Etikettarkiv: stress

Förhindra Utmattningssyndrom

Långvarigstress leder till Utmattningssyndrom. Stress i sig är inte farligt, det är utebliven återhämtning som gör den ohälsosam. -När stressen är för långvarig, utan tillräklig tid för återhämtning. Stress och utmattning syns i hjärnan. Oförmåga att sätta sunda gränser kan också leda till utmattning.

16 Tips för att förhindra utmattningssyndrom!

Släpp dina ”ambitioner”. ✌💪✌

Vi som bränner ”vårt ljus i bägge ändar” ÄR ambitiösa, kreativa, godhjärtade, empatiska och FÖR snälla.

1️⃣ Lär dig säga NEJ! Vänligt och bestämt. Öva på att sätta gränser.

2️⃣ Gör dig av med dina energitjuvar – släpp de relationer där du ger mer än du får tillbaka. Höj ditt egenvärde! Det är inte ”farligt” med färre vänner!

3️⃣ Andningsträna (-Läs mer om övningar här i bloggen)! Rör på dig. Lyssna på musik. Umgås med andra människor. Ta ansvar för att skaffa dig ett socialt liv. Leta efter möjligheter, inte hinder!

4️⃣ Praktisera Mindfulness och tag regelbundna pauser under dagen! Här hittar du gratis antistressövningar.

5️⃣ Välj dina ”strider”! T ex. byt arbetsplats eller börja studera!

6️⃣ Sök terapihjälp om du brottas med ”gamla sorger”, ångest eller ältande tankar. Gratis KBT – Stress & Hälsa SAHA (Webbstödet är framtaget av Linköpings Universitet i samarbete med projektet Uppdrag Psykisk Hälsa på Sveriges Kommuner och Landsting (SKL)).

Det finns många billigare alternativ till psykoterapi, här är ett exempel mot CPTSD. Richard Grannon erbjuder regelbundet nya interventioner via denna sida och han erbjuder en uppsjö Youtubevideos. Häng av dig den där ”ryggsäcken” med negativa erfarenheter, eller lär dig bära den utan att den skadar dina förutsättningar att LEVA LIVET.

7️⃣ SÖMN! Sov 7-8 timmar per natt! Skaffa sammanhållen sömn och god sömnhygien /goda rutiner. (-Läs mer på bloggen om sömn)!

8️⃣ Tag en kort ”powernap” (max 30-45min) under dagen, om du behöver. OBS! Ej för sent på dagen! Ta kortare pauser regelbundet under dagen. Träna på avslappningsövningar.

Alla råd passar inte alla människor – men GÖR en förändring som passar dig

9️⃣ Praktisera regelbundna måltider och tiden för läggdags. Glöm inte avsätta tid för att varva ner innan du släcker lampan. Sträva efter rutiner i livet, extra utmanande för oss med ADHD, men inte omöjligt!

🔟 Praktisera självmedkänsla. -T ex. skaffa barnvakt och gör något för DIN egen skull. Behandla dig själv som du själv skulle ha behandlat ditt eget barn eller följ de råd du hade gett din bästa vän.

11. Sluta med allt som gör dig arg, frustrerad och irriterad (inkl relationer!).

12. VÄLJ dina vänner med omsorg. Det är bättre att ha EN vän, än många energitjuvar. ALLA är livegna och upptagna med SINA liv. Man måste vara en vän för att få en vän! Saknar du vänner, börja med att vara vänlig. Utan att förvänta dig någonting tillbaka. Ge utan ”baktanke” på återgäldning.

13. Ta ev. värk och smärta och ångest på allvar! Lär dig lyssna på kroppens signaler. Ett visst mått av ångest måste man LÄRA sig hantera, att acceptera den som en del av livet som kommer och går! Trauma är stress som sitter i kroppen. Det kan ge symtom i form av ångest, smärta o depression (Läs mer om trauma i bloggen).

14. Träna på att prata om hur du mår – men förvänta dig ingenting från omgivningen. (Förväntningar dödar glädje).

15. Skaffa dig ett husdjur! Har du inte dem förutsättningarna, finns det organisationer för omplaceringsdjur som skriker efter volontärer! Erbjud din hjälp! Är du allergiker, skaffa fiskar!

16. Planera in återhämtningsdagar i Almanackan, VARJE vecka (-Minst EN dag utan krav och stressande moment). Stäng av mobilen! Minimera ditt internetsurfande. -Att göra istället: Läs en bok, lyssna på musik, vistas i naturen, skriv brev till dig själv, eller för dagbok. Träna på att umgås med dig själv och naturen. 💡 Utmattningssyndrom kommer av för lite återhämtning.

Jobba för att leva istället för att leva för jobbet….

