Etikettarkiv: självmedkänsla

Hitta ditt bästa jag – hur hittar jag

Hur kan man göra för att hitta sig själv? Hur kan man komma till insikt och skaffa sig det man behöver i livet, för att acceptera sig själv och den lott man fått? Vad behöver man för att börja den långa mödosamma vägen till återhämtning? Stora frågor har många svar. Därför kan man också lära från andra. Titta på hur andra har gjort och leta efter det som fungerar för en själv. Klicka här om du vill lyssna på Seth Leons avkopplande musik medan du fortsätter läsa.

En dikt

Så, kom det sig, att jag bar den i alla dessa år. 

Utan att förstå, att den aldrig varit min att bära. 

Fram tills den dag, när jag plötsligt såg vad som skavt så illa, att livet blivit ohållbart. Det tog ett tag att smälta, kostnaden som aldrig varit min. 

Oförätters bittra smak, som ovälkommet lät sig hängas kvar. 

Sakteligen, fick jag vänja mig, att acceptera min oförtjänte levnadsvän. Äntligen, kunde sorgen kläs i ord, och läkning börja spira.

ADHDsystern, 2018

I bloggen ”Bli mera du” kan du läsa om dem fyra essen till självtillit.

Affirmation

Stefan Ekberg har skrivit en jätte fin bok som heter ”Hur du blir din egen bästa vän”. Tvåhundraåttiosju sidor fyllda med värme, kärlek och inspiration. Det medföljer även spännande bonusmaterial till boken.

Hur du blir din bästa vän. Av Stefan Ekberg

Affirmationer

Louise Hay – affirmationernas ”moder”. En affirmation är en slags mantra. Jag upprepar ett mantra tills det ”manifesteras” inom mig själv.

ADHDsysterns affirmationer:

”Jag gör så gott jag kan, tills jag vet bättre, då gör jag bättre”

”Jag är varken ”bättre än” eller ”sämre än” -jämfört med andra.” ”Jag duger precis som jag är – med både styrkor och svagheter.”

”Ingen annan bär ansvar över mitt liv förutom jag själv”

”Jag är min egen bästa vän” (-och väljer att träna på det i livets motgångar).

”Motgångar i livet är en lärdom”

 ”Vad kan jag lära mig av det här”

”Min inre röst är mjuk och förlåtande och accepterande, inför mina och andras misstag”

”Jag är lyhörd inför mina gränser, dem är livsnödvändiga”

”Första steget mot förändring är självinsikt”

”Meningen med livet är att göra livet lite lättare för mina medmänniskor”

”Jag tror på mirakler, kärlek och empati”

”Jag bejakar mina känslor och stannar upp och andas”

”Min andning är nyckeln till balans”

”Jag är min egen bästa Coach i livet”

”Jag bär alla svar inom mig själv”

”Alla människor har rätt att välja sin egen väg”

”Alla vägar leder mot toppen av ett berg. Vissa fokuserar på SIN väg. Andra väljer att tala om för andra, vilken väg DE ska ta”

”Acceptera det du inte kan förändra, förändra det du kan och inse skillnaden”

”Det är bara JAG, som har ”rätten” att definiera vem jag är”

”Jag väljer att ta ansvar för mitt liv”

”Hur jag tar det, beror på hur jag har det”

”Rädslor är till för att överkommas”

”Låt dig inte definieras av vad andra tycker om dig”

”Du behöver inte gilla alla andra, men glöm aldrig visa respekt”

”Andras åsikter om något, säger mer om dem själva, än om det de har åsikter om.”

”Du är inte dina misstag”.

