Recilience

För att känna tillförsikt i läkningsprocessen av stress (trauma), är det bra att känna till ”toleransfönstret” 🖼, vilket är en metafor för när nervsystemet är i sin återhämtningsfas 🖼. Inne i fönstret kan kroppen slappna av, känna sig trygg och säker och inhämta nya kunskaper. Det är där läkning sker.

I toleransfönstret 🖼 kan man även öka sin tolerans för stresspåslag och bli mer resilient / motståndskraftig för motgångar. I fönstret fungerar vi logiskt, eftersom vi har kontakt med alla delar i nervsystemet samtidigt. Jämför med när man är utanför toleransfönstret 🖼, då drivs vi istället av våra instinkter och våra försvarsstrategier fly, fäkta, foga & frys (4 F) är aktiverade.

Del 15 i 🧩 Traumaskolan

Enkla övningar i resilience

För att jobba med att bli mer motståndskraftig (resilient) mot stress kan man använda dessa nio färdigheter (övningar);

1. Jorda* (Grounding)

2. Spåra* 🐶 känsloförnimmelser/ (eng. ”tracking”)

3. Dosera /Sakta ner / Titrera / portionera

4. Öka resurser

5. Pendla (i 🖼 Toleransfönstret)

6. Självtröst / ”Kontakt”

7. Socialt sammanhang

8. Närvaro

9. Själv-Acceptans

10. Själv-Empati / medkänsla.

Man stannar i en färdighetsträning, tills man känner sig trygg & säker och behärskar den, innan man kan börja öva på nästa.

‼️ Det är mer hjälpsamt att fokusera på färre övningar, än att överarbeta, vilket istället kan leda till att man hamnar utanför toleransfönstret 🖼.

Ta med ditt nervsystem till gymmet & träna bort dina traumareaktioner och stärk din resilience (återhämtningsförmåga).

Spåra

Spåra* – (Tänk spårhund 🐶).

Fokusera inåt och rikta din uppmärksamhet till dina sinnen och hitta beskrivande ord för kroppsliga sinnesförnimmelser, snarare än för känslor, eller tankar om dina känslor. Det är dina upplevelser inne i kroppen som är fokus.

Tex. ord som beskriver sinnesförnimmelser är:

”Det ”bubblar & pirrar”, istället för motsvarande: ”lycklig & upphetsad”.

Meningen är att stanna kvar i dessa sensationer och bevittna hur dem skiftar. För att sen kunna hitta och sätta ord på det som sker inne i kroppen.

Den här färdigheten (kunskapen), att lära sig spårning, är grundläggande för alla de övriga färdigheterna.

*📳 Övningarna finns i iChill appen.

Resurs

I resurs*, sätter du namn på kroppsliga sensationer, kopplade till flasbacks (situationer där du befinner dig utanför toleransfönstret 🖼).

Resurs – är en bred och självterapeutiskt kroppslig övning i två steg.

Tekniken innebär att du fokuserar på kroppsliga sensationer som uppstår när du befinner dig utanför ”Toleransfönstret” 🖼 därefter sätter du ord på dessa.

Efter det, skiftar du fokus och tänker på en positiv resurs.

Positiv resurs:

Den här resursen skapar du genom att erinra dig tidigare upplevelser där du upplevt återhämtning och befunnit dig inne i toleransfönstret 🖼 (återhämtning).

Hitta en upplevelse som fyllt dig med en känsla av lugn och ro.

Även om känslan bara ”nästan”, lyckats få dig in i toleransfönstret 🖼, duger den gott.

Resurs, kan vara vad som helst som vid blotta tanken får dig känna dig mer avkopplad och lugn, än det mer utmanande tillståndet det innebär att vara ovanför eller under toleransfönstret 🖼 (utanför fönstret).

Resursen ska antingen få dig i ett neutralt, eller i ett positivt tillstånd.

Ex. På en resurs-övning är ”Säker plats”.

📳 För denna övning kan du ta hjälp av appen ”Safe Place” av Rädda Barnen.

Andra ex. på resursövningar:

Förnim en situation av lättnad, där all stress försvann, när hjälp dök upp och du kunde känna dig trygg.

Använd ett lekfullt och nyfiket sinne. Tillåt dig associera helt fritt och använd din fantasi! Tillåt dig utforska en idé, innan du avfärdar någonting som dyker upp.

Resurserna kan vara neutrala, små enkla ting så som: en känsla av lättnad över att ha kommit hem i tryggt förvar efter en åktur, få en välbehövd eftermiddags ”nap”, eller morgonstundens första ögonblick i dvala, mata ankor i tyst stillhet, att känna sig ”väl till mods” som tillsammans med en god gammal vän, eller bara en helt OK känsla – neutral, hitta ett fynd på rea, ett telefonsamtal, ett sällskapsspel i gott sällskap, borsta ditt hår, klappa ett husdjur mm.

Om du använder en resurs som är FÖR positiv för dig att hantera i nuläget så som t ex. ”Att vinna en storvinst på Lotto”:

I videon ovan visas ett humoristiskt exempel på en överkompenserad resurs, där personen är ur harmoni och utkastad ur sitt toleransfönster 🖼. Detta förhindrar målet, att hamna i återhämtningsläge 🖼, som sker inne i fönstret.

Att frambringa gamla minnen ur det förflutna, är ett av dem mest komplicerade metoderna.

