Etikettarkiv: Traumaskolan

Recilience

För att känna tillförsikt i läkningsprocessen av stress (trauma), är det bra att känna till ”toleransfönstret” 🖼, vilket är en metafor för när nervsystemet är i sin återhämtningsfas 🖼. Inne i fönstret kan kroppen slappna av, känna sig trygg och säker och inhämta nya kunskaper. Det är där läkning sker.

I toleransfönstret 🖼 kan man även öka sin tolerans för stresspåslag och bli mer resilient / motståndskraftig för motgångar. I fönstret fungerar vi logiskt, eftersom vi har kontakt med alla delar i nervsystemet samtidigt. Jämför med när man är utanför toleransfönstret 🖼, då drivs vi istället av våra instinkter och våra försvarsstrategier fly, fäkta, foga & frys (4 F) är aktiverade.

Del 15 i 🧩 Traumaskolan

Enkla övningar i resilience

För att jobba med att bli mer motståndskraftig (resilient) mot stress kan man använda dessa nio färdigheter (övningar);

1. Jorda* (Grounding)

2. Spåra* 🐶 känsloförnimmelser/ (eng. ”tracking”)

3. Dosera /Sakta ner / Titrera / portionera

4. Öka resurser

5. Pendla (i 🖼 Toleransfönstret)

6. Självtröst / ”Kontakt”

7. Socialt sammanhang

8. Närvaro

9. Själv-Acceptans

10. Själv-Empati / medkänsla.

Man stannar i en färdighetsträning, tills man känner sig trygg & säker och behärskar den, innan man kan börja öva på nästa.

‼️ Det är mer hjälpsamt att fokusera på färre övningar, än att överarbeta, vilket istället kan leda till att man hamnar utanför toleransfönstret 🖼.

Ta med ditt nervsystem till gymmet & träna bort dina traumareaktioner och stärk din resilience (återhämtningsförmåga).

Spåra

Spåra* – (Tänk spårhund 🐶).

Fokusera inåt och rikta din uppmärksamhet till dina sinnen och hitta beskrivande ord för kroppsliga sinnesförnimmelser, snarare än för känslor, eller tankar om dina känslor. Det är dina upplevelser inne i kroppen som är fokus.

Tex. ord som beskriver sinnesförnimmelser är:

”Det ”bubblar & pirrar”, istället för motsvarande: ”lycklig & upphetsad”.

Meningen är att stanna kvar i dessa sensationer och bevittna hur dem skiftar. För att sen kunna hitta och sätta ord på det som sker inne i kroppen.

Den här färdigheten (kunskapen), att lära sig spårning, är grundläggande för alla de övriga färdigheterna.

*📳 Övningarna finns i iChill appen.

Resurs

I resurs*, sätter du namn på kroppsliga sensationer, kopplade till flasbacks (situationer där du befinner dig utanför toleransfönstret 🖼).

Resurs – är en bred och självterapeutiskt kroppslig övning i två steg.

Tekniken innebär att du fokuserar på kroppsliga sensationer som uppstår när du befinner dig utanför ”Toleransfönstret” 🖼 därefter sätter du ord på dessa.

Efter det, skiftar du fokus och tänker på en positiv resurs.

Positiv resurs:

Den här resursen skapar du genom att erinra dig tidigare upplevelser där du upplevt återhämtning och befunnit dig inne i toleransfönstret 🖼 (återhämtning).

Hitta en upplevelse som fyllt dig med en känsla av lugn och ro.

Även om känslan bara ”nästan”, lyckats få dig in i toleransfönstret 🖼, duger den gott.

Resurs, kan vara vad som helst som vid blotta tanken får dig känna dig mer avkopplad och lugn, än det mer utmanande tillståndet det innebär att vara ovanför eller under toleransfönstret 🖼 (utanför fönstret).

Resursen ska antingen få dig i ett neutralt, eller i ett positivt tillstånd.

Ex. På en resurs-övning är ”Säker plats”.

📳 För denna övning kan du ta hjälp av appen ”Safe Place” av Rädda Barnen.

Andra ex. på resursövningar:

Förnim en situation av lättnad, där all stress försvann, när hjälp dök upp och du kunde känna dig trygg.

Använd ett lekfullt och nyfiket sinne. Tillåt dig associera helt fritt och använd din fantasi! Tillåt dig utforska en idé, innan du avfärdar någonting som dyker upp.

Resurserna kan vara neutrala, små enkla ting så som: en känsla av lättnad över att ha kommit hem i tryggt förvar efter en åktur, få en välbehövd eftermiddags ”nap”, eller morgonstundens första ögonblick i dvala, mata ankor i tyst stillhet, att känna sig ”väl till mods” som tillsammans med en god gammal vän, eller bara en helt OK känsla – neutral, hitta ett fynd på rea, ett telefonsamtal, ett sällskapsspel i gott sällskap, borsta ditt hår, klappa ett husdjur mm.

Om du använder en resurs som är FÖR positiv för dig att hantera i nuläget så som t ex. ”Att vinna en storvinst på Lotto”:

I videon ovan visas ett humoristiskt exempel på en överkompenserad resurs, där personen är ur harmoni och utkastad ur sitt toleransfönster 🖼. Detta förhindrar målet, att hamna i återhämtningsläge 🖼, som sker inne i fönstret.

Att frambringa gamla minnen ur det förflutna, är ett av dem mest komplicerade metoderna.

Ett minne kan nämligen ha både positiva & negativa aspekter i sig:

När en sån här ”splittrad” resurs dyker upp, kan TRM-guiden hjälper dig genom att du använder dig av en behållare/kontainer. Där kan du lägga ner dem aspekter ur minnet som du behöver jobba med vid ett senare tillfälle, utan att behöva förtrycka någon del.

När du valt ut en lämplig resurs, ska du föreställa dig den platsen och där fördjupa dig i dina kroppsförnimmelser.