 

Ensamhetsmärta och känslomässig första hjälpen

Hur sköter du om dina känslomässiga sår? Tar du lika bra hand om dem som dina fysiska?  Har du någon gång upplevt  ensamhetsmärta? Guy Winch är psykiatriker  och berättar i TedTalks om hur han själv drabbats av både ensamhetsmärta och ältande tankar, och hur dessa emotionella sår behöver vårdas i lika hög utsträckning som fysiska skador. Det är dags för ett holistisk perspektiv, där vi värderar vår mentala och kroppsliga hälsa lika högt. ( Steg för Livet )

Så påverkas vi av ensamhetsmärta

Ensamhet är lika farligt som rökning och förkortar livet med 14 %. Ensamheten gör något med vår hjärna, som gör att vårt perspektiv på omgivningen förändras. Det uppstår ett psykologiskt sår som varken går, eller bör ignoreras vilket ger ensamhetsmärta!

Om vi inte förstår, att ensamheten verkligen skapar ett psykologiskt sår, hur ska vi då kunna veta att vi måste ta hand om det? Att det går att läka med rätt förutsättningar? Misslyckanden i livet ger samma sorts skador. Vi är alla känsliga för motgångar och misslyckanden. Det uppstår en paradox i hjärnan, som gör att vi inte ”tror” på att det går att överkomma problemet. Om vi då bemöts av en omgivning som talar om för oss att det ”bara” är inbillning och att det enda vi behöver göra är att skaka av oss problemet, uppstår ett avvisande. Något som är mycket smärtsamt och spär på det psykologiska såret och ökar den psykologiska stressen. Emotionell smärta kräver omhändertagande och medkänsla. Både av oss själva och från  omgivningen. Men framförallt via självmedkänsla (forskning om smärtan).

”Ensamhet är inte samma sak som att känna sig övergiven. Den ensamheten är den svåra – Övergivenheten, är den svåraste formen av ensamhet. Den leder oss slutligen mot att överge oss själva.” ADHDsystern

Lär dig första hjälpen för känslomässiga sår

Bekämpa dina negativa tankar genom distraktioner. Förändra din inställning till motgångar och misslyckanden. Stärk din självkänsla och lär dig bekämpa negativa tankar. Då kommer du kunna läkas och även stärka din återhämtningsförmåga (resilience) och gå stärkt ur dina känslomässiga skador! Skapa dig en Egenvårdsplan med dina egna rutiner av självomsorg. Bli bättre på att kommunicera. Hitta sätt att bekämpa ensamheten på och frigör dig från ensamhetsmärta!

Självmedkänsla

Saknar du förmågan att ta hand om och vårda ditt inre? Går du omkring med en negativ och självkritisk ”inre dialog”.  Kanske tror du att alla andra är lyckligare/ mer lyckade / bättre / snyggare / modigare / rikare / smalare / mer vältränade än du, eller att just dina problem är olösliga? Kanske jämför du dig med andra? Omedvetet har du då blivit din egen värsta fiende. Om så är fallet saknas självmedkänsla. Förmågan att vara din egna allra bästa och stöttande vän. Den där trygga, lugnande och förstående rösten som alltid stöttar dig, och vet att du gör så gott du kan, att du duger precis som du är. Att du inte behöver prestera, för att känna att du duger! En inre mentor som låter dig sätta sunda gränser mot omgivningen och tillåter dig sätta dina behov i första rummet, utan att drabbas av dåligt samvete.

Självmedkänsla och återhämtningsförmåga

Om du förmår ta hand om dina känslomässiga behov genom att se till att skaffa dig det du saknar för att bekämpa te x. ensamhet, besitter du förmågan. Oavsett vad som orsakat lidandet. Om du t ex. känt dig ensam, och hittat sätt att bryta isoleringen på. Eller jobbat med att få bukt med orsaken bakom, att du känt ensamhetsmärta.

En förlust kan inte alltid ”ersättas” men det går att hitta något annat, som fyller ut tomrummet (distraktion). I dessa exempel, har det känslomässiga behovet åtgärdats. Genom visad självomsorg har dem egna styrkorna använts för att tillgodose ett känslomässigt behov. Du har en konstruktiv inre röst, som väglett och stöttat dig i motgång. Den har gett dig förmågan att hantera motgångar och att återhämta dig efteråt. Självmedkänsla skyddar dig mot Depression.