Ett minne kan nämligen ha både positiva & negativa aspekter i sig:

När en sån här ”splittrad” resurs dyker upp, kan TRM-guiden hjälper dig genom att du använder dig av en behållare/kontainer. Där kan du lägga ner dem aspekter ur minnet som du behöver jobba med vid ett senare tillfälle, utan att behöva förtrycka någon del.

När du valt ut en lämplig resurs, ska du föreställa dig den platsen och där fördjupa dig i dina kroppsförnimmelser.

Försök namnge så många detaljer kring situationen som möjligt. Så som tex. Vädret, färger, namn på människor, läten, vad du sysslade med, strukturer och ytor på saker i omgivningen. Använd alla dina sinnen.

Detaljerna hjälper kroppen att hitta till dem lagrade sensationerna i kroppen.

Det tar 20 sekunder av fullt fokus på kroppssensationerna, för att kroppen ska hitta återhämtningsläget 🖼, det är där nervsystemet kan återställa sig självt.

Målet med resurs, är att försiktigt öppna negativa erfarenheter och sen återställa nervsystemet genom att förstärka dem mer resursfyllda länkarna av neuroner i hjärnan.

Genom att grundligt genomföra alla sekvenser i resurs; notera stresspåslaget, för att sen omedelbart koppla ihop en resurs, så kommer nervsystemet tillåtas att hitta nya banor, som inte varit möjligt tidigare, då stresspåslaget legat på som en hindrande faktor.

När väl nervsystemet lyckats växla om till återhämtningsläget 🖼, kommer även hjärnan kopplas på igen, den del av hjärnan som kopplas bort av stresspåslag.

Allting kring den här resurs-processen; från att lägga en ökad närvaro på stressfyllda sensationer, koppla ihop en resurs till att koppla in nya nervbanor, genom att på djupet fokusera på alla kroppssensationer som resursen väcker – hjärnans påkoppling – bidrar det till att i grunden förändra responsen till det ursprungliga stresspåslaget.

Sista steget i den här färdigheten är att notera förändringen som skett.

Detta gör du genom att beskriva hur dina kroppssensationer har förändrats i förhållande till den stressfyllda situationen som du tänkte på i inledningsfasen.

(Alternativ) Välj ut 3 detaljer som bäst representerar din Resurs och memorera (kom-i-håg) detta.

När du är stressad kan du experimentera med att erinra dig de 3 detaljerna för att öva på att återställa nervsystemet.

OBS! Det är viktigt att inte missbruka en Resurs till att förneka eller släta över negativa saker, istället för att faktiskt skapa nya nervbanor i hjärnan.

Det är lätt hänt att man vill använda positiva erfarenheter att trycka undan negativa med, om man tidigare använt detta som en cooping strategi. (T ex prokrastinering / uppskjutande)

📳 *Övningen finns i appen iChill.

Jorda

Jorda* -En process för ökad trygghet genom att öka kontakten med den plats där du befinner dig, jorden, graviditeten, din kropp, din kroppstyngd, lokaliseringsförmågan och dem fem sinnena.

När du är jordad, oroar du dig varken för framtiden eller för det som redan hänt. Då är du inne i ditt 🖼 Toleransfönster.

*📳 Övningen finns i iChill appen.

Självtröst och lugn

Självtröst & Lugn*

En process i två steg som används för att öka medvetenheten kring spontana handlingar, lugnande aktiviteter, som skänker självtröst.

Därefter använder man dem medvetet till sk. ”nedreglering” eller för att komma in i toleransfönstret 🖼 igen.

📳 Här kan du träna med iChill appen.

Det handlar om att försöka hitta situationer där du spontat känner dig avslappnad och lugn. Färdigheten skaffar du dig i två steg.

1. Första steget handlar om att namnge dem situationer som skänker dig avslappning och lugn, när du befinner dig i återhämtningsfas 🖼(toleransfönstret).

2. Andra steget innebär att du genom spårning, försöker hitta dem kroppsliga sensationer du förnimmer när du befinner dig i återhämtningsläge 🖼.

PTS

Vad betyder Post Traumatisk Stress, PTS? Jo, det är en reaktion på att man varit med om en händelse, som varit alldeles för svårt för nervsystemet att hantera.

En sådan händelse innebär att man åkt ut ur sitt 🖼 Toleransfönster.

Stressen som utlösts i situationen, ”fastnar då i kroppen, i nervsystemet. Därför sker den VIKTIGASTE ingången till läkning, via kroppsövningar och ökad kroppskännedom (Somatic Experiencing).

PTS & toleransfönstret

Man behöver hitta sitt 🖼 Toleransfönster och lära sig förstå hur det känns inne i fönstret, för det är där inne som läkning kan ske.

I stället för, när en händelse blir till ett ”vanligt” minne, som man kan lägga bakom sig eller plocka fram när man vill minnas händelsen. Blir en PTS-händelse till ett ofrivilligt ”splittrat” minne, som kan poppa upp när man minst anar det och ge ifrån sig symtom.

Symtomen kan se mycket olika ut, men det visar sig alltid i ett ofrivilligt beteende av något slag, som en ofrivillig reaktion på något som händer.

Då är det viktigt att förstå och komma ihåg, att den här ”reaktionen” är en automatik som kroppen lärt sig, första gången skadan uppstod. En överlevnadsreaktion sprungen ur fight/flight/freeze/fawn eller som det heter på svenska; fly, fäkta, foga eller frysa.