Försök namnge så många detaljer kring situationen som möjligt. Så som tex. Vädret, färger, namn på människor, läten, vad du sysslade med, strukturer och ytor på saker i omgivningen. Använd alla dina sinnen.

Detaljerna hjälper kroppen att hitta till dem lagrade sensationerna i kroppen.

Det tar 20 sekunder av fullt fokus på kroppssensationerna, för att kroppen ska hitta återhämtningsläget 🖼, det är där nervsystemet kan återställa sig självt.

Målet med resurs, är att försiktigt öppna negativa erfarenheter och sen återställa nervsystemet genom att förstärka dem mer resursfyllda länkarna av neuroner i hjärnan.

Genom att grundligt genomföra alla sekvenser i resurs; notera stresspåslaget, för att sen omedelbart koppla ihop en resurs, så kommer nervsystemet tillåtas att hitta nya banor, som inte varit möjligt tidigare, då stresspåslaget legat på som en hindrande faktor.

När väl nervsystemet lyckats växla om till återhämtningsläget 🖼, kommer även hjärnan kopplas på igen, den del av hjärnan som kopplas bort av stresspåslag.

Allting kring den här resurs-processen; från att lägga en ökad närvaro på stressfyllda sensationer, koppla ihop en resurs till att koppla in nya nervbanor, genom att på djupet fokusera på alla kroppssensationer som resursen väcker – hjärnans påkoppling – bidrar det till att i grunden förändra responsen till det ursprungliga stresspåslaget.

Sista steget i den här färdigheten är att notera förändringen som skett.

Detta gör du genom att beskriva hur dina kroppssensationer har förändrats i förhållande till den stressfyllda situationen som du tänkte på i inledningsfasen.

(Alternativ) Välj ut 3 detaljer som bäst representerar din Resurs och memorera (kom-i-håg) detta.

När du är stressad kan du experimentera med att erinra dig de 3 detaljerna för att öva på att återställa nervsystemet.

OBS! Det är viktigt att inte missbruka en Resurs till att förneka eller släta över negativa saker, istället för att faktiskt skapa nya nervbanor i hjärnan.

Det är lätt hänt att man vill använda positiva erfarenheter att trycka undan negativa med, om man tidigare använt detta som en cooping strategi. (T ex prokrastinering / uppskjutande)

📳 *Övningen finns i appen iChill.

Jorda

Jorda* -En process för ökad trygghet genom att öka kontakten med den plats där du befinner dig, jorden, graviditeten, din kropp, din kroppstyngd, lokaliseringsförmågan och dem fem sinnena.

När du är jordad, oroar du dig varken för framtiden eller för det som redan hänt. Då är du inne i ditt 🖼 Toleransfönster.

*📳 Övningen finns i iChill appen.

Självtröst och lugn

Självtröst & Lugn*

En process i två steg som används för att öka medvetenheten kring spontana handlingar, lugnande aktiviteter, som skänker självtröst.

Därefter använder man dem medvetet till sk. ”nedreglering” eller för att komma in i toleransfönstret 🖼 igen.

📳 Här kan du träna med iChill appen.

Det handlar om att försöka hitta situationer där du spontat känner dig avslappnad och lugn. Färdigheten skaffar du dig i två steg.

1. Första steget handlar om att namnge dem situationer som skänker dig avslappning och lugn, när du befinner dig i återhämtningsfas 🖼(toleransfönstret).

2. Andra steget innebär att du genom spårning, försöker hitta dem kroppsliga sensationer du förnimmer när du befinner dig i återhämtningsläge 🖼.

PTS

Vad betyder Post Traumatisk Stress, PTS? Jo, det är en reaktion på att man varit med om en händelse, som varit alldeles för svårt för nervsystemet att hantera.

En sådan händelse innebär att man åkt ut ur sitt 🖼 Toleransfönster.

Stressen som utlösts i situationen, ”fastnar då i kroppen, i nervsystemet. Därför sker den VIKTIGASTE ingången till läkning, via kroppsövningar och ökad kroppskännedom (Somatic Experiencing).

PTS & toleransfönstret

Man behöver hitta sitt 🖼 Toleransfönster och lära sig förstå hur det känns inne i fönstret, för det är där inne som läkning kan ske.

I stället för, när en händelse blir till ett ”vanligt” minne, som man kan lägga bakom sig eller plocka fram när man vill minnas händelsen. Blir en PTS-händelse till ett ofrivilligt ”splittrat” minne, som kan poppa upp när man minst anar det och ge ifrån sig symtom.

Symtomen kan se mycket olika ut, men det visar sig alltid i ett ofrivilligt beteende av något slag, som en ofrivillig reaktion på något som händer.

Då är det viktigt att förstå och komma ihåg, att den här ”reaktionen” är en automatik som kroppen lärt sig, första gången skadan uppstod. En överlevnadsreaktion sprungen ur fight/flight/freeze/fawn eller som det heter på svenska; fly, fäkta, foga eller frysa.

Det är den här inlärda reaktionen som går att lära om i situationer som inte är hotfulla på riktigt, genom ambitiös träning. Genom kroppsövningar inne i sitt 🖼 Toleransfönster, som den med traumakunskaper kan hjälpa dig finna.

Här förklarar Ulf Sandström, hur viktigt det är att tömma sin stressbägare varje natt, för att minska risken att trilla ut ur sitt 🖼 Toleransfönster:

Triggers – kallas den avfyringsknapp som startar igång PTS-reaktionerna igen. När man jobbar med sin PTS, är det därför viktigt att lära sig se och förstå händelseförloppet som sätter igång PTS-reaktionerna, gång på gång. Att lära sig se kopplingarna mellan det som hänt och sina egna reaktioner på händelser.

En annan mycket viktig insikt är att förstå att det aldrig är ens eget fel att man drabbats av PTS.

Man väljer inte att drabbas av PTS, men man kan lära sig bli en överlevare och ta kommando över läkningsprocessen, istället för att vara ett offer.