Vad är självmedkänsla – hur och när används den

Självmedkänsla är en allmänmänsklig färdighet. Det är något som alla kan skaffa även om det saknas. Det gäller bara att komma till insikt i att den saknas och i så fall komma på hur den skapas. Om man aldrig vetat vad det är, hur ska man då veta om den saknas? Hur kan just du göra för att skapa den?  Det kräver att du tränar på att upptäcka, när den lyser med sin frånvaro eller pockar på att behövas.

Försök föreställa dig hur den låter, känns och upplevs. Försök förnim när den skulle kunna vara till behjälplighet. Det är en inre färdighet, en förmåga att stärka dig i motgångar och att ta hand om dina känslomässiga behov på ett ansvarsfullt och kärleksfullt sätt. Den får dig att göra just det som får dig att må bättre, inte nödvändigtvis för stunden, utan över tid. Det är en inre coach som skyddar dig från yttre påhopp och kritik och tillåter dig att skaka av dig det du inte behöver. En lojal och trogen vän som stöttar i motgång, så väl som framgång. En vänlig och förstående röst som är dig lojal. Min bästa förebild i självmedkänsla är Kristin Neff:

Hur kan man lära sig självmedkänsla

Det är OK att inte alltid veta hur man gör något. Men det går alltid att lära sig! Alla kan skaffa sig självmedkänsla! Antingen kan man genom att läsa, lära om vad det är och hur man gör. Eller lyssna på hur andra har gjort och ta efter. Kanske gillar du att lyssna på podcast, då kan du leta upp ett program som berör självmedkänsla. Kanske gå en kurs? Man kan öva genom yoga eller Mindfulness. Skaffa dig en förebild – någon som du tycker är bra på självmedkänsla. Sen gäller det att man övar upp färdigheten och tränar på att göra just det som man inte kunnat. Det gäller att försöka träna på att göra något som man inte är van vid. Som med allting nytt vi inte kan, är det svårt i början (källor till ”när självmedkänsla är svårt”). När vi väl kan det, blir det lättare vartefter, tills det går av sig själv. Ungefär som att lära sig att cykla, när det blir lite vingligt i början. En stärkande ”affirmation” kan vara: ”Jag gör så gott jag kan tills jag kan bättre, då gör jag bättre.” (Läs mer på bloggen om självomsorg.)

 

Känslor, behov och trauma

Känslor signalerar behov som behöver tillfredsställas. Känslomässig bekräftelse kan tillgodoses genom självvalidering (jag hör, ser och bekräftar mig själv, mina upplevelser och känslor).
Stanna upp och tillåt dig att medvetandegöra dina känslor. Lär dig förstå vilka otillfredsställda behov, känslorna signalerar om. Ta reda på vilka behoven är som behöver tillfredsställas och hur du ska göra det på bästa sätt. Att få sina känslomässiga behov tillfredställda, leder till Oxytocinfrisättning (Läs mer här , & Mer om Ocytocin ).

Känslors funktion, evolutionen och artens överlevnad

Det är OK att känna negativa känslor. Känslor fyller den viktiga funktionen att medvetandegöra våra kroppsliga och psykiska behov. Stanna upp, känn känslan, även när den är oönskad, obehaglig eller kanske skrämmande.
Träna på att vara i nuet och notera dina känslor och analysera vilket otillfredsställt behov som ligger bakom känslan. Ilska tillhör vårt försvar och kan maskera rädsla, som i sin tur svarar för vårt behov av känslomässig trygghet. Ångest är ett annat symtom för rädsla. Ibland kan det vara lite knepigt att komma underfund med vad rädslan består i. En vedertagen och effektiv strategi mot ångest är att gå emot rädslor, som t ex. vid olika former av fobier.
Känslornas funktion är till för att göra oss medvetna om våra primitiva behov. Samt sörja för att vi gör något konstruktivt för att tillfredsställa dessa och på så sätt säkerställa vår överlevnad.