Det är den här inlärda reaktionen som går att lära om i situationer som inte är hotfulla på riktigt, genom ambitiös träning. Genom kroppsövningar inne i sitt 🖼 Toleransfönster, som den med traumakunskaper kan hjälpa dig finna.

Här förklarar Ulf Sandström, hur viktigt det är att tömma sin stressbägare varje natt, för att minska risken att trilla ut ur sitt 🖼 Toleransfönster:

Triggers – kallas den avfyringsknapp som startar igång PTS-reaktionerna igen. När man jobbar med sin PTS, är det därför viktigt att lära sig se och förstå händelseförloppet som sätter igång PTS-reaktionerna, gång på gång. Att lära sig se kopplingarna mellan det som hänt och sina egna reaktioner på händelser.

En annan mycket viktig insikt är att förstå att det aldrig är ens eget fel att man drabbats av PTS.

Man väljer inte att drabbas av PTS, men man kan lära sig bli en överlevare och ta kommando över läkningsprocessen, istället för att vara ett offer.

Alla former av trauma innehåller PTS. Ibland kan trauman vara till synes helt oförargliga, för det syns inte utanpå, hur nervsystemet har klarat av ett stresspåslag i en händelse. Det kan t ex. räcka med ett skämt som går fel. När någon skrämmer upp en annan person, som i klippet nedan. Ett osmakligt sätt att skämta på, som kan förstöra en annan människa för livet.

För mer information om läkningsprocessen, kan du få gå Traumaskolan gratis här.

Traumaskolan del 14

Ångest

Ångest är ingen grundkänsla utan en instinkt vars uppgift är att få oss att agera. Känslor styr vårt beteende och skall uppmärksamma oss på våra behov. På så sätt styr de vårt mående, trots att känslorna är både flyktiga och övergående.

Titta på hundarna, de skakar av sig obehagskänslor genom att skaka av sig pälsen. Dvs de ”gör” något fysiskt, vilket förändrar deras sinnesstämning.

Känslor kommer och går. Känslor är övergående.

Känslornas funktion är en slags association, hjärnan tillverkar inför en händelse, i egenskap att få oss att tillfredsställa våra behov inför överlevnad.

Ångestflaskan

Full stressbägare ger ångest

Om vi tar ett extremt tillstånd, så som det suicidala, där hjärnan feltolkat situationer så som utsiktslösa & hopplösa. Ett tillstånd som inte är förenat med ett ”reellt hot”, ändock inte mindre hotfullt och stressande.

Suicidalitet är det ultimata tillståndet av en full stressbägare. En stressbägare går ALLTID att tömma. Men det är inte alltid man i stunden har rätt verktyg till hands för detta inre arbete.

På sikt kan man lära sig hur man tömmer stressbägaren och lära sig hitta in i sitt 🖼 Toleransfönster.

Depression

Depression är ett tillstånd där kroppen signalerar till hjärnan att den är i obalans och behöver återhämtning. Tillslut slutar hjärnan att bry sig om omvärlden, vilket blir väldigt stressande för kroppen.

Överdrivet ältande är utmattande för kroppen och kan leda till både ångest och depression.

Trauma

När trauman har präglat hotcentret (Amygdala) i hjärnan till att ständigt målfokusera omgivningen på faror och hot, krymper perceptionen av verkligheten och man tenderar uppfatta hot, som inte är reella utan snarare förenade med ett stort stresspåslag.

Den här negativa feedback loopen går att få bukt på via ökad kroppskännedom. Det är ett rent fysiologiskt tillstånd som inte går att medicinera bort, trots psykiatrins ”marknadsföring” av ångestlindrande medicinering.

Vagusnerven aktiveras vid hot och stryper omedvetet åt andningsmuskeln vilket ger en för hög koldioxidhalt i kroppen som genererar ångest. En viktig och grundläggande övning är därför regelbunden andningsträning.

Något som är märkligt att psykiatrin inte sysslar med i större utsträckning än medicinering.

Fysiologi går inte att medicineras med kemi, det måste utföras och göras / presteras / justeras, med rätt övningar.

Traumaskolan, del 13

Ilska

Ilska – den i särklass mest utmanande känslan att lära sig kommunicera om, istället för att agera på / reagera i affekt på. För mer känsloträning, sök på alla blogginlägg med taggen känslor och känslotriangeln.

Använd känslotriangeln och försök analysera vilka behov som inte blivit tillgodosedda och som väckt ilskan till liv.

Det handlar främst om att upptäcka ilskans tidiga signaler, INNAN du far ut ur ditt 🖼 Toleransfönster.

Ett sätt att lugna starka känslor på är att använda EFT, Tapping eller Havening.

Fortsätt läsa Ilska

Känslotriangeln

Känslotriangeln eller ”The triangle of change” som den heter på engelska, är ett verktyg för att jobba med sina känslor. Känslor tillhör kroppens signalsystem. Vi har fler negativa än positiva känslor, eftersom meningen är att vi ska bli uppmärksammade på ett behov som ska tillfredställas, för att vi ska må bra. Detta är nr 10 i Traumaskolan.

