Recilience

För att känna tillförsikt i läkningsprocessen av stress (trauma), är det bra att känna till ”toleransfönstret” 🖼, vilket är en metafor för när nervsystemet är i sin återhämtningsfas 🖼. Inne i fönstret kan kroppen slappna av, känna sig trygg och säker och inhämta nya kunskaper. Det är där läkning sker.

I toleransfönstret 🖼 kan man även öka sin tolerans för stresspåslag och bli mer resilient / motståndskraftig för motgångar. I fönstret fungerar vi logiskt, eftersom vi har kontakt med alla delar i nervsystemet samtidigt. Jämför med när man är utanför toleransfönstret 🖼, då drivs vi istället av våra instinkter och våra försvarsstrategier fly, fäkta, foga & frys (4 F) är aktiverade.

Del 15 i 🧩 Traumaskolan

Enkla övningar i resilience

För att jobba med att bli mer motståndskraftig (resilient) mot stress kan man använda dessa nio färdigheter (övningar);

1. Jorda* (Grounding)

2. Spåra* 🐶 känsloförnimmelser/ (eng. ”tracking”)

3. Dosera /Sakta ner / Titrera / portionera

4. Öka resurser

5. Pendla (i 🖼 Toleransfönstret)

6. Självtröst / ”Kontakt”

7. Socialt sammanhang

8. Närvaro

9. Själv-Acceptans

10. Själv-Empati / medkänsla.

Man stannar i en färdighetsträning, tills man känner sig trygg & säker och behärskar den, innan man kan börja öva på nästa.

‼️ Det är mer hjälpsamt att fokusera på färre övningar, än att överarbeta, vilket istället kan leda till att man hamnar utanför toleransfönstret 🖼.

Ta med ditt nervsystem till gymmet & träna bort dina traumareaktioner och stärk din resilience (återhämtningsförmåga).

Spåra

Spåra* – (Tänk spårhund 🐶).

Fokusera inåt och rikta din uppmärksamhet till dina sinnen och hitta beskrivande ord för kroppsliga sinnesförnimmelser, snarare än för känslor, eller tankar om dina känslor. Det är dina upplevelser inne i kroppen som är fokus.

Tex. ord som beskriver sinnesförnimmelser är:

”Det ”bubblar & pirrar”, istället för motsvarande: ”lycklig & upphetsad”.

Meningen är att stanna kvar i dessa sensationer och bevittna hur dem skiftar. För att sen kunna hitta och sätta ord på det som sker inne i kroppen.

Den här färdigheten (kunskapen), att lära sig spårning, är grundläggande för alla de övriga färdigheterna.

*📳 Övningarna finns i iChill appen.

Resurs

I resurs*, sätter du namn på kroppsliga sensationer, kopplade till flasbacks (situationer där du befinner dig utanför toleransfönstret 🖼).

Resurs – är en bred och självterapeutiskt kroppslig övning i två steg.

Tekniken innebär att du fokuserar på kroppsliga sensationer som uppstår när du befinner dig utanför ”Toleransfönstret” 🖼 därefter sätter du ord på dessa.

Efter det, skiftar du fokus och tänker på en positiv resurs.

Positiv resurs:

Den här resursen skapar du genom att erinra dig tidigare upplevelser där du upplevt återhämtning och befunnit dig inne i toleransfönstret 🖼 (återhämtning).

Hitta en upplevelse som fyllt dig med en känsla av lugn och ro.

Även om känslan bara ”nästan”, lyckats få dig in i toleransfönstret 🖼, duger den gott.

Resurs, kan vara vad som helst som vid blotta tanken får dig känna dig mer avkopplad och lugn, än det mer utmanande tillståndet det innebär att vara ovanför eller under toleransfönstret 🖼 (utanför fönstret).

Resursen ska antingen få dig i ett neutralt, eller i ett positivt tillstånd.

Ex. På en resurs-övning är ”Säker plats”.

📳 För denna övning kan du ta hjälp av appen ”Safe Place” av Rädda Barnen.

Andra ex. på resursövningar:

Förnim en situation av lättnad, där all stress försvann, när hjälp dök upp och du kunde känna dig trygg.

Använd ett lekfullt och nyfiket sinne. Tillåt dig associera helt fritt och använd din fantasi! Tillåt dig utforska en idé, innan du avfärdar någonting som dyker upp.

Resurserna kan vara neutrala, små enkla ting så som: en känsla av lättnad över att ha kommit hem i tryggt förvar efter en åktur, få en välbehövd eftermiddags ”nap”, eller morgonstundens första ögonblick i dvala, mata ankor i tyst stillhet, att känna sig ”väl till mods” som tillsammans med en god gammal vän, eller bara en helt OK känsla – neutral, hitta ett fynd på rea, ett telefonsamtal, ett sällskapsspel i gott sällskap, borsta ditt hår, klappa ett husdjur mm.