Alla former av trauma innehåller PTS. Ibland kan trauman vara till synes helt oförargliga, för det syns inte utanpå, hur nervsystemet har klarat av ett stresspåslag i en händelse. Det kan t ex. räcka med ett skämt som går fel. När någon skrämmer upp en annan person, som i klippet nedan. Ett osmakligt sätt att skämta på, som kan förstöra en annan människa för livet.

För mer information om läkningsprocessen, kan du få gå Traumaskolan gratis här.

Traumaskolan del 14

Ångest

Ångest är ingen grundkänsla utan en instinkt vars uppgift är att få oss att agera. Känslor styr vårt beteende och skall uppmärksamma oss på våra behov. På så sätt styr de vårt mående, trots att känslorna är både flyktiga och övergående.

Titta på hundarna, de skakar av sig obehagskänslor genom att skaka av sig pälsen. Dvs de ”gör” något fysiskt, vilket förändrar deras sinnesstämning.

Känslor kommer och går. Känslor är övergående.

Känslornas funktion är en slags association, hjärnan tillverkar inför en händelse, i egenskap att få oss att tillfredsställa våra behov inför överlevnad.

Ångestflaskan

Full stressbägare ger ångest

Om vi tar ett extremt tillstånd, så som det suicidala, där hjärnan feltolkat situationer så som utsiktslösa & hopplösa. Ett tillstånd som inte är förenat med ett ”reellt hot”, ändock inte mindre hotfullt och stressande.

Suicidalitet är det ultimata tillståndet av en full stressbägare. En stressbägare går ALLTID att tömma. Men det är inte alltid man i stunden har rätt verktyg till hands för detta inre arbete.

På sikt kan man lära sig hur man tömmer stressbägaren och lära sig hitta in i sitt 🖼 Toleransfönster.

Depression

Depression är ett tillstånd där kroppen signalerar till hjärnan att den är i obalans och behöver återhämtning. Tillslut slutar hjärnan att bry sig om omvärlden, vilket blir väldigt stressande för kroppen.

Överdrivet ältande är utmattande för kroppen och kan leda till både ångest och depression.

Trauma

När trauman har präglat hotcentret (Amygdala) i hjärnan till att ständigt målfokusera omgivningen på faror och hot, krymper perceptionen av verkligheten och man tenderar uppfatta hot, som inte är reella utan snarare förenade med ett stort stresspåslag.

Den här negativa feedback loopen går att få bukt på via ökad kroppskännedom. Det är ett rent fysiologiskt tillstånd som inte går att medicinera bort, trots psykiatrins ”marknadsföring” av ångestlindrande medicinering.

Vagusnerven aktiveras vid hot och stryper omedvetet åt andningsmuskeln vilket ger en för hög koldioxidhalt i kroppen som genererar ångest. En viktig och grundläggande övning är därför regelbunden andningsträning.

Något som är märkligt att psykiatrin inte sysslar med i större utsträckning än medicinering.

Fysiologi går inte att medicineras med kemi, det måste utföras och göras / presteras / justeras, med rätt övningar.

Traumaskolan, del 13

Ilska

Ilska – den i särklass mest utmanande känslan att lära sig kommunicera om, istället för att agera på / reagera i affekt på. För mer känsloträning, sök på alla blogginlägg med taggen känslor och känslotriangeln.

Använd känslotriangeln och försök analysera vilka behov som inte blivit tillgodosedda och som väckt ilskan till liv.

Det handlar främst om att upptäcka ilskans tidiga signaler, INNAN du far ut ur ditt 🖼 Toleransfönster.

Ett sätt att lugna starka känslor på är att använda EFT, Tapping eller Havening.

Fortsätt läsa Ilska

Behov

Våra känslor har en grundläggande funktion, vilket är att göra oss påminda om vilket behov vi behöver tillfredsställa för att uppnå balans i livet. Utan balans, hamnar vi ganska snabbt i den negativa ”känslospiralen.

Känslospiralen är förknippad med kroppens kemiska cocktail av signalämnen.

Känslotriangeln och behov

När vi inte är i kontakt med våra känslor och inte förmår uppfatta vad det är vi behöver göra i stunden, uppstår en känslomässig ”förvirring”. Som jag tidigare nämnt, är den här ”förmågan” grundläggande för att uppnå livsglädje.

Det vi ”gör”, påverkar våra signalämnen i kroppen, vilka fungerar som en kemisk cocktail. För att uppnå livslust och livsglädje krävs en balans av dessa signalämnen.

Det vi ”gör” eller inte gör, påverkar således ”hur” vi mår över tid. Alla vill vi må bra för att känna att livet är värt att levas. Annars uppstår livsleda och vi mår inte bra. Att vända en negativ spiral är svårt, men det går!

Stress och förmågan att tillfredsställa behov

Att må dåligt, är stressande för både kropp och själ. Stressen sätter sig i nervsystemet och påverkar det autonoma nervsystemet negativt. Om stressen får ta över, kommer vårt beteende att styras av primitiva behov som gärna leder till en obalans i vår kemiska cocktail. Om vi oreflekterat gör sådant vi i stunden mår bättre av, är det inte alltid sådant som främjar vår hälsa på sikt. Vi tröstar oss t ex. gärna med ”snabba” kolhydrater, så som godsaker, medans vi mår bättre i längden av att äta nyttigt.

Är vi ledsna och saknar motivation, tröstar vi oss gärna genom att dra oss tillbaka och vilar, i längden gör det oss dock passiva, vilket vi mår sämre av på sikt.

Känslor eller tankar om känslor

I ett dåligt mående, när kroppen är stressad, förmår vi ofta inte skilja på vad vi behöver göra för att må bättre på sikt, utan hamnar i en dålig ovana av att trösta oss i stunden. Detta får en paradoxal effekt på vårt mående över tid. Därför kan det vara klokt att söka samtalshjälp, som får oss att ventilera våra tankar om känslorna. Det kan leda till att vi förmår separera våra behov från känslor.