Fler negativa känslor

Utan negativa känslor hade vi inte överlevt evolutionen. Då hade vi helt enkelt legat i en grotta och dött av hunger. Eller fallit offer för dödliga växter och djur. Av överlevnadsmässiga skäl har vi därför fler negativa känslor, än positiva. Att lära sig hantera livet, innebär således även att lära sig acceptera negativa känslor. Ingen smärta, inget liv. Smärtan är en villkorslös del av att leva.

7 grundkänslor

* Ilska hjälper oss att försvara oss mot något som hotar.
* Rädsla skyddar oss mot faror.
* Avsky hjälper oss mot oönskade intryck.
* Ledsnad hjälper oss att dra oss tillbaka.
* Blir vi angripna ökar ilskan chansen för att vi ska kunna skrämma bort angriparen.
* Blir jag rädd ökar chansen för att jag ska klara av att fly fara.
* Kärlek för oss mot andra människor.
(Källa  )

Dysfunktionellt sätt att tillfredsställa behov

Negativa sätt att hantera obehagskänslor på innebär b la.
Döva obehag / smärta/ frustration  &  stress, genom beteenden som ger ett kraftig dopaminpåslag. Detta leder till att personen kommer söka Dopaminkickar, som ett sätt att slippa det obehag som är förknippat med negativa känslor. Detta genererar i sin tur en Serotoninfrisättning, som ger en lättnadskänsla. (Neuroner som är sammanlänkade, jobbar ihop). Serotonin är en signalsubstans, som fyller kroppen med välbefinnande och förnöjsamhet. Serotoninbrist leder till depression.

Känslomässig flykt och missbruk

Ätstörning, fungerar som en flykt från obehagskänslor. Istället för att använda mat som en energiförsörjande källa. Används maten till att styra belöningscentret i hjärnan. Vid obehagskänslor uppstår en dopaminbrist i hjärnan. Dopaminets uppgift är att motivera oss till handling (genom en handling, mätta hungern). Mättnadskänslorna som uppstår efter ett födointag, frigör serotonin, som efterlämnar en känsla av välbefinnande. Vi är främst menade att äta för att tillfredsställa hungern och på så sätt säkerställa vår överlevnad. Utan föda svälter vi ihjäl. All annan form av ätande, är en form av beteendestörning/känslostörning.

Om det föreligger en störning i kroppens belöningssystem, manipuleras de kroppsegna hormonerna, via beteendet. Beteendet blir då inte ändamålsenligt. Här kommer vissa utveckla någon form av missbruk för att döva smärtsamma känslor (ätstörning eller träningsmissbruk, köpmissbruk, sexmissbruk, spelmissbruk, undvikande mm). Det är i själva verket effekterna av signalsubstanserna,  kroppen vill åt, i lindrande syfte. Därför är detta (missbruks)beteende inte ändamålsenligt. Istället för att möta behovet, flyr man obehagskänslor genom den lättnad som uppstår via frisättningen av signalsubstanser. Istället för att missbruka droger, missbrukar kroppen dem kroppsegna signalsubstanserna (Mer om missbrukets effekt på hjärnan  ).

Negativa konsekvenser

Att fly sina känslor – genom att undvika och bedöva obehagliga känslor.  Visar sig genom beteendestörningar, som på sikt genererar negativa konsekvenser. Det kommer påverka livskvalitén negativt över tid, i många fall även sänka den förväntade livslängden, samt ligga till grund för att utveckla någon form av ”vår tids” livsstilssjukdomar. Har du fått höra att du är för känslig? Ta HSP testet här. HSP står för Higly Sensitive Personality och är ingen diagnos, men ett vedertaget personlighetsdrag. Begreppet myntades av Elaine Aron.

Självmedkänsla

Lär dig tillfredställa dina känslomässiga behov genom omsorgsfull egenkärlek och självmedkänsla. Bli den där omhändertagande föräldern, som du hade behövt som barn. Som såg och bekräftade dina känslor på ett adekvat sätt. Samt lärde dig genomlida obehag och indirekt visade hur man självtröstar på ett (adekvat) riktigt sätt. Våga möt det som är svårt! Använd andningsövningar till att få kroppens nervsystem att slå över till Parasympatikus-läge, där kroppen fungerar optimalt. Istället för sympatikus-läget, som stressresponsen aktiverat, där andningen blir ytlig.