Hilary Jacobs Hendel, bloggar om känslotriangeln och har även videos på Youtube:

Hilary Jacob Hendels – Triangle of change
Känslotriangeln
Så här fungerar känslotriangeln

Känslotriangeln och interoception

Interoception, innebär att kunna ”blicka inåt” och uppfatta kroppens signaler. När vi mår dåligt eller är stressade, är det lätt hänt att vi omedvetet ”skruvar ner” volymen för vad vi egentligen känner.

Andningsträning kan vara en bra metod, för att stanna upp och syresätta kroppen ordentligt och få en ökad kroppsmedvetenhet.

Kroppen förmedlar sig på olika sätt, t ex genom förändrad kroppstemperatur, ångest, ökad puls eller frustrationer av olika slag, för att nämna några exempel.
Det är viktigt att jobba på att lära sig känna sina känslor eftersom det annars påverkar immunsystemet negativt.

Känslomässiga flashbacks vid trauma

Problemet vid trauma är att gamla ”trasiga” minnesbilder plötsligt kan dyka upp när vi utsätts för Triggers. Då blir det svårt att koppla ihop känslan till ett behov i nutid, om vi inte uppmärksammat att det faktiskt handlar om en ”trigger”. En trigger gör att man ofrivilligt hamnar utanför 🖼 Toleransfönstret. Utanför Toleransfönstret styrs beteendet av det autonoma nervsystemet och vi styr inte längre vårt handlande viljemässigt. I en Flashback återupplever man ”dåtid”, varför behovet inte längre är kopplat till nutid. Detta kan leda till känslomässig förvirring.

Traumaskolan del 11

Behov

Våra känslor har en grundläggande funktion, vilket är att göra oss påminda om vilket behov vi behöver tillfredsställa för att uppnå balans i livet. Utan balans, hamnar vi ganska snabbt i den negativa ”känslospiralen.

Känslospiralen är förknippad med kroppens kemiska cocktail av signalämnen.

Känslotriangeln och behov

När vi inte är i kontakt med våra känslor och inte förmår uppfatta vad det är vi behöver göra i stunden, uppstår en känslomässig ”förvirring”. Som jag tidigare nämnt, är den här ”förmågan” grundläggande för att uppnå livsglädje.

Det vi ”gör”, påverkar våra signalämnen i kroppen, vilka fungerar som en kemisk cocktail. För att uppnå livslust och livsglädje krävs en balans av dessa signalämnen.

Det vi ”gör” eller inte gör, påverkar således ”hur” vi mår över tid. Alla vill vi må bra för att känna att livet är värt att levas. Annars uppstår livsleda och vi mår inte bra. Att vända en negativ spiral är svårt, men det går!

Stress och förmågan att tillfredsställa behov

Att må dåligt, är stressande för både kropp och själ. Stressen sätter sig i nervsystemet och påverkar det autonoma nervsystemet negativt. Om stressen får ta över, kommer vårt beteende att styras av primitiva behov som gärna leder till en obalans i vår kemiska cocktail. Om vi oreflekterat gör sådant vi i stunden mår bättre av, är det inte alltid sådant som främjar vår hälsa på sikt. Vi tröstar oss t ex. gärna med ”snabba” kolhydrater, så som godsaker, medans vi mår bättre i längden av att äta nyttigt.

Är vi ledsna och saknar motivation, tröstar vi oss gärna genom att dra oss tillbaka och vilar, i längden gör det oss dock passiva, vilket vi mår sämre av på sikt.

Känslor eller tankar om känslor

I ett dåligt mående, när kroppen är stressad, förmår vi ofta inte skilja på vad vi behöver göra för att må bättre på sikt, utan hamnar i en dålig ovana av att trösta oss i stunden. Detta får en paradoxal effekt på vårt mående över tid. Därför kan det vara klokt att söka samtalshjälp, som får oss att ventilera våra tankar om känslorna. Det kan leda till att vi förmår separera våra behov från känslor.

I samtalsterapi kan vi reda ut vad det är som skapar obalans i livet. Vi kan få ordning på våra tankar och vad det är vi behöver skapa för förändringar i livet för att uppnå balans och välmående.

Stress påverkar vårt mående

Jag har i tidigare blogginlägg förklarat varför vi har fler ”negativa” känslor, än positiva. Det beror på att vi ska drivas och motiveras till att släcka dem behov som är förknippade med att överleva. För mycket negativa känslor, är lika med stress. Stress slår den här ekvationen ur spel och vi hamnar utanför 🖼 Toleransfönstret. I extrema fall, slår den till och med ut vår livslust. Det är ett patologiskt (sjukligt tillstånd) att tappa livslusten. Men det finns alltid hjälp att ta till för att vända skutan rätt igen! Det är dock du själv som måste göra jobbet. Vilka förändringar behöver du göra i livet, för att skapa bättre balans i din kemiska cocktail?

”Icke känslor” är tankar eller omdöme av ett känslomässigt behov och ingen ”grundkänsla”.
Precis som det finns grundkänslor finns det även grundläggande behov.

Del 10 i traumaskolan

Det här inlägget var det tionde inlägget av Traumaskolan som du även kan följa på Facebook och på Instagram. Traumaskolan innehåller olika 🧩 pusselbitar. Pusselbitar för att just du ska kunna hitta det som saknas dig. Olika saker fungerar för olika människor, eftersom vi alla är unika och värdefulla precis som vi är. Därför behöver vi också olika saker för att komma på hur vi ska uppnå livsglädje och läkning från stress och trauma. Övning i känslor och behov (på engelska).

