Sömn đŸ’€

Sömnhygien innebÀr dem rutiner som krÀvs för att fÄ en sÄ god sömn som möjligt, nattetid.

Vilka Àr fallgropararna vid problem med sömn?

Förberedelse: Datorer, mobiler och lĂ€splattor skickar ut blĂ„tt ljus som förstör sömnhormonet Melatonin. ÅtgĂ€rd – slĂ€ck ner alla störande medium en timme före lĂ€ggdags.

Planera: För sent och kraftigt matintag. ÅtgĂ€rd – Àt inte för mycket eller för tĂ€tt inpĂ„ lĂ€ggdags. Drick inget tĂ€tt inpĂ„ lĂ€ggdags, för att slippa vakna upp kissnödig under natten. Ta för vana att stĂ€lla ett glas vatten pĂ„ sĂ€ngbordet, ifall du skulle vakna upp törstig nattetid. MĂ„nga höftledsfrakturer uppstĂ„r pga dĂ„ligt vĂ€tskeintag dagtid i kombination med vĂ€tskedrivande medicin, som resulterar i fall i samband med nattliga toalettbesök. Felaktigt intag innan sĂ€ngĂ„ende kan ge störd nattsömn. Se till att drick tillrĂ€kligt med vatten under dagen. Kroppens hormoner reglerar ner urinproduktionen under natten.

Blodsockerfall: Felaktigt matintag ger konsekvenser under natten. ÅtgĂ€rd – mĂ„ltid med protein och lĂ„ngsamma kolhydrater i dygnets sista mĂ„ltid. Detta gör att du slipper vakna pga blodsockerfall. Ät inte för sent pĂ„ kvĂ€llen.

Stress: – Kroppen har inte fĂ„tt tid att varva ner. Du saknar regelbundna rutiner. ÅtgĂ€rd – skaffa hjĂ€lpmedel för att styra upp dina sovrutiner. Sovrummet bör vara svalt, tyst och mörkt.

MĂ„nga andas fel, utan att veta om det!

Andingen: Den fungerar inte alltid som den ska, t ex vid nĂ€stĂ€ppa, snarkningar, stress, övervikt, felaktig andningsteknik – ÅtgĂ€rd – djup diafragma-andning (anvĂ€nd magmuskeln), andas in och ut genom nĂ€san. Tro mig, mĂ„nga anar inte att dem inte andas korrekt. Stress sĂ€tter sig automatiskt pĂ„ andningen som omedvetet blir ytligare.

Störd dygnsrytm: Vaken pĂ„ natten och sover pĂ„ dagen?  ÅtgĂ€rd – Melatonin gĂ„r att fĂ„ utskrivet pĂ„ recept om du har en störd dygnsrytm. Se till att sova pĂ„ dygnets viktigaste sömntimmar (natt), det Ă€r dĂ„ det Glymfatiska systemet jobbar i hjĂ€rnan. Under nattens djupsömn, som infaller flera gĂ„nger under dygnets nattliga timmar, gĂ„r det Glymfatiska systemets torktumlare/dammsugare igĂ„ng. Systemet rensar kroppens lymfvĂ€tska pĂ„ inflammatoriska Ă€mnen. LymfvĂ€tskan transporteras upp till Glymfsystemet i huvudet via lymfsystemet. Förlorad nattsömn gĂ„r inte att kompenseras för genom att sova dagtid!

Dygnsrytm och Melatonin. Har man fel pÄ Melatoninproduktionen, kan man fÄ det utskrivet pÄ recept.

Citatet nedan gÀller personer med utmattningsdiagnosen ME/CFS:

”Research21 suggests that ME/CFS patients have disrupted circadian rhythm, sleep onset difficulties, sleep maintenance disturbances and do not get into/or spend enough time in the deeper phases of sleep.” ( KĂ€lla ).

Oro och Ă„ngest – Tankerus som förhindrar att kroppen slappnar av. ÅtgĂ€rd – Avslappnande ljud, hypnos, medveten nĂ€rvaro, djup avslappning, andningsövningar.