Fly, fäkta & foga – kroppens försvarsstrategier

”Fawn” – (att foga sig) Ngt händer som utlöser ett traumatiskt minne, vilket leder till att stressresponsen aktiverar nervsystemets sympatikus-läge. I stället för att reagera med kamp eller flykt (fäkta & fly), fogar du dig till negativa omständigheter (läs mer av Pete Walker ). Du dissocierar (psykologisk flykt) och fryser i obehagliga ögonblick, vilket leder till att du i situationen, tappar orienteringen till dig själv. Istället för att MÖTA dina egna känslor, lägger du locket på, och anpassar (fogar) dig till den ohälsosamma situationen / förövaren. Det kan t. ex. visa sig i form av en till synes ”hög grad av anpassningsförmåga”. Trots att du inte borde anpassa dig i situationer som får dig att må dåligt. Detta är en överlevnadsstrategi som reaktiveras i en stressutlöst situation som påminner Amygdala om snarlika händelser från barndomen. Under omständigheter då du som barn inte förmådde ”fly eller fäkta” i en situation som utlöst din stressrespons. Stressresponsen utlöses i situationer som utmärkts av någon form av hot. En fara som kroppen uppfattar som livsfarlig (noradrenalin utsöndras). Små barn, överlever inte utan sin anknytningsperson. Därför blev denna strategi ändamålsenlig under barndomen, men måste läras om i vuxenlivet. Då personen inte längre är lika hjälplös.

Överlevnadssystemet utmanas i trauman

Människobarnet med sitt otympligt stora huvud, är totalt hjälplöst utan sin anknytningsperson och någon som försörjer det. Om det lämnas ensamt, kommer det inte att överleva. Därför kan alla situationer som hotar anknytningssystemet, utlösa barnets stressrespons (en del i överlevnadssystemet), vilket i sig är traumagenererande (leder till traumatisering). När stressresponsen frekvent utlöses i barndomen, kommer det medföra en överhettning i kroppens stressystem.

Förändringar i hjärnan

Viktiga utvecklingsprocesser i hjärnan kommer påverkas negativt, och kan ge men för livet. Inträffar belastningen under kritiska mognadsprocessen av hjärnan, kan viktig utveckling hämmas. Händelsen lagras i djupare delarna av hjärnan – Amygdala. Centret för lagrade minnen och känsloförnimmelser. När kroppen via instinkter, påminns om något som kan förknippas med traumat, kommer kroppen automatiskt slå på stressresponsen (noradrenalinfrisättning sker) och det sympatiska nervsystemet  aktiveras. Det här systemet kräver väldigt lång återhämtning efter att ha varit aktiverat. Vilket annars kommer leda till nedbrytande processer i kroppen. Tre minuters stresspåslag, kräver flera dagars återhämtning. Ett överhettat stressystem under barndomen, ger livslång stresskänslighet och generera kroppsliga skador orsakade av stressystemet. Konsekvenser efter långvariga effekter av nedsatt syretillförsel, cirkulationsstörning, smärtproblematik, autoimmuna sjukdomar, hjärt- och kärl -sjukdomar, hjärnskador mm.

Ett psykiskt trauma kan definieras som eftereffekterna av en extremt påfrestande händelse eller situation som varken kan undflys eller hanteras av individens tillgängliga resurser, enligt Van der Kolk (1996)

Känslomässigt trauma och skam

Exempel på när egna känslor blir triggerutlösare; Negativa känslor som samtidigt utlöser en negativ självbild (ett ofta omedvetet självkritiskt förhållningssätt). En djupt inpräglad, självutlösande process, startar i det undermedvetna. I samma stund som negativa känslor förnimms. Något som kan uppstå när de egna känslorna inte bemöttes adekvat under barndomen (när barnet är hjälplöst utan sin anknytningsperson). Om de egna känslouttrycken genererat negativ bekräftelse (eller neglekt) från omgivningen, istället för att ha bemötts med respekt och värdighet. Här kan den inlärda förmågan till självtröst och psykisk återhämtning utebli (resilience). Utsatta barn får inte med sig viktiga strategier att hantera motgångar i livet på. Det här kan leda till svårigheter att skapa ett meningsfullt liv och leda till sjukdom och förtidig död.