I samtalsterapi kan vi reda ut vad det är som skapar obalans i livet. Vi kan få ordning på våra tankar och vad det är vi behöver skapa för förändringar i livet för att uppnå balans och välmående.

Stress påverkar vårt mående

Jag har i tidigare blogginlägg förklarat varför vi har fler ”negativa” känslor, än positiva. Det beror på att vi ska drivas och motiveras till att släcka dem behov som är förknippade med att överleva. För mycket negativa känslor, är lika med stress. Stress slår den här ekvationen ur spel och vi hamnar utanför 🖼 Toleransfönstret. I extrema fall, slår den till och med ut vår livslust. Det är ett patologiskt (sjukligt tillstånd) att tappa livslusten. Men det finns alltid hjälp att ta till för att vända skutan rätt igen! Det är dock du själv som måste göra jobbet. Vilka förändringar behöver du göra i livet, för att skapa bättre balans i din kemiska cocktail?

”Icke känslor” är tankar eller omdöme av ett känslomässigt behov och ingen ”grundkänsla”.
Precis som det finns grundkänslor finns det även grundläggande behov.

Del 10 i traumaskolan

Det här inlägget var det tionde inlägget av Traumaskolan som du även kan följa på Facebook och på Instagram. Traumaskolan innehåller olika 🧩 pusselbitar. Pusselbitar för att just du ska kunna hitta det som saknas dig. Olika saker fungerar för olika människor, eftersom vi alla är unika och värdefulla precis som vi är. Därför behöver vi också olika saker för att komma på hur vi ska uppnå livsglädje och läkning från stress och trauma. Övning i känslor och behov (på engelska).

Del 10

Stressresponsen

Vid högt stresspåslag, väcks stressresponsen & vårt beteende kommer då att styras via det autonoma nervsystemet och försvarsresponsen som består av fyra F:

Fly, Fäkta (kämpa emot), Frysa (handlingsförlamning), Foga (negativ anpassning till fara). Det här är Traumaskolan del 8.

Traumaskolan del 8
STEGEN – Nervsystemet är konstruerat i tre nivåer (trappsteg), den äldsta överlevnadsstrategin, Frysa & Foga, styrs via Dorsalt Vaguspåslag (1:a trappsteget), Fly & Fäkta styrs av Sympatikuspåslag (2:a trappsteget) & högst upp är det Ventrala Vaguspåslaget (3:e trappsteget innebär att vara i Toleransfönstret) som styr fortplantnings & återhämtningsförmågan, resilience (matsmältning &vila = Toleransfönstret).
Rött & Orange innebär att kroppens stressrespons är påslagen. Grönt innebär att kroppen är i återhämtningsläge där vila och matsmältnings-responsen är aktiverad, en förutsättning för homeostas – kroppens självläkande förmåga.

När stressresponsen är inkopplad är hjärnan urkopplad (frånvaro av intellektet), eftersom processen styrs via det autonoma nervsystemet som inte är viljestyrt. Fly eller fäkta styrs via Sympatikuspåslag medan Frysa & Foga styrs av det Dorsala vaguspåslaget (Stephen Porges Polyvagal teori).

Bildkälla: http://airi.se/biologi-3/

Stressorer är alla former av belastningar för kroppen. När stressorerna blir tillräckligt många ramlar vi ut ur Toleransfönstret.

Grön gubbe innebär att vara i Toleransfönstret där vi har förmåga att styra vårt beteende, för det krävs färdigheter att kunna reglera nervsystemet. Den här förmågan är nedsatt vid trauma.

Kroppen reagerar på stress genom att producera kortisol och adrenalin. För våra förfädrar var stressen oftast kortvarig och situationsbunden, vilket är helt olikt nutidens former av stresspåslag.

💡Allting som utgör en påfrestning för kroppen är en form av stressor. 

Hot, både reella och verkliga, aktiverar stressresponsen. Bildkälla:http://airi.se/biologi-3/

Lagom stress kontra giftig stress

Förr var stressresponsen en ren överlevnadsmekanism. 

Stress var på den tiden positivt för vår utveckling. Utan stress hade vi suttit i en grotta och dött ut, av uttråkning och svält.

Olika former av stressorer är oundvikliga i vårt moderna samhälle. Något som gör oss mer sårbara för stressen. När stressresponsen slår till för ofta eller för lång tid åt gången, kan det leda till kronisk stress som till slut leder till utmattningstillstånd (UMS). 

Skyddet mot stress

Bildkälla

Det går att vaccinera sig mot giftiga stresspåslag genom att regelbundet tömma kroppen på stressorer (sopor) och träna upp konditionen, både mentalt och fysiskt. 

Nedsatt kondition ger sämre tålighet mot alla former av stress. Den mentala träningen glöms ofta bort. Den kan bestå av meditation, medveten närvaro, mindfulness, ångesthantering, traumabearbetning, lära sig färdigheter att hantera påträngande tankar på mm. Det är viktigt att öva upp sin avslappningsreflex. I videon nedan lär Martin Fransson ut Coherence, som synkar hjärtslagen med andningen.

Effekter av stressresponsen

De negativa konsekvenserna av för hög stressbelastning är: Försämrat lång- och korttids -minne, nedsatta exekutiva funktioner, depression, försämrad problemlösningsförmåga, nedsatt förmåga till självreglering och självkontroll (vilja men inte kunna). Försämrad koncentrationsförmåga. Ångestproblematik, sömnsvårigheter, nedsatt immunförsvar, hypoxi (syrebrist) som tillslut leder till att cellernas fabrik går sönder (mitokondrierna). Stress påverkar alla organ i kroppen negativt. Den allvarligaste skadan av stress kallas trauma.