Om du använder en resurs som är FÖR positiv för dig att hantera i nuläget så som t ex. ”Att vinna en storvinst på Lotto”:

I videon ovan visas ett humoristiskt exempel på en överkompenserad resurs, där personen är ur harmoni och utkastad ur sitt toleransfönster 🖼. Detta förhindrar målet, att hamna i återhämtningsläge 🖼, som sker inne i fönstret.

Att frambringa gamla minnen ur det förflutna, är ett av dem mest komplicerade metoderna.

Ett minne kan nämligen ha både positiva & negativa aspekter i sig:

När en sån här ”splittrad” resurs dyker upp, kan TRM-guiden hjälper dig genom att du använder dig av en behållare/kontainer. Där kan du lägga ner dem aspekter ur minnet som du behöver jobba med vid ett senare tillfälle, utan att behöva förtrycka någon del.

När du valt ut en lämplig resurs, ska du föreställa dig den platsen och där fördjupa dig i dina kroppsförnimmelser.

Försök namnge så många detaljer kring situationen som möjligt. Så som tex. Vädret, färger, namn på människor, läten, vad du sysslade med, strukturer och ytor på saker i omgivningen. Använd alla dina sinnen.

Detaljerna hjälper kroppen att hitta till dem lagrade sensationerna i kroppen.

Det tar 20 sekunder av fullt fokus på kroppssensationerna, för att kroppen ska hitta återhämtningsläget 🖼, det är där nervsystemet kan återställa sig självt.

Målet med resurs, är att försiktigt öppna negativa erfarenheter och sen återställa nervsystemet genom att förstärka dem mer resursfyllda länkarna av neuroner i hjärnan.

Genom att grundligt genomföra alla sekvenser i resurs; notera stresspåslaget, för att sen omedelbart koppla ihop en resurs, så kommer nervsystemet tillåtas att hitta nya banor, som inte varit möjligt tidigare, då stresspåslaget legat på som en hindrande faktor.

När väl nervsystemet lyckats växla om till återhämtningsläget 🖼, kommer även hjärnan kopplas på igen, den del av hjärnan som kopplas bort av stresspåslag.

Allting kring den här resurs-processen; från att lägga en ökad närvaro på stressfyllda sensationer, koppla ihop en resurs till att koppla in nya nervbanor, genom att på djupet fokusera på alla kroppssensationer som resursen väcker – hjärnans påkoppling – bidrar det till att i grunden förändra responsen till det ursprungliga stresspåslaget.

Sista steget i den här färdigheten är att notera förändringen som skett.

Detta gör du genom att beskriva hur dina kroppssensationer har förändrats i förhållande till den stressfyllda situationen som du tänkte på i inledningsfasen.

(Alternativ) Välj ut 3 detaljer som bäst representerar din Resurs och memorera (kom-i-håg) detta.

När du är stressad kan du experimentera med att erinra dig de 3 detaljerna för att öva på att återställa nervsystemet.

OBS! Det är viktigt att inte missbruka en Resurs till att förneka eller släta över negativa saker, istället för att faktiskt skapa nya nervbanor i hjärnan.

Det är lätt hänt att man vill använda positiva erfarenheter att trycka undan negativa med, om man tidigare använt detta som en cooping strategi. (T ex prokrastinering / uppskjutande)

📳 *Övningen finns i appen iChill.

Jorda

Jorda* -En process för ökad trygghet genom att öka kontakten med den plats där du befinner dig, jorden, graviditeten, din kropp, din kroppstyngd, lokaliseringsförmågan och dem fem sinnena.

När du är jordad, oroar du dig varken för framtiden eller för det som redan hänt. Då är du inne i ditt 🖼 Toleransfönster.

*📳 Övningen finns i iChill appen.

Självtröst och lugn

Självtröst & Lugn*

En process i två steg som används för att öka medvetenheten kring spontana handlingar, lugnande aktiviteter, som skänker självtröst.

Därefter använder man dem medvetet till sk. ”nedreglering” eller för att komma in i toleransfönstret 🖼 igen.

📳 Här kan du träna med iChill appen.

Det handlar om att försöka hitta situationer där du spontat känner dig avslappnad och lugn. Färdigheten skaffar du dig i två steg.

1. Första steget handlar om att namnge dem situationer som skänker dig avslappning och lugn, när du befinner dig i återhämtningsfas 🖼(toleransfönstret).

2. Andra steget innebär att du genom spårning, försöker hitta dem kroppsliga sensationer du förnimmer när du befinner dig i återhämtningsläge 🖼.

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

tjugo − femton =

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.