Del 10

traumaläkning

För att uppnå traumaläkning, är det viktigt att förstå, att trauma är giftig stress som fastnat i det centrala nervsystemet. Skadorna som uppstår måste läkas nerifrån och upp (eller i kombination med uppifrån och ner), för att kringgå den stresskänslighet som trauma ger upphov till. Det innebär att man först måste ”stabiliseras” för att veta vad det innebär att vara i sitt Toleransfönster

Toleransfönstret

Det är nämligen bara i Toleransfönstret som läkning kan ske. Att påbörja läkning nerifrån, innebär att man börjar i kroppen, utanför hjärnans intellekt. Annars riskerar man återtraumatiseringar, vilka alltid inträffar utanför Toleransfönstret. Toleransfönstret innebär att nervsystemet är i återhämtningsfas och inte i stressresponsens 4 F – Fight, Flight, Fawn & Freeze (fäkta, fly, foga & frys), vilka är fyra olika automatiska försvarsstrategier (försvarsresponser) .

Toleransfönstret innebär att man är i någon av kroppens fyra försvarsstrategier; kamp-flyktresponsen eller foga-frysresponsen. Bildkälla.

Hjärnans tre våningar

För att förstå vad nerifrån och upp betyder, kan man titta på förenklade förklaringsmodeller av nervsystemet och hjärnan. Dr Daniel Siegel är en av dem som framgångsrikt bidragit till dessa förenklade modeller genom (de tre) våningarna av hjärnan och handmodellen. Nervsystemets stege (Deb Dana) och trafikljuset, är modeller som förenklat Stephen Porges polyvagalteori över Vagusnerven och stressresponsenToleransfönstret är en modell som beskriver nervsystemet i återhämtningsfas, då stressresponsen inte är inkopplad. Att vara i sitt Toleransfönster innebär att man inte har något ohälsosamt stresspåslag.

Bildkälla.
Hjärnan förklarad genom handmodellen, utformad av traumaspecialisten Dr. Daniel Siegel.
Trafikljuset är en modell som förklarar nervsystemets ”stege” och Vagusnerven tydligt. Vi vill sträva efter att ha grön gubbe i livet! 💪 I Toleransfönstret har vi grön gubbe.

Titrering

När man hittat och utforskat sitt Toleransfönster och vet vilka Triggers (stressresponsens utlösande faktorer) som bidrar till att man kastas ut ur fönstret är, kan man försiktigt gå till ”titrering” (förstora sitt fönster genom stretchning). 

Titrering innebär att man via reglering, långsamt tränar på att förstora Toleransfönstret och minskar då sin stresskänslighet och benägenhet att ramla ut ur fönstret när man utsätts för stresspåslag. 

Traumarelaterade påfrestningar (giftig stress) innebär att de splittrade traumatiska minnesbilderna väcks till liv. Att läka trauma, innebär att likt ett pussel, lyckas pussla ihop de trasiga minnesbilderna till ett enhetligt pussel. 

Traumaskolan del 9, här hittar du de övriga inläggen i Traumaskolan.

Flashbacks och traumaläkning

Flashbacks uppstår när en trasig minnesbild (pusselbit) väckts till liv av stressresponsen, som nervsystemet automatiskt aktiverat. Därför kan man aldrig klandra någon som befinner sig utanför sitt Toleransfönster eftersom det sker automatiskt och inte är viljestyrt.

Läkning handlar om att lära sig kontrollera den här automatiken genom att medvetandegöra kroppssignaler och förstå hur kroppen fungerar. 

Bilden beskriver vart splittrade traumaminnen sitter i hjärnan. Dessa ger upphov till flashbacks. Flashbacks är en återupplevelse av ett oläkt trauma, vilket är extremt smärtsamt. Bildkälla.

Interoception i traumaläkning

Detta kan man bara åstadkomma via sk. interoception, vilket innebär förmåga att snappa upp, korrekt tyda samt läsa av, sin egen kropps signalsystem. Det är något som måste upplevas (göras) och går inte att läsa sig till eller prata sig till.

Interoception

Trauma innebär att man någon gång utsatts för så höga stresshalter (giftig stress), att kroppen helt enkelt blivit tvungen att ”slå dövörat till” inför kroppens signalsystem, för att överleva i stunden.  Den här överlevnadsstrategin (avstängningen) måste läras om, vilket i praktiken innebär att man behöver lära sig ett nytt sätt att lyssna på sina kroppssignaler, vilket är grunden för traumaläkning. 

Färdigheter i traumaläkning

I traumaläkning ersätts tidigare strategier med nya inlärda färdigheter. Färdigheter fungerar som inre verktyg, det gäller att plocka ihop en hel verktygslåda av färdigheter som fungerar för just dig. Här är det föredömligt med personcentrerad omvårdnad inom sjukvården. Ibland behöver man prova olika verktyg innan man hittar en färdighet som fungerar. Visualisering är exempel på en färdighet som visat sig ha god evidens för traumaläkning. Skillnaden mellan att jobba evidensbaserat eller ”godtyckligt”, är att evidensbaserat har en vetenskapligt och / eller praktisk förankring. Metoder som har otillräckligt vetenskapligt stöd, behöver inte vara verkningslösa, men den forskning som finns i dagsläget är otillräcklig eller saknas, för att effekten ska kunna bevisas. 