Kronisk stress & Utmattning ♨️

När kroppens stressrespons aktiverats för länge eller för ofta utan tillräcklig återhämtning, leder detta tillslut till utmattningssyndrom (UMS). Våra hjärnor är inte skapta för att hantera långvarig eller kronisk stress. Här kan du mäta din stress i ett stresstest, eller mäta mental trötthet samt läsa mer om kopplingar mellan utmattningstillstånd och trauma.

Bildkälla

Vid stresspåslag är det kroppens HPA-axel (hypotalamus- binjurar-adrenalin) som aktiveras och släpper ifrån sig stresshormoner. Organen som är inblandade är b la. binjurar, hypofys, hypotalamus, det autoimmuna nervsystemets sympatikusdel, vagusnervens dorsala del, och andningsorganen.

Bildkälla

Länken mellan inlärning och stressresponsen

Kortisol förstör cellerna i Hippocampus, minnescentrumet i hjärnan, samt förmågan att skapa nya nätverk av nervtrådar i hjärnan. När vi lär oss något nytt, består den här kunskapen av ett nytt specifikt mönster, med nätverk av nervtrådar (neuroner/hjärnceller). 

Det tar tid att bygga upp nya mönster av nervtrådar, det är därför det är viktigt att fortsätta träna och aldrig ge upp, trots att det kan ta emot och kännas svårt. För att klara det behöver vi förmåga till uthållighet vilket kallas för GRIT, något som också går att träna upp. 

💡Stress påverkar minnet

Giftig stress förstör nätverk för minneslagring i Hippocampus. För höga halter av stresshormonet kortisol gör att det når hjärnan via blod/hjärn barriären. Kortisol är giftigt för hjärnan.

Kortisol i höga halter dödar minnesceller och kan förstöra förmågan att skapa nya nätverk av neuroner (demens).

💡Fakta – en kort vila efter inlärning förbättrar behållningen av det du lärt dig. Forskning har påvisat att hjärnans minneslagring förbättras av att ta en kort paus efter en lektion.

Sömnen 💤

Vi tillbringar i snitt 1/3 av våra liv åt att sova och det är under sömnen som hjärnan skapar långtidsminne. 

Neocortex och Hippocampus pratar med varandra under sömnen och den här kommunikationen är kritisk för själva minneslagringen. Effektiv sömn sker endast nattetid.

💡Sömnbrist gör dig till en zombie. Du förlorar 30 % av dina kognitiva förmågor med sömnbrist. Stress påverkar sömnen negativt och är en vanlig orsak bakom sömnstörningar.

Hjärnans sophantering

Vad händer under sömnen och varför har den en sådan kritisk roll i paketeringen av minnen?

Under sömnen källsorterar hjärnan sopor. När kroppen sover är hjärnan vaken. Trots att du inte processar nya intryck under natten, är hjärnan fullt upptagen. B la genom att dammsuga hjärnan på sopor via det glymfatiska systemet som rensar bort alla inflammationsämnen ur kroppens lymfsystem.

💡Fakta – hjärnan sover aldrig

Sömnen är kritisk för att kunna metabolisera kroppens självläkande egenskaper, vilket kallas för homeostas.

Under dagen ansamlas gifter i det centrala nervsystemet som hjärnan rensar ut under nattsömnen. Som ett resultat av denna process vaknar vi pigga och utvilade och redo att samla ny information och skapa nya nätverk av neuroner i hjärnan.

Homeostas

Kroppens självläkande system kallas för homeostas och den sätts ur spel vid långvarigt stresspåslag. För att uppnå homeostas behöver vi regelbunden återhämtning i form av sömn, lek, social samvaro, avkoppling, sunda matvanor samt motion av både kropp & hjärna. Alla former av droger stör homeostasen, både receptbelagda läkemedel, narkotikaklassade preparat och alla former av berusningsmedel, eftersom de är gifter för kroppen. För att homeostasen ska fungera behöver kroppen vara i balans, vilket kräver tillräcklig återhämtning efter stresspåslag.

Stressresponsen & trauma

Trauma är en form av kronisk stress i nervsystemet, varför det är livsviktigt att läka den här formen av giftigt stresspåslag. 

Symtom på utvecklingstrauma / C-PTSD kan te x. vara, låg stresströskel, utbrändhet, livsleda, depression, olika former av ångest/oro, påträngande tankar, missbruk, borderline, ADHD, autoimmuna sjukdomar, smärtor, övervikt, IBS, hjärt & kärlsjukdomar, relationsproblem, avsaknad av självmedkänsla och låg självkänsla, självskadebeteenden mm.

Stresskänslighet & utvecklingstrauma

Stressresponsen blir mer lättväckt om man utsätts för skadlig stress (påfrestningar) under barndomen. Hur mycket skadlig stress man varit utsatt för under barndomen går att uppskatta via ACE-skalan (mellan 1-10). 

ACE står för Adverse Childhood Experiences – allvarliga händelser (stresspåslag) under barndomen.

Stresshormonerna gör Hippocampus mer känslig för stressorer och hjärnan är inte utformad att hantera långvarig & kronisk stress. 

Utvecklingstrauma är ett psykologiskt trauma, vilket är skadlig stress som fastnat i nervsystemet och behöver behandlas för att kunna frigöras och läka. Precis som fysiska traumatiska skador behöver förband och omvårdnad för att kunna läkas. 

Läka trauma och främja resilience

Utvecklingstrauma / komplext trauma, kan läkas genom en sk. ”bottom-up” approach (se stegen, högst upp i bild). I traumabehandling börjar man längst ner i kroppens nervsystem för att lära sig vara i Toleransfönstret, innan man kan gå vidare och prata om traumat – eftersom det triggar igång stressresponsen vilket gör att man hamnar utanför fönstret.

Längst ner i det centrala nervsystemet sitter hjärnstammen & ryggmärgen, därefter kommer känslohjärnan (Limbiska systemet), sist och högst upp kommer den logiska & tänkande delen av hjärnan, det är först när den är inkopplad som vi får förmår viljestyra våra handlingar. Den här delen frikopplas under starkt stresspåslag och vårt beteende blir istället instinktstyrt och mer primitivt, där våra drifter får styra istället för intellektet.