…slutligen

FÖRÄNDRA ditt eget beteende i små små steg åt gången. ”Rom byggdes inte på en dag”. Skaffa dig en agenda för din målsättning – sluta klaga för att kunna må bättre! Du har bara ETT liv, gör något bra av det du har kvar! Bli mer ödmjuk både för dina egna och andras försök till förändring. Det är bättre att försöka än att inte göra något alls! Väck din egen nyfikenhet, ställ nya frågor. Öppna dina sinnen!

Så gör du ”rätt” – Gör något annorlunda och ta ansvar för ditt mående innan det är för sent. Det viktigaste av allt, det är OK att inte vara ”perfekt” och det är OK att misslyckas. 💪💝 Det går att återhämta sig från Utmattningssyndrom, även om det tar tid.

 

Stress – när blir den farlig?

Det finns två typer av stress, livsstressen och den ”farliga” stressen. Om vi inte ser till att få tillräcklig återhämtning efter ”vanlig” livsstress, kan den leda till ”farlig” stress. Livsstressen är alla de utmaningar som det innebär att få ihop sitt livspussel. Min absolut främsta förebild inom läran om stress och hur den påverkar kroppen ner på cellnivå, är Ander Lönedal (CoolMind). Den absolut viktigaste biten vi kan lära oss för att reglera vårt stresspåslag, är via bukandningen.

Bildkälla; CoolMinds fb sida.

Bukandning

Andas via näsan och tänk på att slappna av vid inandning (magen slappnar av och ”pöser” ut i hela sin härlighet :). Vid utandningen pressar du ut luften med hjälp av Diafragman (muskeln) i magen (magen sjunker in). OBS❗Detta är motsatsen till hur de flesta lär ut andningsteknik❗❗❗Stängd munavlappning under inandning –är VIKTIGT för att lymfsystemets klaffar ska ÖPPNAS, en förutsättning för att lymfvätskan ska kunna cirkulera! Vitsen med bukandning är att öka syreupptaget och öka cirkulationen, samt reglera kroppen till ”homeostas”. Homeostas är kroppens förmåga till självreglering.  -Vilket förutsätter att alla processer i kroppen är synkade och går optimalt. Ungefär som när en bilmotor  ”spinner” som en katt. (ANFAmino Neuro Frekvens, bygger på kroppsegen Biofeedback, något jag kommer blogga mer om framöver, vilket främjar kroppens Homeostas).

Citerat från Anders Lönedal

”Av de klienter som kommer till mig, har de allra flesta flera sjukskrivningar bakom sig tidigare i livet p g a utbrändhet.

Det är nästan bara kvinnor och den yngsta jag arbetar med just nu är bara 14 år!

Stress är, här i vår del av världen, en av vår tids farligaste ”sjukdomar”. Den startar i hjärnan, ställer till med stora obalanser i biokemin och med den kunskapen vi numera har om vår fantastiska hjärna så vet man att det är starten på många av våra så kallade livsstilssjukdomar.

Stress är i grunden en naturlig och hälsosam reaktion och ett genetiskt arv som människan har för att överleva. När människan levde bland vilda djur var stressreaktionen helt nödvändigt för att överleva, vi blev stressade när vi kände oss hotade. Kroppen förberedde sig för en kamp- och flyktsituation. Det är just det som händer när t ex zebror blir jagade av lejon. Fruktansvärd stress, förhoppningsvis överlever zebran och sen kommer det viktiga, en lång period av återhämtning. Det är bristen på återhämtning i vårt samhälle som är så farlig för hälsan, inte stressen i sig.

I dagens samhälle uppstår andra typer av stressande situationer, där kroppen tillslut kommer reagerar på samma sätt som vid livsfara. Din hjärna upplever ett hot. Den kan inte skilja på det som är fysiskt och psykiskt farligt. Det sätter i sin tur igång en reaktion i dina binjurar som börjar producera adrenalin, noradrenalin och kortisol enligt ett bestämt mönster (HPA-axeln).”

Kroppen protesterar och börjar brytas ner

”Efter år av ständig inre stress utan tillräcklig återhämtning, leder till slut till en form av kollaps, ett systemfel i kroppen som drabbar hela det neuro-endokrinasystemet. Binjurarna är särskilt utsatta. När vi bär på mycket inre stress påverkar det också matsmältningen, ämnesomsättningen och hela näringsupptaget. Har du då köpt på dig dyra kosttillskott, kanske de blir verkningslösa. De åker liksom bara rätt igenom kroppen.

Jämför med när vi levde bland vilda djur och blev utsatta för livsfara. Kroppen prioriterar inte matsmältningen i en sådan situation. Det blir sekundärt. Vem tänker på att äta när ett grottlejon jagar en? Då handlar det om ren överlevnad. Inte heller fungerar t ex fertiliteten som den ska eftersom kroppen inte prioriterar den när vi är i stress. Många har problem med att bli gravida nuförtiden…”

Så vet man om man är i ”farlig” stress

”Hur vet man att man är stressad?