Evidens

Tyvärr är det Läkemedelsindustrin som till största delen sponsrar vetenskapliga studier, eftersom det är där pengarna finns. Ett annat problem med läkemedel är att de bör vara mer verkningsfulla än placebo, för att det ska vara etiskt försvarbart att utsättas för dess biverkningar. Alla läkemedel har biverkningar och de botar inte trauma.

Medicinfri vård för traumaläkning

Läkemedel kan inte bota giftig stress och trauma. Därför är det VIKTIGT att främja läkemedelsfria behandlingsalternativ och rätten till en medicinfri vård samt förhålla sig ödmjukt i evidensdebatten. KAM – Komplementär och Alternativ Medicin är exempel på ett område som är eftersatt i forskningssammanhang med många insatser för traumaläkning. Evidens är viktigt, men inte alltid tillräckligt. I framtiden hoppas jag att både sjukvård, skola och omsorg i Sverige ska ha bättre kunskaper kring psykisk ohälsa och stressrelaterad ohälsa, samt kunna erbjuda behandling för komplext trauma inom psykiatrin, med eller utan PTSD diagnos i botten. Du kan stötta detta arbete genom medlemskap i föreningen FAP – Föreningen för Alternativ till Psykofarmaka.


Stressresponsen

Vid högt stresspåslag, väcks stressresponsen & vårt beteende kommer då att styras via det autonoma nervsystemet och försvarsresponsen som består av fyra F:

Fly, Fäkta (kämpa emot), Frysa (handlingsförlamning), Foga (negativ anpassning till fara). Det här är Traumaskolan del 8.

Traumaskolan del 8
STEGEN – Nervsystemet är konstruerat i tre nivåer (trappsteg), den äldsta överlevnadsstrategin, Frysa & Foga, styrs via Dorsalt Vaguspåslag (1:a trappsteget), Fly & Fäkta styrs av Sympatikuspåslag (2:a trappsteget) & högst upp är det Ventrala Vaguspåslaget (3:e trappsteget innebär att vara i Toleransfönstret) som styr fortplantnings & återhämtningsförmågan, resilience (matsmältning &vila = Toleransfönstret).
Rött & Orange innebär att kroppens stressrespons är påslagen. Grönt innebär att kroppen är i återhämtningsläge där vila och matsmältnings-responsen är aktiverad, en förutsättning för homeostas – kroppens självläkande förmåga.

När stressresponsen är inkopplad är hjärnan urkopplad (frånvaro av intellektet), eftersom processen styrs via det autonoma nervsystemet som inte är viljestyrt. Fly eller fäkta styrs via Sympatikuspåslag medan Frysa & Foga styrs av det Dorsala vaguspåslaget (Stephen Porges Polyvagal teori).

Bildkälla: http://airi.se/biologi-3/

Stressorer är alla former av belastningar för kroppen. När stressorerna blir tillräckligt många ramlar vi ut ur Toleransfönstret.

Grön gubbe innebär att vara i Toleransfönstret där vi har förmåga att styra vårt beteende, för det krävs färdigheter att kunna reglera nervsystemet. Den här förmågan är nedsatt vid trauma.

Kroppen reagerar på stress genom att producera kortisol och adrenalin. För våra förfädrar var stressen oftast kortvarig och situationsbunden, vilket är helt olikt nutidens former av stresspåslag.

💡Allting som utgör en påfrestning för kroppen är en form av stressor. 

Hot, både reella och verkliga, aktiverar stressresponsen. Bildkälla:http://airi.se/biologi-3/

Lagom stress kontra giftig stress

Förr var stressresponsen en ren överlevnadsmekanism. 

Stress var på den tiden positivt för vår utveckling. Utan stress hade vi suttit i en grotta och dött ut, av uttråkning och svält.

Olika former av stressorer är oundvikliga i vårt moderna samhälle. Något som gör oss mer sårbara för stressen. När stressresponsen slår till för ofta eller för lång tid åt gången, kan det leda till kronisk stress som till slut leder till utmattningstillstånd (UMS). 

Skyddet mot stress

Bildkälla

Det går att vaccinera sig mot giftiga stresspåslag genom att regelbundet tömma kroppen på stressorer (sopor) och träna upp konditionen, både mentalt och fysiskt. 

Nedsatt kondition ger sämre tålighet mot alla former av stress. Den mentala träningen glöms ofta bort. Den kan bestå av meditation, medveten närvaro, mindfulness, ångesthantering, traumabearbetning, lära sig färdigheter att hantera påträngande tankar på mm. Det är viktigt att öva upp sin avslappningsreflex. I videon nedan lär Martin Fransson ut Coherence, som synkar hjärtslagen med andningen.

Effekter av stressresponsen

De negativa konsekvenserna av för hög stressbelastning är: Försämrat lång- och korttids -minne, nedsatta exekutiva funktioner, depression, försämrad problemlösningsförmåga, nedsatt förmåga till självreglering och självkontroll (vilja men inte kunna). Försämrad koncentrationsförmåga. Ångestproblematik, sömnsvårigheter, nedsatt immunförsvar, hypoxi (syrebrist) som tillslut leder till att cellernas fabrik går sönder (mitokondrierna). Stress påverkar alla organ i kroppen negativt. Den allvarligaste skadan av stress kallas trauma.