Läkning handlar främst om att främja resilience och stärka återhämtningsförmågan (vilket sker i det Parasympatiska läget). Man behöver lära sig hur det känns att befinna sig i Toleransfönstret (frånvaro av stress) och lära sig känna igen när stressresponsen slår till och när man åker ur sitt Toleransfönster, vilket sker vid Sympatikuspåslag (fly/fäkta) eller vid Dorsalt Vaguspåslag (frysa/foga).

Resilience – förmågan till återhämtning efter motgångar i livet.

Självreglering & medreglering

Sist men inte minst handlar det om att lära sig färdigheter för hur man stänger av stressresponsen för att ta sig tillbaka in i Toleransfönstret igen.

Det gör vi genom att reglera det kroppsliga tillståndet. När vi är tillsammans med en annan person kan denne bidra till medreglering, om denne själv är i sitt toleransfönster. När vi är ensamma måste vi nyttja självreglering. Mer om reglering i förhållande till stegen längst upp i bild på sidan, kan du lyssna på i detta poddavsnitt.

I traumabearbetning behöver man lära sig vilka Triggers som utlöser stressresponsen och vidare hur man förstorar sitt Toleransfönster. Att uppnå ett rymligare Toleransfönster ger en ökad stresstolerans.

Lär dig stänga av din stressrespons


Interoception handlar om att medvetandegöra kroppens inre signaler och bli mer lyhörd för dessa, en viktig bit i traumabearbetning.


Träna Upp din självmedkänsla

1. Upptäck dina självkritiska tankar

Du kan träna upp din självmedkänsla. Här följer sju olika övningar som stärker din självmedkänsla och inlägget är en del i traumaskolan (Traumaskolan del 7).

Traumaskolan del 7

I första övningen ska du träna på att släppa taget om en självkritisk tanke som du går och bär på och försöka hitta ett sätt att neutralisera den på.

Fortsätt sedan träna på att notera, när självkritiska tankar poppar upp i huvudet och öva på att förstöra dem. Kan du hitta något att ersätta den kritiska tanken med, som du kan möta tanken med, varje gång den envisas med att dyka upp?

Även om du i stunden, saknar självmedkänsla, är det inget hinder för att du ska kunna titta på dig själv utifrån ett kort ögonblick. Därifrån tar du sedan avstånd från alla negativa, dömande och självkritiska tankar om dig själv.

2. Avsätt tid för din egna lyckoträdgård

Schemalägg en stund för dig själv där du kan vara i din alldeles egna ”lyckoträdgård”.

Lyckoträdgården är en mental plats, där du kan försvinna helt ostört för en stund. Visualisera ditt egna paradis.

Din lyckoträdgård kan innehålla en kreativ syssla, så som målning, löparrunda, ett favorit fik eller något annat som passar just dig & ditt liv.

Leta upp ett fysiskt ställe där du känner dig helt befriad från alla bekymmer och stressande påtryckningar från omvärlden, för att praktisera den här övningen.

3. Sluta tävla mot andra

Sluta jämför dig med andra, tänk på att just du är unik!

4. Lista det som fungerar

Fundera över vad det är som fungerar för just dig.

Gör en lista med olika saker som faktiskt fungerar för dig här och nu.

Stärk dig själv genom att tänka på det som du gör bra.

5. Avsätt tid för självomsorg

Gör en träningsplan för att öka din självmedkänsla och påbörja träningen redan idag!

Gör något för dig själv som får dig att njuta. Träningsmomentet ska vara fritt från både krav och prestation. Det kan t ex. bestå av en skön promenad, skriva en stund i en dagbok, ett skönt avkopplande bad där du tränar medveten närvaro eller dyl.

6. Förlåt dig själv

Förlåtelse hittar vi oftast genom medkänsla och acceptans. Förlåt dig själv för något som fått dig att känna dig mindre värd, eller för något som gör att du går och känner dig misslyckad. Släpp taget om det som håller dig tillbaka och ge plats åt något nytt! Tänk på dig själv som Miss Lyckad!

7. Behovsfokusera

Försök bli mer lyhörd, inför dina egna känslor och behov.

Tänk efter vad det är du behöver för att kunna känna dig tillfredställd, fysiskt, mentalt och känslomässigt. Insup den känslan. Om det skulle kännas kravfyllt eller övermäktigt, acceptera det och tala om för dig själv att det också är OK.

Depression

Vad är egentligen skillnaden mellan att vara ledsen och att ha en depression eller att lida av utmattningsdepression? Vad finns det för koppling till trauma?

Traumaskolan del 6

Följ Traumaskolan här på bloggen eller på Twitter.

Depression är en av de vanligaste sjukdomarna idag. Samtidigt kan det vara svårt för både drabbade och anhöriga att veta skillnaden mellan en depression och att vara ledsen eller utmattad / utbränd.

Även om det är både tungt och utmanande att vara ledsen så är det inte samma sak som att drabbas av en depression. 

Känsla

Att vara ledsen är ett känslotillstånd. En naturlig reaktion på situationer som påverkar oss på det emotionella planet. Ibland är känslan kopplad till en särskild händelse. Vid andra tillfällen kan man känna sig nere utan att förstå anledningen. Våra tankar påverkar våra känslor. Man kan vara missnöjd med sitt liv och ha självmordstankar för att man inte vet hur man ska förändra sin situation. Man kan vara ledsen i olika grader. Som med alla känslor, är dem övergående och ebbar så småningom ut och byts ut mot andra känslor. Känslor kommer och går, här kan du lära dig mer om känslor.

Du styr själv över dina känslor. Ofta sker det omedvetet, genom att träna kan du bli bättre på att medvetetandegöra denna process

En depression däremot är ett sjukdomstillstånd, en psykisk diagnos som kännetecknas av ett konstant känsloläge av nedstämdhet och orkeslöshet över tid.