Ingen konstig fråga alls, den får jag ofta. Det är inte alla som är medvetna om att de bär på en stor inre stress. Man brukar lära sig leva med den så att det nästan känns som normaltillstånd. Jag vet av egen erfarenhet. Och tyvärr är det så att du inte kan göra någonting åt det som du inte är medveten om, så att lära känna sig själv mer på djupet är så oerhört värdefullt. Först då kan du börja förändra ditt sätt att leva så att dina tankar och reaktioner ändras.

Här är några exempel på vad som kan stressa ditt inre: en kost med för mycket snabba kolhydrater så att du får ett instabilt blodsocker, sömnbrist, dålig ekonomi, droger, att jobba på en arbetsplats där du känner att du inte hör hemma, ständigt känna sig otillräcklig, vänner som tar din energi, att leva i en dålig relation, värk och sjukdom, oro för anhöriga, tidsoptimism, för stort koffein intag, att ha för ostädat och rörigt omkring sig etc etc. Bara du vet vad just du blir stressad av.

Stress och oro är mänskliga skapelser. Den bästa förklaringen av stress som jag någonsin hört kommer från Stanfords professor i neurobiologi, Robert Sapolsky, författare till ”Varför zebror inte får magsår.” ”Om du är ett normalt däggdjur”, konstaterar han, ” är Stress de tre minuter av skrikande terror på savannen varefter det antingen är över eller det är över med dig.” (Det finns en fantastisk dokumentär med honom på Youtube – Stress portrait of a Killer).”

Tankarna och medvetandet om vår situation

”Till skillnad från andra djur, har vi en stor hjärna i förhållande till vår kroppsstorlek – en hjärna som oroar sig. Och vår oro kanske utlöses av en passiv eller aggressiv chef, att räntan på bolånet skall gå upp, och jobbet med att ta hand om barn och sjuka föräldrar samtidigt.

Inte en enda gnu skulle förstå dessa farhågor och denna oro, men de upplevda hoten startar samma kroppsliga överlevnadsignal som krokodilattacker gör.

Jag har skrivit många gånger om vad som kan göras, det första är att bli medveten och sedan få verktyg att jobba med. Det är precis så vi jobbar, analysen i AirPas/Lifesense är en rejäl ögonöppnare men också starten på något nytt.
Varför inte ta och vårstäda hjärnan i år…”

Träna upp din avslappningsreflex

EFT – Känslomässig lättnad för barn, ungdomar (och vuxna)

EFT är en metod som ursprungligen utvecklades av Gary Craig. Den utgår från att man knackar på kroppens meridianer. Detta hjälper kroppen ta hand om, och lugna nervsystemet.

Fd. popidolen Micke Syd från Gyllene Tider, har tydligen sadlat om, och jobbar nu med EFT eller ”Tapping” (knacka) som det också kallas på svenska.

Mer om detta kan du läsa på Mindfultapping.se och dem erbjuder en gratisvideo med något dem kallar för

Tap out Daily

Hjälpmedel för inlärning

Nedan har du en animerad guide med en annan version av TTT (Trauma Tapping Teknik ) / tapping, (kärt barn har många namn):

 

Källa: Selfhelpfortrauma

Det här är den Svenska versionen av Scott Mooney’s tecknade serie med en hjälpguide i EFT / tapping:

 

Känner du för att använda en ”kom-i-håg lapp” i början, så får du en här:

Här sitter dem olika knackningspunkterna:

EMDR (Eye Movement Desensitization & Reprocessing) är en teknik där man med hjälp av ögonrörelser bearbetar händelser som är lagrade i Amygdala. EMDR tar udden av traumatiska minnen ( forskningslänk). Inom EFT (Tapping), kallas denna procedur för EF (Emotional Freedom / Sv. känslomässig lättnad) och nedan har du de nio ”Gamut” stegen.

Gör din ”Tapping” mer effektiv genom att tillföra EMDR.

För iPhone och iPad finns en app med EFT som du kan läsa mer om ”här”.

 

Känslobarometer

(Bild- Källa: imaginari.se )

Havening eller ADT

Det finns ytterligare en självhjälpsteknik som heter Havening eller ADT (Amygdala Desensiliserings Teknik) som Ulf Sandberg berättar mer om på sin hemsida. 

Den tekniken innebär att man stärker kroppens förmåga att härbärgera det som känns jobbigt. Genom att stärka kroppens förnimmelser av att vara en bägare / container med tydliga avgränsningar mot omgivningen. Detta är något som den kände traumaexperten Peter Levine förespråkar i sin traumateknik ”SE” (Somatic Experiencing).  Professor Emeritus, Jan Beskow skriver om detta i Läkartidningen.

Kända namn inom trauma

I följande blogginlägg kommer jag presentera världsledande namn inom traumaforskningen samt hur kunskapsläget ser ut idag inom fältet. På denna sida, kan du läsa mer om barndomstrauma.