Kronisk stress & Utmattning ♨️

När kroppens stressrespons aktiverats för länge eller för ofta utan tillräcklig återhämtning, leder detta tillslut till utmattningssyndrom (UMS). Våra hjärnor är inte skapta för att hantera långvarig eller kronisk stress. Här kan du mäta din stress i ett stresstest, eller mäta mental trötthet samt läsa mer om kopplingar mellan utmattningstillstånd och trauma.

Bildkälla

Vid stresspåslag är det kroppens HPA-axel (hypotalamus- binjurar-adrenalin) som aktiveras och släpper ifrån sig stresshormoner. Organen som är inblandade är b la. binjurar, hypofys, hypotalamus, det autoimmuna nervsystemets sympatikusdel, vagusnervens dorsala del, och andningsorganen.

Bildkälla

Länken mellan inlärning och stressresponsen

Kortisol förstör cellerna i Hippocampus, minnescentrumet i hjärnan, samt förmågan att skapa nya nätverk av nervtrådar i hjärnan. När vi lär oss något nytt, består den här kunskapen av ett nytt specifikt mönster, med nätverk av nervtrådar (neuroner/hjärnceller). 

Det tar tid att bygga upp nya mönster av nervtrådar, det är därför det är viktigt att fortsätta träna och aldrig ge upp, trots att det kan ta emot och kännas svårt. För att klara det behöver vi förmåga till uthållighet vilket kallas för GRIT, något som också går att träna upp. 

💡Stress påverkar minnet

Giftig stress förstör nätverk för minneslagring i Hippocampus. För höga halter av stresshormonet kortisol gör att det når hjärnan via blod/hjärn barriären. Kortisol är giftigt för hjärnan.

Kortisol i höga halter dödar minnesceller och kan förstöra förmågan att skapa nya nätverk av neuroner (demens).

💡Fakta – en kort vila efter inlärning förbättrar behållningen av det du lärt dig. Forskning har påvisat att hjärnans minneslagring förbättras av att ta en kort paus efter en lektion.

Sömnen 💤

Vi tillbringar i snitt 1/3 av våra liv åt att sova och det är under sömnen som hjärnan skapar långtidsminne. 

Neocortex och Hippocampus pratar med varandra under sömnen och den här kommunikationen är kritisk för själva minneslagringen. Effektiv sömn sker endast nattetid.

💡Sömnbrist gör dig till en zombie. Du förlorar 30 % av dina kognitiva förmågor med sömnbrist. Stress påverkar sömnen negativt och är en vanlig orsak bakom sömnstörningar.

Hjärnans sophantering

Vad händer under sömnen och varför har den en sådan kritisk roll i paketeringen av minnen?

Under sömnen källsorterar hjärnan sopor. När kroppen sover är hjärnan vaken. Trots att du inte processar nya intryck under natten, är hjärnan fullt upptagen. B la genom att dammsuga hjärnan på sopor via det glymfatiska systemet som rensar bort alla inflammationsämnen ur kroppens lymfsystem.

💡Fakta – hjärnan sover aldrig

Sömnen är kritisk för att kunna metabolisera kroppens självläkande egenskaper, vilket kallas för homeostas.

Under dagen ansamlas gifter i det centrala nervsystemet som hjärnan rensar ut under nattsömnen. Som ett resultat av denna process vaknar vi pigga och utvilade och redo att samla ny information och skapa nya nätverk av neuroner i hjärnan.

Homeostas

Kroppens självläkande system kallas för homeostas och den sätts ur spel vid långvarigt stresspåslag. För att uppnå homeostas behöver vi regelbunden återhämtning i form av sömn, lek, social samvaro, avkoppling, sunda matvanor samt motion av både kropp & hjärna. Alla former av droger stör homeostasen, både receptbelagda läkemedel, narkotikaklassade preparat och alla former av berusningsmedel, eftersom de är gifter för kroppen. För att homeostasen ska fungera behöver kroppen vara i balans, vilket kräver tillräcklig återhämtning efter stresspåslag.

Stressresponsen & trauma

Trauma är en form av kronisk stress i nervsystemet, varför det är livsviktigt att läka den här formen av giftigt stresspåslag. 

Symtom på utvecklingstrauma / C-PTSD kan te x. vara, låg stresströskel, utbrändhet, livsleda, depression, olika former av ångest/oro, påträngande tankar, missbruk, borderline, ADHD, autoimmuna sjukdomar, smärtor, övervikt, IBS, hjärt & kärlsjukdomar, relationsproblem, avsaknad av självmedkänsla och låg självkänsla, självskadebeteenden mm.

Stresskänslighet & utvecklingstrauma

Stressresponsen blir mer lättväckt om man utsätts för skadlig stress (påfrestningar) under barndomen. Hur mycket skadlig stress man varit utsatt för under barndomen går att uppskatta via ACE-skalan (mellan 1-10). 

ACE står för Adverse Childhood Experiences – allvarliga händelser (stresspåslag) under barndomen.

Stresshormonerna gör Hippocampus mer känslig för stressorer och hjärnan är inte utformad att hantera långvarig & kronisk stress. 

Utvecklingstrauma är ett psykologiskt trauma, vilket är skadlig stress som fastnat i nervsystemet och behöver behandlas för att kunna frigöras och läka. Precis som fysiska traumatiska skador behöver förband och omvårdnad för att kunna läkas. 