Symtomen på depression kan förenklat delas in i tre olika kategorier:

1. Tankar och känslor

2. Beteende

3. Fysiska symtom

Tecken på depression

  1. Tankar och känslor

Vanliga symtom kopplade till tankar och känslor är bristande självförtroende och låg självkänsla, plötslig glömskhet, negativa tankar, svårigheter att finna mening med livet, konstanta skuldkänslor, ökad irritation, en känsla av isolering och hopplöshet.

2. Beteende

Ojämnt humör, aggressivitet, svårigheter att prata med andra, ökat självskadebeteende och att du i större utsträckning undviker tidigare uppskattade aktiviteter och sociala tillställningar. Även vardagliga och enkla sysslor kan upplevas som en utmaning.

3. Fysiska symtom

Fysiska symtom omfattar en plötsligt ökad eller minskad aptit, hjärtklappning och andnöd, konstant låg energi, oregelbundna sömnvanor, minskad sexlust, värk i kroppen och förstoppning.

Allt är inte depression

Några få symtom gör dig inte automatiskt deprimerad. Inte heller om du bockar av flera, utan det handlar om HUR LÄNGE symtomen håller i sig.

Om du har fler symtom dagligen i mer än två veckor så är det en fingervisning om att du kan befinna dig i ett depressivt tillstånd. Då är det viktigt att du vänder dig till vården för rätt hjälp och vägledning.

Det finns både terapier och mediciner som hjälper dig att bli frisk. Det är viktigt att du lär dig förstå varför du blev deprimerad för att undvika att det händer igen.

Stress är en viktig bidragande faktor bakom psykisk ohälsa

Orsaker

Undviker man att processa känslor och händelser i livet kan det leda till depression. Hundar är t ex. väldigt bra på att byta känsloläge genom att skaka på kroppen. Det är väl känt att regelbundna motionsvanor fungerar förebyggande mot att utveckla depression.

Utvecklingstrauma kan ligga till grund för depressioner och leda till utmattningsdepression. Det är viktigt att lära sig hur man gör sig av med stress, därför lagrad stress leder förr eller senare till utmattningsdepression. Att inte förstå sina känslor kan också leda till depression samt att sakna självmedkänsla.

Förebyggande

I klippet nedan berättar man om en insats för att förebygga psykisk ohälsa hos barn och unga genom chatt-booten Coze. Den ska bla. lära barn att bättre förstå sina känslor. Man kan ju diskutera interventionen med tanke på att det fortfarande saknas vetenskapliga belägg för att skärmtiden i sig kan vara en bidragande orsak till att den psykiska ohälsan ökat med 50 %.

FlashbackS

Del fem i Traumaskolan behandlar fenomenet flashbacks i CPTSD eller utvecklingstrauma.

Traumaskolan del 5

Arketypen för CPTS-R (komplext trauma – respons) eller Superegots uppgift, är att agera i en Flashback utifrån dem fyra försvarsstrategierna; fly, fäkta, frysa och foga. 

Dem fyra stressresponserna i komplext trauma är; fäkta, flykt, frysa och foga.

Här uppstår en smärre personlighetsförändring och beteendet ter sig irrationellt för omgivningen.

Omgivningen kommer inte vara förmögen att ”se” din verklighet.

Dina intryck är förstärkta av gamla inlagrade intryck i nervsystemet.

Dem fyra olika stressresponerna i CPTSD

Fly – du bekämpar din motståndare eller fara genom att fly (Styrs via sympatikuspåslag i ANS / Autonoma nervsystemet).

Fäkta – du slår ner motståndet med en kamp (slåss), (styrs via sympatikuspåslag i ANS).

Foga = Du underkuvar (fawn) dig hotet genom att visa dig lojal, trogen och undergiven (ingår i Stockholmssyndromet), din förövare. Oförmögen att vinna & utan synliga flyktvägar, sker denna anpassning under starkt stresspåslag (styrs via Dorsalt Vaguspåslag, se nedan).

Frys = Aktiveras om du fastnar mellan de bägge alternativen, fly eller fäkta. Skräcken paralyserar dig så att du varken kan fly eller slåss. Här aktiveras den dorsala och äldsta delen av vagusnerven (den som är omyelineserad). Du kan titta på frysresponsen i det här klippet:

Responsen som är potentiellt dödlig, innebär att du ”spelar” död (ej medvetet). Både andningen och hjärtfrekvensen sänks.

I stressresponsen aktiveras ett alterego eller en arketyp, det uppstår någon form av personlighetsförändring och beteendet är inte längre ”typiskt” för hur du ”normalt” skulle reagera i en situation. I vissa fall är dessa personlighetsförändringar helt omedvetna och en del i av en dissociation (flykt från självet/kroppen/medvetandet). Extrema former av dissociativa personlighetsförändringar kallas DID (Dissociative identity disorder) och är inget som beskrivs i det här inlägget. Diagnosen innebär flera olika delidentiteter som personen växlar mellan.

Känslomässiga flashbacks är vanligt i CPTSD & komplext trauma. Vanliga tecken är att du känner dig liten, hjälplös & hopplös.

Exempel på Arketyper i CPTSR

Gråtande barnet – ditt beteende är mer karaktäristiskt för ett otröstligt barn, än för en vuxen person i samma situation. Du fastnar i en sorgereaktion och känner dig totalt övergiven och övergiven (Frysa)

Monstret – Du agerar extremt hotfullt, kraftfullt och för situationen helt överdimensionerat. (Fäkta)

Sexmaskinen – Du drivs av primitiva sexuella behov som färgar ditt beteende, för att hantera situationer präglade av stort stresspåslag. (Fly)

Arroganta  dammvippan – Slagfärdigt daskar du till hotet i din omgivning, som fullkomligen bara står och gapar efter din burdusa framfart. (Fäkta)

Visselblåsaren – Du känner dig nödgad att ta på dig det moraliska ansvaret över situationer och riskerar att utfrysas från gruppen. Den personliga förlusten detta innebär, förhåller du dig altruistiskt inför, som om du inte haft något val. (Fäkta).