Andningsteknik: djup diafragma andning, via nÀsan! (StÀngd mun Àr viktigt).

Fler sömnstrategier

💡Din sovposition pĂ„verkar ocksĂ„ kvalitĂ©n pĂ„ din sömn. Lider du av sura uppstötningar, Ă€r vĂ€nster sida bĂ€st att sova pĂ„. LĂ€s mer om sömntips pĂ„ doktorn.com .

Kroppens anatomi nÀr du sover pÄ vÀnster sida, maginnehÄllet riskerar inte Äka hiss, och ge sura uppstötningar.
5 SömnrÄd av Christian Benedict:

”Bryt den onda sovcirkeln”. Som docent i neurovetenskap och sömnforskare vid Uppsala universitet, delar Christian Benedict sina fem bĂ€sta tips;

1. Maxa dagsljuset

Att vara ute nÀr det Àr som ljusast förbÀttrar kvÀllens produktion av sömnhormonet melatonin. Dagsljuset gör att melatoninnivÄerna sjunker och att vi kÀnner oss pigga dagtid. NÀr det sedan blir mörkt ökar melatoninet i kroppen vilket gör att du sover bÀttre.

2. Undvik alkohol

Alkohol hjÀlper dig visserligen att somna men leder till att du vaknar tidigare och sover ytligare Àn vanligt, eftersom den viktiga drömsömnen förkortas. Konsekvensen blir att du inte kÀnner dig utvilad nÀr du vaknar. Dessutom kan inte kroppens reningsverk göra sitt nattarbete, eftersom det krÀver djupsömn.

3. Ta tid att varva ner

Sociala medier som Facebook och Instagram drar igÄng hjÀrnans belöningssystem, medan jobbmejlen ökar stresspÄslaget. Skippa alltsÄ mobilen och datorn före lÀggdags. Gör det du blir lugn av istÀllet, som att lÀsa en bok eller ta ett bad.

4. Sov ensam

En snarkande sambo eller en hund som lÀgger sig tillrÀtta tvÀrsöver madrassen Àr inga bra nattsÀllskap. Ett tyst, mörkt och svalt sovrum dÀr du inte konkurrerar med nÄgon annan om utrymmet Àr grunden för en god sömn.

5. Bryt den onda sovcirkeln

Precis som med andra beteenden Àr det lÀtt att falla in i ovanor. Om du kvÀll efter kvÀll ligger och vrider dig i sÀngen utan att kunna somna behöver du bryta mönstret. GÄ upp och lÀs en bok eller tidning. LÀgg dig först nÀr du Àr riktigt sömnig. (KÀlla: SvD 20 nov 2016).

Forskning & kroppens reningsverk

Under natten dammsuger hjÀrnan kroppens lymfsystem frÄn slaggprodukter. Forskningen Àr relativt ny och du kan lÀsa mer om Maiken Nedergaards upptÀckt i Dagens Medicin. TyvÀrr pÄverkas systemet negativt av sömntabletter!

Glymfatiska systemet jobbar pÄ natten!

Sömntabletter ökar risken att dö i förtid med 36%

Doktor Genevieve Belleville följde 14 000  patienter under 12 Är, en metaanalys bekrÀftar riskerna efter att ha granskat 25 studier med totalt 2 350 000 patienter. (Canadian Journal of Psychiatry, 2010; 55: 558-67, Aust N Z J Psychiatry. 2016 Jun;50(6):520-33. doi: 10.1177/0004867415616695. Epub 2015 Nov 20.).

BildkÀlla
Sömnguiden, 27 sidor egenvÄrd för sömnproblem

Ladda ner sömnguiden hÀr.

LATHUND Sova

Lyssna pÄ den hÀr hypnosen, för att lÀttare somna in!

eller den hÀr:

16 minuter sjÀlvhypnos för Insomning (ljudfil)

ADHD information och Stress & Trauma – Tips, ideĂ©r, inspiration

Assign a menu in the Left Menu options.
Assign a menu in the Right Menu options.