av våra primitiva (omedvetna) försvarsstrategier – Dem fyra F:n (🇬🇧 Eng. fight or flight / freeze or fawn, 🇸🇪 Sv. Fly, fäkta, frysa och foga). Det vill säga situationer, som väcker vårt försvarssystem till liv, trots att det inte existerar någon livshotande fara i nutid (sk. flashbacks). Ett oskadat regleringssystem (ej traumatiserat), förmår i sådana situationer att analysera faran och avstyra automatiska reaktioner.

5. Instinkter & Triggers

Hot är en instinkt. Den väcker rädslan inom oss! Rädda människor, tenderar gå i försvar. Ilska är ett försvar, och känslor smittar! Bemöt därför ALLTID någon som är återtraumatiserad med vänlighet, för att inte förstärka det hot som dem återupplever.

Vid trauma är systemet så känsligt, att det uppfattar hot där det inte finns något verkligt hot (i nutid).

Det är traumaminnet som väckts till liv via 🔫 Triggers 🔫. 

Trigger är något (ett stimuli) som påminner om det hot som en gång skapat det traumatiska såret i nervsystemet. Nervsystemet skiljer inte mellan nutid & dåtid. Det är Triggers som gör att vårt  🖼Toleransfönster 🖼 stängs. Det är bara i toleransfönstret som vi känner oss trygga och kan hitta återhämtning.

6. Primitivt beteende & stressresponsen

Vid trauma har nervsystemet (ANS) utvecklat en överkänslighet och går igång av sig självt. – Känslomässiga återtraumatiseringar avlöser varandra. Reaktioner som är sprungna ur en stressrespons (Flashbacks), är primitiva och inte ändamålsenliga så länge det inte finns en verklig livsfara. Det här leder till en känslomässig förvirring (skamparadoxen). Skam och sänkt självkänsla kommer som följd av att ha reagerat primitivt (under vår intellektuella förmåga). Vårt beteende (som vi inte själva styrt över, utan som styrts av det automatiska nervsystemet / ANS) blir i dessa fall inte förenade med våra värderingar. Vi tenderar handla irrationellt (med inslag av överreaktioner & känslostyrt) och beteendet blir för omgivningen både märkligt och iögonfallande. Vi blir offer för vårt primitiva beteende, istället för kompetenta att handla förnuftmässigt och ändamålsenligt. Resultatet leder till ett enda stort lidande inom stressresponsen. Resultatet kan liknas med att köra en bil med gaspedalen i botten, utan service eller oljebyten.

Lär dig stämma ditt nervsystem och överkom ditt trauma. Sträva efter resonans och homeostas.

”Träna på att observera vad som händer i kroppen”

7. Socialt stöd, vänner och bekanta

Fundera över hur stressade människors ansiktsuttryck ser ut? Ansiksmimiken ger viktiga ledtrådar i hur Vagusnerven influerar hjärta och lungor.

Vagusnerven har en viktig funktion bakom att ansiktsmuskulaturen slätas ut när vårt autonoma nervsystem (ANS) kopplas på. I utmanande situationer använder vi nervsystemets modernare delar, så länge dem hjälper oss in i trygghet och säkerhet. När detta inte fungerar (som vid trauma) kommer systemet istället söka sig till dem äldre och primitivare delarna. Däggdjurets mest moderna (nyare) delar av nervsystemet sitter mellan ansikte och hjärta. När människor förmedlar trygghet och säkerhet, smittar det till omgivningen som då också upplever lugn och trygghet.

1- ♻️ Återhämtningssystemet♻️ – det GRÖNA💚

Vagusnervens ventrala  / myelineserade del, aktiveras i VILA / ÅTERHÄMTNING och socialt engagemang. Detta gör det möjligt att koppla av i trygghet. Här sker homeostas, kroppens självläkande egenskaper. Oxytocin frisätts och du upplever kreativitet, lustfylldhet, & trivsel.  Känslor domineras av: Lugn, harmoni, trygghet, glädje, tacksamhet, lustfylldhet, medkännande, nöjdhet.

2–💛💙💛 Utforskarsystemet 💛💙 💛- det GULA💛

Vaguskretsen är avstängd och det Parasympatiska och Sympatiska nervsystemet är påkopplat. Dopaminpåslaget genererar upplevelser av motivation. Här sker ett stresspåslag, nyfikenhet och upptäckarglädje väcks. Vardagsstress (Skillnaden mellan vardagsstress och giftig stress). Försvarssystem: Kamp/flykt. Känslor: ilska, rädsla, irritation, ångestpåslag, desperation, missnöjdhet, ledsamhet.

3- 🆘 Hotsystemet 🆘 – det RÖDA ❤️

Man zoomar ut, stänger av, blir handlingsförlamad, apatisk, upplever overklighetskänsla, dissocierar (flyr sina kroppsliga förnimmelser och medvetande om tid & rum / verklighetsflykt). Alternativt känner man sig avtrubbad inför livet och allt som händer runt omkring. 

Försvarssystem: Frys-reaktionen / spela död. Foga / Vara till lags, anpassar sig till sin förövare /Sthlms syndromet. Aktiveras vid starkt hot – Ett hot man inte kan fly eller slåss (fäkta) mot. ⚛️ Dorsala Vagus 🐢 / DV, den äldre omyeliniserade vaguskretsen.

Fundera över varför tillståndet är förknippat med syrebrist och dissociation?

Känslor: depression, apati, uppgivenhet, maktlöshet, bristande kontroll, hjälplöshet, handlingsförlamning, överväldigande, ambivalens, förvirring, trängd, självmordsbenägenhet.

11.🚦Trafikljuset 🚦och PolyvagalTeorin

Nästa avsnitt, Traumaskolan del 2,  handler om att skapa resonans (samklang) i nervsystemet och hur du hittar dina egna strategier för att kalibrera hjärnan med rätt frekvenser för att främja läkning och homeostas i kroppen.