Schakalen – (Tänk dig en av rollerna i Djungelboken). Undergiven och inställsamt förhåller du dig till förövaren, vilket tenderar göra dig oförmögen att fly hotet trots att det för omgivningen inte föreligger några synliga hinder (Stockholmssyndromet). (Foga).

Eremiten – Här drar du dig undan allt socialt engagemang, vilket är dysfunktionellt eftersom vi finner trygghet och lugn i social samvaro med vår omgivning. Du lever i en falsk föreställning av att omgivningen är ett hot. (Frys).

Prokrastineraren – Skjuter upp allt till morgondagen då stressen förlamar personen att fungera optimalt. Här kan även utmattningsdepressioner infinna sig. En omänsklig trötthet, trots vila. (Frysa)

Beteenderesponsen

Beteenderesponserna ”är” inte du. Det är dock du som kommer att få ta emot konsekvenserna av traumaresponsen. Här måste du vara extremt snäll, stöttande och peppande mot dig själv. Använd din självmedkänsla och träna upp den!

Du kommer få lida av konsekvenserna av traumaresponsens alterego och behöver rusta dig med en peppande, tröstande och empatisk inre röst. Oftast är självmedkänsla en bristvara i komplext trauma, men det går att bygga upp. Påminn dig själv om att;

-”Det här är inte jag.”

-När jag befinner mig i en emotionell Flashback, reagerar och tänker jag som en av arketyperna i CPTSR.

Flashbacks är en gammal inspelning av orginaltraumat som återuppspelar sig självt i nutid.

💡Kom-i-håg! I fall att detta inträffar, är du inte riktigt ”medveten” om att det händer, eller vad som utlöst själva uppspelningen.

Personen som agerar i en flashback, kallar Richard Grannon för arketypen av CPTSR (Complex Post Trauma Response)

🔫 Trigger 🔫

En vanlig utlösande faktor (trigger) är känslan av övergivenhet. Det behöver alltså inte föreligga något verkligt (reellt) hot, utan det räcker med att något har väckt traumaminnet av övergivenhet till liv. Därför uppfattar personen verkligheten ur ett helt annat perspektiv än den objektiva ”verkliga” omgivningen gör.

Här kommer sju frågor som ska vara till hjälp för att lära av en traumarespons:

  1. Utan fördömande attityd, fråga dig själv vilka reaktioner du upplevde i situationen.
  2. Gick ditt beteende emot dina inre värderingar?
  3. Gick det emot dina inlärda sociala värderingar?
  4. Triggades ditt trauma igång?
  5. Bevittnade jag en traumarespons hos någon annan person?
  6. Kan jag hitta medkänsla för mig själv och den andra personen?
  7. Reagerade jag genom att straffa, skamma, undvika eller trakassera?

Du kommer märka att det bara är en av dessa frågor som relaterar till den andra personen.

Du upprepar automatiskt det du inte har reparerat…


Gratis e-bok: Hur du omvandlar besvärliga känslor, 5 steg som fungerar!

Mp3-fil med vägledning ut ur en känslomässig Flashback.

📚 Gratis e-bok: How to STOP an emotional Flashback.

Självmedkänsla

När du omprogrammerar den ”inre självkritikern” med Självmedkänsla får du verktyg att guida dig själv genom läkningsprocessen

Självmedkänsla innebär att ha empati till sig själv. För att kunna älska någon annan måste vi först förmå älska oss själva. Vi kan endast ge bort det vi själva har. Det här är del fyra i Traumaskolan

Traumaskolan del 4.

Att lyssna till sig själv är minst lika viktigt som att kunna lyssna på andra. Träna på att lyssna innåt, vilket ökar din förmåga att förstå dina känslor & behov.

Den inre (interna) empatin är inte detsamma som att vara självisk eller egoistisk. När vi tar oss tid att lyssna inåt får vi även utrymme att lyssna till andras behov.

Det här skapar en cirkulation av energier som ger en ökad livsharmoni. Harmoni är något de flesta av oss uppskattar, att ha mer utav.

Kristin Neffs definition av begreppet självmedkänsla består av tre komponenter;

1) ) Sinnesnärvaro (mindfulness) vs överidentifikation (overidentification):

Genom att vara medveten om och ha en acceptans för sina svåra tankar och känslor istället för att undvika, älta eller överidentifiera sig med dem.

2) Självmedkänsla (self-kindness) vs självfördömande (self-judgment):

Förståelse och vänlighet mot sig själv i svåra situationer istället för en självkritisk och dömande attityd.

3) Medmänsklighet (common-humanity) vs isolering (isolation):

Genom att se sina egna upplevelser som en del av allmän mänsklighet, istället för som onormala och isolerade fenomen (Neff, 2009).

Självömkan

Självmedkänsla skiljer sig från självömkan då en person tycker synd om sig och upplever att svårigheter är något som endast drabbar en själv och glömmer att alla människor har liknande problem.

Självömkan kan också tendera att överdriva omfattningen av det personliga lidandets, det är denna process som kan benämnas som överidentifikation.

Mindfulness

Mindfulnesskomponenten i självmedkänsla innebär att bli medveten om sina tankar och känslor och anta ett metakognitivt förhållningssätt. Detta möjliggör att kunna bryta självupptagenhet och överidentifikation, så att de personliga erfarenheterna ses ur ett mer objektivt perspektiv. (Neff, 2003).

Övningar i självmedkänsla och omprogrammering av den inre kritikern

Prata till dig själv så som du gör till någon du älskar ❤️

Sarah Peyton & självempati i bemötandet av den inre kritikern:


Meditationsövning för empati till den inre kritikern.

Träna på att möta dina känslor och ta hand om dina känslomässiga behov, en viktig del av självmedkänslan.

Positiva affermationer