Negativ självbild

En viktig ingrediens som fråntas barnet i traumat är ”självmedkänsla”. Den som besitter självmedkänsla, kan ta hand om sina känslomässiga behov. Behöver inte lida av hjälplöshet eller en känsla av utanförskap och ensamhet. Personen förmår uthärda svåra känslor, utan att stressresponsen aktiveras. Den traumatiserade personen präglas istället av  villfarelsen i att hon är sämre och mindre värd än alla andra, att hon inte duger. Detta påverkar självkänslan negativt. (Läs mer om skam  ).

Råd i att överkomma trauma

Om du utvecklat ett destruktivt förhållningssätt i att hantera känslor ur ett barndomstrauma, kan du börja med att:
Visa dig själv tolerans och tålamod. Genom att öva på att hantera ”Triggers”, kan du överkomma den här motsägelsefulla och självdestruktiva processen. Du är inte ansvarig för vad som skedde under traumatiseringen. Nu, i vuxen ålder går det att överkomma traumat, genom att träna på att bli mer lyhörd för dina känslor och behov. Genom att göra en överenskommelse med dig själv – att forcera dina ”triggers” (trauma utlösande faktorer), och aldrig ge upp, går det att överkomma traumat ( Pete Walker – Hantera Flashback ). Det kommer inte vara lätt men det kan låta sig göras om du inte ger upp dina ansträngningar.
Återfall in i gamla beteenden och att träna in ett nytt sätt att hantera Triggers på, är en del i tillfrisknandet.  Följande fördelning är förhållandet mellan vad som påverkar en person att klara av att bryta ett missbruk: 40% konsekvens 60 % motivation ( Mer om missbruk  ).

Affirmationer

Det är i motgångar vi prövas” •~• ”Inga motgångar varar för evigt” •~• ”Våga pröva nya vägar” •~• ”Jag gör så gott jag kan, tills jag kan bättre – då gör jag bättre”.

Skaffa dig en repertoar av positiva affirmationer som du upprepar för dig själv, i ditt inre. Dem ska påminna dig om vad du behöver träna på. Det kommer komma stunder av motgångar, där du inte ska ge upp. Påminn dig själv om hur du överkommit tidigare motgångar, att negativa känslor kommer att ebba ut. Inga känslor varar för evigt, hur intensiva dem än må vara i stunden.

Inget varar för evigt, inte ens helvetet på jorden”•~• ”Känslor är inte farliga, även om det känns så” •~• ”Rädslan du känner nu, sitter i traumat – traumat var då

Relationer

I dina relationer, försök att prioritera dina behov, framför din partners. Acceptera inte att andra behandlar dig illa och kör över dina behov. Tala om för dem att du inte tolererar det. Om det inte hjälper, lämna relationen!
Gör dig oberoende genom att skaffa ett stort socialt nätverk och/eller aktiviteter i livet.
Om du behöver hjälp att identifiera dina behov, kan du ta hjälp av terapi via psykologmottagningar eller psykoterapeuter och psykologer på nätet.

Avslutningsvis – en dikt

Förtvivlan kommer ur lidandets plåga, Skräcken när liv och död står på spel – men Skammen
når längst in i våra hjärterötter
Rädsla och Sorg gör ont, de kommer utifrån och gör revor i jagets hölje – men Skammen
är en inre tortyr ett sår i Själen
Det spelar ingen roll
om den Skamsne blivit till andras åtlöje eller förlöjligar sig själv.
I båda fallen känner han sig
naken, besegrad, utlämnad
utan vare sig värde eller värdighet 

”Fritt efter Silvan S Tomkins”
(Källa, Kati Falk )