Läka trauma och främja resilience

Utvecklingstrauma / komplext trauma, kan läkas genom en sk. ”bottom-up” approach (se stegen, högst upp i bild). I traumabehandling börjar man längst ner i kroppens nervsystem för att lära sig vara i Toleransfönstret, innan man kan gå vidare och prata om traumat – eftersom det triggar igång stressresponsen vilket gör att man hamnar utanför fönstret.

Längst ner i det centrala nervsystemet sitter hjärnstammen & ryggmärgen, därefter kommer känslohjärnan (Limbiska systemet), sist och högst upp kommer den logiska & tänkande delen av hjärnan, det är först när den är inkopplad som vi får förmår viljestyra våra handlingar. Den här delen frikopplas under starkt stresspåslag och vårt beteende blir istället instinktstyrt och mer primitivt, där våra drifter får styra istället för intellektet.

Läkning handlar främst om att främja resilience och stärka återhämtningsförmågan (vilket sker i det Parasympatiska läget). Man behöver lära sig hur det känns att befinna sig i Toleransfönstret (frånvaro av stress) och lära sig känna igen när stressresponsen slår till och när man åker ur sitt Toleransfönster, vilket sker vid Sympatikuspåslag (fly/fäkta) eller vid Dorsalt Vaguspåslag (frysa/foga).

Resilience – förmågan till återhämtning efter motgångar i livet.

Självreglering & medreglering

Sist men inte minst handlar det om att lära sig färdigheter för hur man stänger av stressresponsen för att ta sig tillbaka in i Toleransfönstret igen.

Det gör vi genom att reglera det kroppsliga tillståndet. När vi är tillsammans med en annan person kan denne bidra till medreglering, om denne själv är i sitt toleransfönster. När vi är ensamma måste vi nyttja självreglering. Mer om reglering i förhållande till stegen längst upp i bild på sidan, kan du lyssna på i detta poddavsnitt.

I traumabearbetning behöver man lära sig vilka Triggers som utlöser stressresponsen och vidare hur man förstorar sitt Toleransfönster. Att uppnå ett rymligare Toleransfönster ger en ökad stresstolerans.

Lär dig stänga av din stressrespons


Interoception handlar om att medvetandegöra kroppens inre signaler och bli mer lyhörd för dessa, en viktig bit i traumabearbetning.


Träna Upp din självmedkänsla

1. Upptäck dina självkritiska tankar

Du kan träna upp din självmedkänsla. Här följer sju olika övningar som stärker din självmedkänsla och inlägget är en del i traumaskolan (Traumaskolan del 7).

Traumaskolan del 7

I första övningen ska du träna på att släppa taget om en självkritisk tanke som du går och bär på och försöka hitta ett sätt att neutralisera den på.

Fortsätt sedan träna på att notera, när självkritiska tankar poppar upp i huvudet och öva på att förstöra dem. Kan du hitta något att ersätta den kritiska tanken med, som du kan möta tanken med, varje gång den envisas med att dyka upp?

Även om du i stunden, saknar självmedkänsla, är det inget hinder för att du ska kunna titta på dig själv utifrån ett kort ögonblick. Därifrån tar du sedan avstånd från alla negativa, dömande och självkritiska tankar om dig själv.

2. Avsätt tid för din egna lyckoträdgård

Schemalägg en stund för dig själv där du kan vara i din alldeles egna ”lyckoträdgård”.

Lyckoträdgården är en mental plats, där du kan försvinna helt ostört för en stund. Visualisera ditt egna paradis.

Din lyckoträdgård kan innehålla en kreativ syssla, så som målning, löparrunda, ett favorit fik eller något annat som passar just dig & ditt liv.

Leta upp ett fysiskt ställe där du känner dig helt befriad från alla bekymmer och stressande påtryckningar från omvärlden, för att praktisera den här övningen.

3. Sluta tävla mot andra

Sluta jämför dig med andra, tänk på att just du är unik!

4. Lista det som fungerar

Fundera över vad det är som fungerar för just dig.

Gör en lista med olika saker som faktiskt fungerar för dig här och nu.

Stärk dig själv genom att tänka på det som du gör bra.

5. Avsätt tid för självomsorg

Gör en träningsplan för att öka din självmedkänsla och påbörja träningen redan idag!

Gör något för dig själv som får dig att njuta. Träningsmomentet ska vara fritt från både krav och prestation. Det kan t ex. bestå av en skön promenad, skriva en stund i en dagbok, ett skönt avkopplande bad där du tränar medveten närvaro eller dyl.

6. Förlåt dig själv

Förlåtelse hittar vi oftast genom medkänsla och acceptans. Förlåt dig själv för något som fått dig att känna dig mindre värd, eller för något som gör att du går och känner dig misslyckad. Släpp taget om det som håller dig tillbaka och ge plats åt något nytt! Tänk på dig själv som Miss Lyckad!

7. Behovsfokusera

Försök bli mer lyhörd, inför dina egna känslor och behov.

Tänk efter vad det är du behöver för att kunna känna dig tillfredställd, fysiskt, mentalt och känslomässigt. Insup den känslan. Om det skulle kännas kravfyllt eller övermäktigt, acceptera det och tala om för dig själv att det också är OK.

ADHD information och Stress & Trauma – Tips, ideér, inspiration